Wyzwanie plank – ćwiczenie, technika, plan treningowy dla początkujących, plan treningowy dla zaawansowanych

Wyzwanie plank, w prostym tłumaczeniu znaczy „wyzwanie deska”. Oznacza to, że całe ciało powinno znajdować się w linii prostej, a dłonie (albo przedramiona) i palce u stóp powinny utrzymywać tę pozycję. Wyzwanie plank jest znacznie trudniejsze, jeżeli zamiast podporu na dłoniach wykonamy podpór na przedramionach albo podpór na przedramionach bokiem.

Wyzwanie plank może wykonywać każda osoba, a z biegiem czasu ćwiczenie można dodatkowo utrudniać i modyfikować, w taki sposób, aby stawało się dla nas trudniejsze.

Podjęcie wyzwania plank musi być wykonywane z precyzją oraz właściwą techniką. Wykonując wyzwanie plank, należy podeprzeć się na całych dłoniach i zadartych palcach u stóp. Ramiona i kolana powinny być proste, jednak nie przeprostowane. Wszystkie mięśnie powinny być mocno napięte. Pozycja musi być stabilna. Kręgosłup tworzy prostą linię, a szyja stanowi jego przedłużenie. Głowa powinna znaleźć się pośrodku stawów barkowych i powinna być skierowana ku dołowi.

Wyzwanie plank najbardziej angażuje do pracy mięśnie brzucha, to dzięki nim pozycja deski jest możliwa do stabilnego utrzymania. Oczywiście podczas ćwiczenia pracują również mięśnie czworogłowe ud i mięśnie ramion i przedramion, jednak dzięki wyzwaniu plank najbardziej wzmocnimy i wyrzeźbimy mięśnie brzucha.

Wyzwanie plank można podjąć na poziomie podstawowym i zaawansowanym. Wiadomo, jeżeli zaczynasz swoją przygodę z wyzwaniem plank, to najlepiej zacząć od podstaw i stopniowo dodawać i modyfikować ćwiczenia.

Zaczynając wyzwanie plank, warto założyć sobie jakiś cel. Odchudzenie rąk, spalenie tłuszczu, wzmocnienie mięśni pleców czy pokonywanie słabości - to dobre cele. Jeżeli w tej chwili potrafimy utrzymać pozycję plank tylko przez 10 sekund, a chcielibyśmy przez 5 minut, to należy podzielić sobie wyzwanie na etapy.

Niedobrze jest już pierwszego dnia wyzywania próbować na siłę utrzymać jak najdłużej pozycję, bo to tylko osłabi mięśnie. Należy sobie założyć plan treningowy, w którym każdego dnia pozycję deski będziemy utrzymywać 10 sekund dłużej i tak codziennie przez miesiąc. Pierwszy dzień 10 sekund, kolejny 20 sekund, i tak dalej. Warto jest robić sobie jeden dzień przerwy w ciągu całego tygodnia. Po 30 dniach regularnych treningów, z całą pewnością wytrzymamy założone 5 minut.

Jeżeli efekty wyzwania plank nas zadowalają i chcemy pogłębiać swoje umiejętności, to możemy poszerzyć treningi. Wyzywanie plank dla zaawansowanych znacznie różni się od tego dla początkujących.

Wykonując wyzwanie plank dla zaawansowanych, należy utrzymywać pozycję wyjściową przez całe 5 minut, zmieniając jedynie ćwiczenia. Ćwiczenia na wyzwanie plank dla zaawansowanych, wykonywane kolejno po sobie.

• Wykonujemy plank w podporze na dłoniach. Pozycję utrzymujemy przez minutę.

• Przechodzimy do podporu na przedramionach. Pozycję utrzymujemy również przez minutę.

• Będąc w podporze, odrywamy jedną nogę i unosimy ją ponad drugą nogę, jednak nie podpieramy nogi o nogę. Pozycję utrzymujemy przez 30 sekund, następnie zmieniamy nogi.

• Nadal podpieramy się na przedramionach, jednak przenosimy tułów raz na prawą, raz na lewą stronę. Ćwiczenie wykonujemy 30 sekund.

• Podpierając się na przedramionach, odrywamy na przemiennie nogi lekko w górę. Ćwiczenie wykonujemy 30 sekund.

• Wracamy do podporu na dłoniach. Pozycję utrzymujemy przez minutę.

Wyzwanie plank gwarantuje spektakularne efekty. Dzięki regularnemu, krótkiemu treningowi, otrzymamy jędrność skóry, jak i widoczne i mocne mięśnie brzucha oraz ramion i nóg.