Sposoby na zakwasy - po treningu, najlepsze metody
Zespół opóźnionego bólu mięśniowego, czyli zakwasy, pojawia się w zwykle dzień po intensywnym treningu. Jego przyczyną są mikrouszkodzenia mięśni, które zostały mocno obciążone podczas treningu. Na szczęście można z nimi walczyć. Sposoby na zakwasy pozwolą ci w dość szybkim tempie pozbyć się specyficznego i uciążliwego bólu. Dzięki nim rozluźnisz mięśnie i rozgrzejesz całe ciało. Sprawdź, jak przeciwdziałać zakwasom.
Sposoby na zakwasy - po treningu, najlepsze metody
W tym artykule:
Zakwasy to dokuczliwe bóle mięśni występujące po treningu. Około 12 godzin po ćwiczeniach może wystąpić tępy ból mięśni, ich sztywność i nadwrażliwość na dotyk. Ból mięśni nie jest, jak się potocznie uważa, wynikiem podwyższonego stężenia kwasu mlekowego w mięśniach. Jego główną przyczyną są mikrouszkodzenia włókien mięśniowych i tkanki łącznej. Co robić, by po treningu nie wystąpiły zakwasy oraz w jaki sposób się ich pozbyć, gdy już się pojawiły?
Sposoby na zakwasy - po treningu
Zakwasy po treningu powstają pod wpływem miniuszkodzeń włókien mięśniowych i tkanki łącznej. To one powodują ból mięśni, ich sztywność i wrażliwość na dotyk. Te nieprzyjemne bóle mięśni występują około 12 godzin po treningu. Zakwasy są sygnałem odbudowy mięśni.
Potocznie uważa się, że zakwasy powstają na skutek zwiększonego poziomu kwasu mlekowego we krwi. Jest to błędne myślenie. Jakkolwiek kwas mlekowy zwiększa swój poziom podczas aktywności fizycznej, to jednak wraca do normy już w godzinę po jej zakończeniu.
Piwo i kolejny trening najlepsze na zakwasy? Obalamy mity
To musisz wiedzieć
Sposoby na zakwasy - najlepsze metody
Intensywne ćwiczenia zmęczą nasz organizm. Dlatego niezwykle ważne są: rozgrzewka przed, ćwiczenia rozciągające i cool down po treningu. Dobra rozgrzewka sprawi, że mięśnie i ścięgna staną się bardziej elastyczne, a stawy bardziej rozgrzane.
Z kolei ćwiczenia rozciągające pomogą wrócić skurczonym mięśniom do ich pierwotnego kształtu. Dzięki temu po treningu nie pojawią się zakwasy. Przed nadmiernym wysiłkiem, który obciąża organizm, należy poprawić jego ogólną sprawność oraz przyzwyczaić go do długotrwałego wysiłku. W tym celu wybierz się na szybki spacer, marszobieg, pływanie lub też rozpocznij od jazdy na rowerku stacjonarnym.
Dobra rozgrzewka sprawi, że każdy element naszego ciała zostanie przygotowany do wyczerpującego wysiłku i zakwasy się nie pojawią. Rozgrzewka nóg powinna uwzględniać nie tylko ćwiczenia na uda, ale też na kolana. Żeby rozciągnąć mięsień czworogłowy uda, stojąc, chwyć stopę za kostkę i przyciągnij ją do pośladka. Ćwiczenie wykonaj też drugą nogą.
Rozgrzanie stawów kolanowych nie jest trudne. Wystarczy stanąć, złączyć stopy, lekko ugiąć nogi w kolanach i położyć na nich ręce. Następnie należy kolanami zataczać koła w jedną i drugą stronę. Po treningu należy wykonać ćwiczenia rozciągające.
Pytania i odpowiedzi ekspertów na ten temat
- Co powoduje zakwasy po bieganiu? - odpowiada mgr inż Małgorzata Jezierska
- Jak poradzić sobie z zakwasami i zapobiegać nawrotom? - odpowiada mgr Anna Strękowska
- Co na ból łydek przypominający zakwasy? - odpowiada lek. Tomasz Budzewski
Pamiętaj o rozciągnięciu tych partii mięśni, które były najmocniej obciążone. Rozciągnij też całe ciało. W tym celu stań na palcach, a ręce unieś wysoko, tak jakbyś chciał/a dotknąć sufitu. Na koniec weź kilka głębszych wdechów i uspokój oddech.
