Bieganie i inne sporty – sprawdź, ile spalisz kalorii
Uprawianie różnych sportów niesie ze sobą liczne korzyści dla zdrowia. Jest to najlepszy sposób na wymodelowanie sylwetki i poprawę samopoczucia. Intensywny wysiłek fizyczny to także silne spalanie kalorii. Przy niektórych formach aktywności spalimy ich więcej, przy innych mniej. Poniżej prezentujemy dane dotyczące spalania kalorii z uwzględnieniem różnych rodzajów sportu.
1. Spalanie kalorii – podstawowe uwarunkowania
To, czy w czasie treningu spalimy 300, 400 czy nawet 1000 kalorii zależy od szeregu różnych czynników, wśród których najważniejsze to:
- długość treningu - wiele osób nie trenuje wystarczająco długo, by móc osiągnąć zadowalające efekty. Ma to związek z tym, że organizm w różny sposób gospodaruje ilością paliwa, które otrzymuje. Wysiłek, który jest kontynuowany pomimo odczuwanego zmęczenia sprawia, że trening jest bardziej efektywny.
- tempo - wykonywanie codziennie tego samego treningu w tym samym tempie sprawia, że organizm po pewnym czasie zaczyna przyzwyczajać się do pewnym bodźców, przez co nie budujemy kondycji na odpowiedni poziomie, a ilość spalanych kalorii w czasie wysiłku spada.
- płeć - mężczyźni spalają więcej kalorii niż kobiety i to z dwóch powodów. Jednym z nich jest waga. Zazwyczaj mężczyźni ważą znacznie więcej niż kobiety, a większa waga to również lepsze i szybsze spalanie. Ponadto mężczyzna, nawet jeśli waży tyle samo co kobieta, jest zazwyczaj bardziej umięśniony, a energia jest szybciej tracona przez mięśnie niż przez tłuszcz.
- częstotliwość - nikt nie mówi, że nie można wykonywać ćwiczeń więcej niż raz czy dwa razy w tygodniu. Żeby móc zachować bezpieczeństwo w czasie treningu warto jednak jego intensywność zwiększać stopniowo, czyli jednorazowo maksymalnie o 10%.
Więcej kalorii spalimy również wtedy, gdy trening będziemy wykonywać z obciążeniem, a także kiedy pokusimy się o wykonywanie ćwiczeń cardio, gdyż przyspieszają one metabolizm i zwiększają wytrzymałość.
Ile spalimy kalorii w trakcie różnych aktywności? Poniżej prezentujemy krótki przegląd w tym temacie. Zaprezentowane wyniki są prawdziwe przy założeniu, że trening trwa godzinę i jest wykonywany przez osoby ważące 65 lub 75 kg.
2. Jazda na rowerze
To dobry sposób na zdrowe odchudzanie. Aktywność nóg w połączeniu z wdychanym powietrzem sprawia, że lepiej funkcjonuje układ mięśniowy, oddechowy i krwionośny, a ciało wysmukla się (zwłaszcza uda i łydki). Ponadto jazda rowerem koi nerwy i wycisza wewnętrznie.
| aktywność/tempo | ilość spalanych kalorii w ciągu godziny | |
|---|---|---|
| 65 kg | 75 kg | |
| jazda na rowerze/10 km/h | 227 | 262 |
| jazda na rowerze/11-15 km/h | 260 | 300 |
| jazda na rowerze/19-22 km/h | 520 | 600 |
3. Bieganie
Gdy tylko robi się ciepło, w parkach, lasach i na chodnikach można spotkać biegaczy. Bieganie stanowi wspaniałe wsparcie treningu siłowego ukierunkowanego na rozwój mięśni danej partii ciała. W czasie joggingu wzmocnieniu ulegają mięśnie brzucha, ramion, nóg, pośladków. Przeciętnie biegacz w trakcie godziny biegu jest w stanie spalić 400-700 kcal. Jeśli trasa biegnie po wzniesieniach ilość spalanych kalorii również wzrasta.
| aktywność/tempo | ilość spalanych kalorii w ciągu godziny | |
|---|---|---|
| 65 kg | 75 kg | |
| bieg/6,5 km/h | 390 | 450 |
| bieg/8 km/h | 539 | 622 |
| bieg/10 km/h | 682 | 787 |
4. Fitness/trening
Zainteresowanie fitnessem w Polsce ciągle rośnie. Obecnie w klubach fitness mamy możliwość wyboru pomiędzy kilkudziesięcioma formami treningu. W zależności od rodzaju podejmowanych ćwiczeń, fitness można zużyć różną ilość energii. Poniższa tabela przedstawia ilość traconych kalorii w czasie uprawiania aerobicu.
| aktywność/tempo | ilość spalanych kalorii w ciągu godziny | |
|---|---|---|
| 65 kg | 75 kg | |
| aerobic/spokojne | 338 | 390 |
| aerobic/umiarkowane | 390 | 450 |
| aerobic/intensywne | 474 | 547 |
Innym rodzajem treningu, z którego wynikają liczne korzyści dla zdrowia oraz sylwetki, są ćwiczenia wykonywane na siłowni. W ich trakcie możesz popracować nad wybranymi partiami ciała i dzięki temu skutecznie je wymodelować. Podczas ćwiczeń siłowych poprawia się elastyczność ścięgien i mięśni, co stanowi lepszą ochronę przed kontuzjami. Ponadto taki trening z obciążeniem przeciwdziała osteoporozie, zwiększa wydolność organizmu i poprawia metabolizm.
| aktywność/tempo | ilość spalanych kalorii w ciągu godziny | |
|---|---|---|
| 65 kg | 75 kg | |
| siłownia/niska intensywność | 227 | 262 |
| siłownia/średnia intensywność | 445 | 525 |
| siłownia/wysoka intensywność | 552 | 637 |
5. Pływanie i inne sporty wodne
Patrząc na smukłe i jędrne sylwetki osób, które trenują sporty wodne można dojść do wniosku, że są one dobrym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów. Pływanie wymaga wysiłku wielu grup mięśni. Pracujące partie ciała ulegają wzmocnieniu, a kalorie są spalane szybciej. Podczas pływania odciążane są stawy. Siła wyporu wody niweluje sporą część grawitacji, dlatego też w czasie pływania czujemy się lżejsi, nie dokucza nam ból kolan ani kręgosłupa. W zależności od wybranego stylu pływania, spalanie kalorii będzie różne. Najwięcej kalorii stracimy pływając kraulem.
| aktywność/tempo | ilość spalanych kalorii w ciągu godziny | |
|---|---|---|
| 65 kg | 75 kg | |
| pływanie kraulem/szybkie | 650 | 750 |
| pływanie stylem klasycznym /szybkie | 669 | 772 |
| pływanie stylem grzbietowym/szybkie | 617 | 712 |
6. Trekking
Trekking to pośrednia forma treningu między wspinaczką, a rekreacyjnym chodzeniem po górach. Jest wspaniałą alternatywą dla tych, którzy nie mają silnej motywacji do regularnego biegania czy jazdy rowerowej. Chodząc po górach można połączyć przyjemne z pożytecznym, czyli podziwiać wspaniałe krajobrazy i jednocześnie wpłynąć pozytywnie na swoje samopoczucie.
| aktywność/tempo | 65 kg | 75 kg |
|---|---|---|
| trekking/umiarkowane | 344 | 397 |
7. Tenis ziemny
To sport zarówno szybkościowy jak i wysiłkowy, który wymaga dużego zaangażowania oraz skupienia. W trakcie gry w tenisa wzmacniają się mięśnie, zwiększa się refleks, poprawia koordynacja ruchowa. Gra w tenisa wzmacnia odporność organizmu i pomaga w profilaktyce chorób serca oraz cukrzycy, ma również zbawienny wpływ na spalanie kalorii.
| aktywność/tempo | 65 kg | 75 kg |
|---|---|---|
| tenis ziemny/umiarkowane | 572 | 660 |
8. Nordic walking
Angażuje praktycznie 90% mięśni i pozwala na znacznie efektywniejsze spalanie kalorii niż tradycyjny marsz. Dzięki wykorzystaniu kijków obciążenie kręgosłupa oraz stawów jest znacznie mniejsze (nawet o 5 kilogramów przy równym podłożu). Dzięki temu możemy ćwiczyć wytrzymałość i jednocześnie zadbać o swoją sylwetkę. Spalanie kalorii i zużycie tlenu w czasie nordic walkingu jest w porównaniu do tradycyjnego marszu utrzymane na poziomie 20% wyższym. Zwiększa się ponadto tętno. Nawet po wykonaniu kilku treningów możliwe jest obserwowanie efektów takich jak szczuplejsza talia i wymodelowane mięśnie brzucha.
| aktywność/tempo | 65 kg | 75 kg |
|---|---|---|
| nordic walking/umiarkowane | 364 | 420 |
Letnia pora to świetny czas na wszelkiego typu aktywność ruchową. Każdy z wymienionych wyżej sportów jest dobry, by jednocześnie zadbać o swoje zdrowie i zgrabną sylwetkę. Z naszych obliczeń wynika, że najwięcej kalorii spalimy w trakcie szybkiego biegu, gry w tenisa oraz pływania kraulem. Bez względu jednak na to, jaką formę aktywności preferujemy, przeplatajmy jedną aktywność inną, ponieważ większa różnorodność ćwiczeń to również szybsze spalanie kalorii.
Zdjęcia wykorzystane w artykule pochodzą ze sklepu
Do obliczeń ilości spalanych kalorii użyto kalkulatora: kalkulatorkalorii.net