Trening cardio – zasady, sprzęt, ćwiczenia bez sprzętu, pulsometr, ile ćwiczyć, zalety treningu cardio

Trening cardio (nazywany również treningiem wytrzymałościowym lub tlenowym) jest idealną propozycją dla osób, które chcą schudnąć. Wystarczy wykonywać cardio trzy razy w tygodniu, aby poczuć różnicę i zacząć tracić na wadze. Trening cardio można wykonać przy użyciu sprzętu na siłowni, ale też bez wychodzenia z domu.

1. Zasady treningu cardio

Trening cardio to każdy rodzaj ćwiczeń, który pobudzi nasze serce do bardziej wytężonej pracy. Cardio to trening wytrzymałościowy.

Trening cardio jest skuteczny, gdy wykonujemy go trzy lub cztery razy w tygodniu przez min. 30-40 minut. Istotne jest, żeby ćwiczenia były na tyle intensywne, by oddech i bicie serca były przyspieszone na skutek wysiłku. Przed każdą sesją należy wykonać rozgrzewkę, w skład której wchodzą ćwiczenia rozciągające.

Jak w każdej aktywności, w treningu cardio ważna jest odpowiednia dieta i ilość płynów. Osoby w czasie cardio powinny zwrócić jednak szczególną uwagę na odpowiedni puls. W czasie treningu cardio powinno ono wynosić około 70-75 proc. tętna maksymalnego. Pod koniec treningu tlenowego warto nieco zwolnić tempo, by wrócić do tzw. punktu wyjścia. Ćwiczenia cardio skutecznie dotleniają organizm i wpływają na poprawę wydolności organizmu.

Zobacz film: "Skuteczny sposób na pozbycie się tkanki tłuszczowej"

Do najpopularniejszych ćwiczeń cardio zaliczamy między innymi: bieganie, jazdę na rowerze, taniec, jazdę na rolkach, dance aerobik, skakanie na skakance, kickboxing, aeroboxing, wchodzenie po schodach, pływanie czy aerobik wodny.

Trenerzy fitness zalecają wykonywanie ćwiczeń cardio we wczesnych godzinach porannych, tuż przed śniadaniem. W tym czasie nasz organizm łatwiej spala tkankę tłuszczową. Trening cardio bez problemu możemy połączyć z innymi rodzajami ćwiczeń. Intensywny trening na siłowni można zakończyć przy pomocy spokojnego biegu lub roweru stacjonarnego.

Na trening cardio powinny uważać osoby z chorobami układu krążenia. Zanim rozpoczną ćwiczenia, powinny skonsultować się z lekarzem.

2. Dobry sprzęt do cardio

Dobry sprzęt do cardio to połowa sukcesu. Najważniejsza w cardio jest jednak technika. Sprzęt do cardio ma wiele przydatnych rozwiązań jak chociażby pomiar pulsu, czy możliwość wykonania treningu interwałowego. Wśród najpopularniejszych sprzętów do cardio możemy znaleźć:

• stepper – trening cardio w tej postaci modeluje głównie dolne partie ciała;
• bieżnia – trening cardio na bieżni wymaga wyprostowanej sylwetki. W ramach cardio na bieżni możemy iść, maszerować lub biec w zależności od naszej kondycji i możliwości;
• rowerek stacjonarny – trening cardio na rowerku stacjonarnym to najłatwiejsze ćwiczenie, odpowiednie dla każdego. Jest bezpieczne i ma wiele korzyści dla serca;
• orbitrek - łączy bieżnie i rowerek. Cardio na orbitreku nie obciąża stawów i doskonale kształtuje mięśnie nóg i pośladków;
• step – trening cardio na stepie dobrze kształtuje nogi i biodra;
• wioślarz - symulowanie wiosłowania w ramach treningu cardio pozwoli popracować nad mięśniami ramion, nóg i brzucha.

3. Trening cardio bez sprzętu

Należy pamiętać, że do treningu cardio nie potrzebujemy żadnego sprzętu. Jeśli nie możemy wyjść w domu albo w naszej miejscowości nie ma klubu fitness, a nie stać nas na drogi sprzęt, możemy z powodzeniem wykonać trening cardio samemu.

Mieszkając na wysokim piętrze w bloku, możemy np. wybrać wchodzenie po schodach zamiast treningu cardio na siłowni. Trening cardio to również taniec. Jeśli lubimy muzykę, trening cardio stanie się przyjemnym elementem każdego dnia. W domu warto również wykorzystać gotowe programy do treningu cardio dostępne w internecie lub na płytach DVD.

Efekt podobny do cardio otrzymamy również dzięki treningowi obwodowemu. Dobra alternatywa dla treningu cardio na sprzęcie treningowym jest cardio na skakance. Podskoki skutecznie podnoszą tętno, a skacząc różnymi technikami, sprawimy, że cardio będzie zabawą i przyjemnością. Skakanka daje dużo możliwości.

Inną ciekawą alternatywą dla treningu cardio w domu jest tzw. bieg w podporze. Takie cardio wygląda tak, że opieramy się rękach, zostawiamy łokcie wyprostowane. Stopy opieramy na palcach. Tułów, biodra i nogi są w jednej linii i "biegniemy", przyciągając nogi na zmianę do klatki piersiowej.

4. Pulsometr

Aby kontrolować spalanie kalorii podczas treningu cardio, należy kupić w sklepie sportowym pulsometr. To niewielkie urządzenie, kształtem przypominające zegarek, pozwoli nam opracować trening dostosowany do naszego organizmu. Pulsometr wskazuje m.in. średnią oraz maksymalną uderzeń serca oraz ilość spalonych kalorii. Dzięki niemu możemy kontrolować pracę serca i odpowiednio dopasowywać natężenie ćwiczeń.

5. Jak długi powinien być trening cardio?

W treningu cardio ważna jest regularność. jaki jest czas trwania treningu cardio? Na cardio trzeba zaplanować średnio 3 półgodzinne treningi, a przed każdym rozgrzać się przez około 10 min. Trening cardio powinno sprawiać nam przyjemność. Jeśli wykonujemy cardio w domu, należy przygotować odpowiednie miejsce i zaplanować odpowiednio czas tak, aby nikt nam nie przeszkadzał.

6. Zalety treningu cardio

Specjaliści nie mają wątpliwości, że trening cardio skutecznie wpływa na utratę zbędnych kilogramów. Dodatkowo, poprawia nasze samopoczucie. Oto inne zalety treningu cardio:

• wzmocnienie mięśni, w tym mięśnia sercowego,
• lepsze dotlenienie organizmu,
• wzmocnienie płuc,
• obniżenie ciśnienia krwi,
• poprawa samooceny oraz zadowolenie ze swojej sylwetki,
• przeciwdziałanie chorobom serca, zawałowi czy udarowi,
• mniejsza ilość komórek tłuszczowych,
• przeciwdziałanie cukrzycy,
• poprawa stanu naczyń krwionośnych,
• większa gęstość kości,
• eliminowanie nadmiernego stresu.