Ćwiczenia na plecy - joga, pasasana, bharadvajasana, virasana, maricyasana

Słabe mięśnie brzucha oraz pleców powodują bóle kręgosłupa. W pozbyciu się tego bólu skutecznie pomaga joga, ponieważ wszystkie asany, czyli ćwiczenia, wzmacniają mięśnie pleców i rozciągają kręgi. Jeśli chcesz utrzymać plecy w dobrej kondycji, zacznij ćwiczyć, zanim pojawi się problem. Najlepiej zapisać się na kurs jogi. Gdy jednak nie masz takiej możliwości, równie dobrze możesz spróbować kilku prostych ćwiczeń domowych.

Do wykonywania ćwiczeń domowych należy się odpowiednio przygotować. Ubierz się lekko. Strój nie powinien krępować twoich ruchów. Rozłóż na podłodze dwa koce i obok postaw krzesło. Jeśli ból pleców jest dość mocny, nie rób żadnych ćwiczeń. Aby zmniejszyć jego odczuwanie, na początku musisz dobrze wyciągnąć kręgosłup – to pomaga przywrócić prawidłowe ustawienie kręgów.

W ćwiczeniach domowych na ból pleców ważne jest rozciąganie przodu i tyłu ciała. Najlepsze efekty osiągniesz, wykonując ćwiczenia kilka razy w tygodniu. Joga pozwala wzmocnić plecy, złagodzić bóle pleców, a ponadto odpręża i wycisza wewnętrznie. Warto zapoznać się zatem z kilkoma ćwiczeniami.

Oto kilka przykładowych pozycji jogi:

Ćwiczenia pasasana

Ten rodzaj ćwiczenia na plecy polega na wyciąganiu i skrętach tułowia. Aby go wykonać, kucnij i oprzyj pięty na kocu złożonym w ósemkę. Złącz stopy. Lewą rękę połóż na ścianie, a prawy łokieć oprzyj poniżej lewego kolana. Wykonując wdech powietrza, wyciągaj się do góry. Z wydechem zaś wykonuj skręty tułowia. Postaraj się poczuć skręt nawet w dole pleców, a po minucie zmień stronę.

Ćwiczenie bharadvajasana

Gdy bolą nas plecy i chcemy wykona ćwiczenie bharadvajasana koniecznie potrzebujemy krzesła. Aby poprawie wykonać to ćwiczenie na plecy usiądź na krześle bokiem w taki sposób, by jego siedzenie podpierało większą część uda. Obydwiema rękami chwyć oparcie krzesła. Z wdechem wyciągaj kręgosłup do góry, z wydechem wykonuj skręt tułowia. Po minucie ćwiczenia zmień stronę.

Virasana

Bóle pleców pomaga złagodzić ćwiczenie o nazwie virasana. Aby je wykonać, należy uklęknąć na kocu, złączyć ze sobą duże palce stóp i usiąść na piętach. Następnie rozsunąć kolana w taki sposób, by między nimi zmieścił się tułów. Pochylić się do przodu, oprzeć czoło na kocu i wyprostować ręce. Dociskając pośladki mocno do pięt, należy wyciągać ręce jak najdalej do przodu.

Maricyasana

Jakie jeszcze ćwiczenie z jogi możemy wykonać kiedy bolą nas plecy? Dobrą propozycją może być maricyasana. Poprzez wykonywanie tego ćwiczenia można zniwelować ból pleców. Usiądź z prostymi nogami na rozłożonych kocach. Następnie zegnij lewą nogę. Łydka powinna stać prostopadle do podłogi. Palce stóp skieruj do przodu. Przy wdechu oprzyj prawy łokieć o zewnętrzną stronę lewego uda. Lewą rękę oprzyj na ścianie. Wyciągaj się i skręcaj tułów przynajmniej przez minutę. Potem powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Joga może wydawać się trudna, a asany, które oferuje – mogą sprawiać wrażenie niemożliwych do wykonania bądź wymagających dużej wprawy. Jednak wcale tak nie jest. Wystarczy odrobina chęci, by zmotywować się do wykonywania ćwiczeń na bóle pleców, a już po niedługim czasie problemy z plecami może nie znikną, ale na pewno będą mniej uciążliwe.

Źródła

1. Ćwicz jogę!
2. Javalgekar R. Joga lecznicza, Ravi, Łódź 2008, ISBN 978-83-7229-175-2
3. Monro R. JOGA w pospolitych dolegliwościach, Delta, Warszawa 2000, ISBN 83-7175-332-2
4. Zebroff K. Joga dla każdego, Aba, Warszawa 2004, ISBN 83-915203-5-8