A6W – czym jest aerobiczna szóstka Weidera i jak prawidłowo ćwiczyć
Czym jest A6W? Jest to bardzo popularna wśród trenujących aerobiczna 6 Weidera, czyli kompilacja ćwiczeń, dzięki którym jest możliwa redukcja tkanki tłuszczowej na brzuchu. Efekty A6W to nie tylko piękna rzeźba brzucha, ale też wzmocnienie innych partii mięśni, ponieważ są to idealne ćwiczenia na plecy. Jednak, aby efekty A6W były widoczne istotna jest prawidłowa technika ich wykonywania.
1. Co to jest A6W?
Trening A6W to 6 ćwiczeń, które powinny być wykonywane w jednej serii. Zestaw jest o tyle trudny, że nie można robić przerw pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami, co nie pozwala na rozluźnienie mięśni. Najważniejszy jest moment, kiedy trenujący zatrzymuje ruch na około 2 sekundy, ale w czasie, kiedy mięśnie są napięte najbardziej.
Trenujący zawodowo, ale też amatorzy ćwiczeń na siłowni pomimo tego, że ćwiczenie A6W jest intensywne wracają do niego, ponieważ nie wymaga specjalistycznego sprzętu do ćwiczeń, można też trenować w domu, a efekty A6W są osiągane bardzo szybko.
2. Trening mięśni brzucha
Trening mięśni brzucha jest trudny i wymaga systematyczności, ale efekty A6W są widoczne nawet po dwóch tygodniach. Dlaczego wyćwiczenie mięśni brzucha jest tak istotne? Na to pytanie odpowiedź można znaleźć w planach treningowych Ewy Chodakowskiej, która uważa, że mięśnie brzucha podobnie jak kręgosłup, wymagają stałego wzmocnienia, ponieważ dają nie tylko ochronę dla organów wewnętrznych, ale też utrzymują sylwetkę w odpowiedniej pozycji.
3. Plan treningowy A6W
Cały program ćwiczeń popularnej 6 Weidera trwa aż 6 tygodni. Każdego dnia tego okresu jednak wymagania wzrastają, poziom trudności podnosi się, a efekty 6 Weidera niekiedy ukazują się dopiero po jakimś czasie. Cykl 6 Weidera jest raczej monotonny, jednak wykonywany regularnie pozwoli nam cieszyć się płaskim brzuchem i wyraźnymi mięśniami brzucha.
Program stworzony jest w ten sposób, że z każdym dniem wykonujemy coraz więcej ćwiczeń, aż w ostatnim tygodniu cyklu robimy każdego dnia trzy serie ćwiczeń, w każdej po sześć różnych ćwiczeń, które musimy powtarzać po sześć razy. Każde ćwiczenie A6W musi składać się z ruchu, który przytrzymujemy przez przynajmniej trzy sekundy. W ten sposób, pod koniec cyklu wykonujemy już setki powtórzeń różnych ćwiczeń, a między każdą serią mamy jedynie trzy minuty przerwy.
4. Ćwiczenia A6W
Pierwsze ćwiczenie A6W wymaga położenia się na plecach, ręce należy położyć wzdłuż tułowia. Następnie unosimy delikatnie klatkę piersiową, ale w taki sposób, aby część lędźwiowa kręgosłupa przylegała do podłoża. Jednocześnie unosimy nogę, która ma być zgięta w kolanie pod kątem 90 stopni. Kolano trzeba delikatnie przytrzymać i w takiej pozycji należy wytrzymać około 3 sekund. Następnie przechodzimy do głównej pozycji i to samo wykonujemy tylko z drugą nogą.
Drugie ćwiczenie A6W jest podobne do ćwiczenia pierwszego, ale różnią się tym, że trzeba unieść i zgiąć obie nogi. Trzecie ćwiczenie A6W podobnie jak pierwsze i drugie wymaga położenia się na plecach, też zginamy nogi w kolanach, ale ręce nie są ułożone wzdłuż tułowia tylko trzeba je spleść za głową. Kolana nie powinny być przytrzymane dłońmi, a łokciami.
W ćwiczeniu czwartym A6W także unoszone są dwa kolana, a ręce muszą być splecione za barkiem i podobnie jak w ćwiczeniu trzecim w momencie maksymalnego wysiłku mięśni kolana przytrzymujemy łokciami. Piąte ćwiczenie A6W to powrót do wyjściowej pozycji, ale tym razem nie robimy 3 sekund tylko szybkie skrętoskłony. Ostatnie szóste ćwiczenie A6W polega na unoszeniu obu nóg jednocześnie, ale muszą być wyprostowane.
Jeśli chcemy, aby efekty A6W były szybko widoczne należy serie ćwiczeń wykonywać według ustalonego schematu. Efekty A6W są możliwe, ale jeśli treningi połączymy z odpowiednią dietą bogatą w białko i błonnik.
4.1. Prawidłowa technika ćwiczeń
Efekty 6 Weidera zobaczyć możemy na własnym ciele tylko po poprawnym wykonaniu całego cyklu z poprawną techniką. Cały cykl treningowy trwa 42 dni, a z każdym dniem wzrasta trudność. Poszczególne partie treningu 6 Weidera wykonywać powinniśmy bez żadnych przerw na rozluźnienie mięśni. Kluczowy element każdego z ćwiczeń A6W to zatrzymanie naszego ruchu na około trzy sekundy w chwili, kiedy mięśnie naszego brzucha są najbardziej napięte.
Pomiędzy seriami poszczególnych ćwiczeń dozwolony jest jednak wypoczynek, ale powinien on trwać nie więcej niż trzy minuty. Ćwiczenia w ramach A6W składają się z różnego rodzaju wymachów i wyprostów w pozycji leżącej, w których największą rolę odgrywają mięśnie brzucha.
Ćwiczenia te należy wykonywać z prawidłową techniką, ponieważ w innym wypadku możliwe są nawet urazy kręgosłupa. Dla osób dopiero zaczynających przygodę z fitnessem zaleca się rozpoczęcie od mniej wymagających programów ćwiczeń niż A6W.
5. Efekty ćwiczeń A6W
Opinie o A6W są bardzo różne. Nie jest to trening odpowiedni dla osób początkujących. Ćwiczenia A6W są absorbujące i intensywne dlatego też powinny je wykonywać osoby z wypracowanymi mięśniami brzucha. Osoby początkujące powinny najpierw wzmocnić mięśnie grzbietu i mięśnie brzucha aby nie nabawić się kontuzji.
Efekty A6W widać po pewnym czasie, jednak wiele osób jest zdziwionych tym, że poziom ich tłuszczu na brzuchu nie spada. Dzieje się tak dlatego, że efekty aerobicznej 6 Weidera to przede wszystkim większe i silniejsze mięśnie brzucha, samo ćwiczenie jednak nie wpłynie pozytywnie na poziom tłuszczu w naszym ciele. Jednym z miejsc, w których najczęściej osadza się tłuszcz, jest właśnie brzuch, dlatego pierwsze efekty 6 Weidera widoczne będą dopiero po jego spaleniu.
Nie ma sposobu na selektywne spalanie tłuszczu, a więc usunięcie go jedynie z okolic brzucha nie jest możliwe. Musimy po prostu wziąć się za siebie i przestawić się na trening aerobowy, dzięki któremu szybko spalimy nadmiar tłuszczu.
Jeśli tkanka tłuszczowa w naszym ciele będzie na odpowiednio niskim poziomie, efekty 6 Weidera będą wręcz oszałamiające. Dlatego też bez dostosowania diety, zmiany stylu życia i włączenia do swojego treningu ćwiczeń cardio nie będziemy mogli cieszyć się efektami 6 Weidera.
Generalnie trening A6W wśród osób aktywnych cieszy się dobrymi opiniami. Pozwala wymodelować mięśnie brzucha. Osoby, które znają trening A6W mogą również wykonać trening ABS II oraz ABS 8 min. Oba te treningi również dobrze wpływają na mięśnie brzucha