Hip thrust - charakterystyka, efekty, podstawowa technika, hip thrust a przysiady
Hip thrust to bardzo skuteczne ćwiczenie, które polega na unoszeniu bioder z plecami umieszczonymi na podwyższeniu. Pozwala ono zaangażować i wzmocnić mięśnie pośladkowe. Dlaczego tradycyjne przysiady warto zastąpić ćwiczeniem hip thrust? Co jeszcze powinniśmy wiedzieć o tej technice?
1. Co to jest hip thrust?
Hip thrust to trening pośladków, którego istotą jest podnoszenie bioder z plecami umieszczonymi na podwyższeniu. Hip thrust jest ćwiczeniem znacznie skuteczniejszym od tradycyjnych przysiadów. W oparciu o nasze indywidualne preferencje, trening pośladków możemy wykonywać w zaciszu domowym, klubie fitness lub w siłowni.
Rekomendowane przez naszych ekspertów
2. Jakie efekty daje hip thrust?
Wykonując ćwiczenie hip thrust, angażujemy mięśnie pośladków, a także mięśnie kulszowo goleniowe. Technika skutecznie kształtuje figurę, eliminuje cellulit, a także ujędrnia i wzmacnia pośladki. Włączenie do swojego planu treningowego ćwiczenia hip thrust, wpływa nie tylko na nasz wygląd, ale również przekłada się na naszą efektywność. Unoszenie bioder w podporze plecami o ławeczkę przyczynia się do zwiększenia tempa biegania. To ważna informacja dla osób trenujących sprint czy sporty zespołowe.
Hip thrust jest ćwiczeniem, które pomaga utrzymać prawidłową postawę ciała. W szczególności poleca się je osobom:
- borykającym się z problemem garbienia,
- odczuwającym dolegliwości bólowe w dolnym odcinku kręgosłupa.
3. Dlaczego tradycyjne przysiady warto zastąpić ćwiczeniem hip thrust?
Tradycyjne przysiady warto zastąpić ćwiczeniem hip thrust, ponieważ w trakcie wykonywania hip thrust wzmacniamy mięśnie pośladkowe bez obciążania kolan. Badania naukowców z Uniwersystetu Technologicznego w Aukland dowiodły, że wykonując trening hip thrust znacznie bardziej angażujemy mięśnie pośladkowe. Klasyczne przysiady wpływają z kolei na rozbudowę czworogłowych mięśni ud.
4. Podstawowa technika hip thrust
Hip thrust to ćwiczenie angażujące mięśnie pośladków, które jest stałym elementem kobiecych planów treningowych. Zanim przejdziesz do wykonywania hip thrust z obciążeniem, zapoznaj się z założeniami tej techniki.
Podstawowa technika hip thrust
Osobom początkującym radzimy rozpocząć trening z ciężarem ciała (bez żadnego dodatkowego obciążenia). Plecy oprzyj stabilnie o ławeczkę lub krzesło, pod kątem 45 stopni do podłoża. Ugnij ręce w łokciach (pamiętaj, aby trzymać je blisko tułowia). Stopy ustaw na szerokość nieco większą od szerokości bioder. Ustawienie stóp w przypadku tego ćwiczenia jest bardzo ważne, nie należy o tym zapominać. Palce stóp powinny być skierowane na zewnątrz. Weź głęboki wdech, a w następnym kroku wykonaj rotację miednicy poprzez spięcie mięśni brzucha oraz mięśni pośladków. Unieś biodra do góry, spinając przy tym mięśnie pośladkowe. Wykonując powtórzenia, staraj się nie zarzucać pośladkami. Ważne jest, by wykonywać ruch poprzez spięcia mięśni pośladkowych. Zalecane jest wykonanie 4 serii po 15 powtórzeń (z trzydziestosekundową przerwą między danymi seriami).
5. Hip thrust z obciążeniem
Hip thrust możemy wykonywać również z obciążeniem. To absolutnie najskuteczniejsze ćwiczenie, jeśli chodzi o budowanie mięśni pośladkowych wielkich. Jeśli wykonujesz ćwiczenie ze sztangą, pamiętaj, aby położyć ją poniżej kolców biodrowych przednich górnych. W trakcie wykonywania ćwiczenia hip thrust głowę unieś lekko do góry, wzrok skieruj przed siebie. Wykonaj powtórzenia zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi podstawowej techniki hip thrust.
