Trwa ładowanie...

Cenimy Twoją prywatność

Kliknij "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU", aby wyrazić zgodę na korzystanie w Internecie z technologii automatycznego gromadzenia i wykorzystywania danych oraz na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez Wirtualną Polskę, Zaufanych Partnerów IAB (868 partnerów) oraz pozostałych Zaufanych Partnerów (403 partnerów) a także udostępnienie przez nas ww. Zaufanym Partnerom przypisanych Ci identyfikatorów w celach marketingowych (w tym do zautomatyzowanego dopasowania reklam do Twoich zainteresowań i mierzenia ich skuteczności) i pozostałych, które wskazujemy poniżej. Możesz również podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody Wirtualna Polska, Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy będą przetwarzać Twoje dane osobowe zbierane w Internecie (m.in. na serwisach partnerów e-commerce), w tym za pośrednictwem formularzy, takie jak: adresy IP, identyfikatory Twoich urządzeń i identyfikatory plików cookies oraz inne przypisane Ci identyfikatory i informacje o Twojej aktywności w Internecie. Dane te będą przetwarzane w celu: przechowywania informacji na urządzeniu lub dostępu do nich, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru reklam, tworzenia profili związanych z personalizacją reklam, wykorzystania profili do wyboru spersonalizowanych reklam, tworzenia profili z myślą o personalizacji treści, wykorzystywania profili w doborze spersonalizowanych treści, pomiaru wydajności reklam, pomiaru wydajności treści, poznawaniu odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł, opracowywania i ulepszania usług, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru treści.


W ramach funkcji i funkcji specjalnych Wirtualna Polska może podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Cele przetwarzania Twoich danych przez Zaufanych Partnerów IAB oraz pozostałych Zaufanych Partnerów są następujące:

  1. Przechowywanie informacji na urządzeniu lub dostęp do nich
  2. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru reklam
  3. Tworzenie profili w celu spersonalizowanych reklam
  4. Wykorzystanie profili do wyboru spersonalizowanych reklam
  5. Tworzenie profili w celu personalizacji treści
  6. Wykorzystywanie profili w celu doboru spersonalizowanych treści
  7. Pomiar efektywności reklam
  8. Pomiar efektywności treści
  9. Rozumienie odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł
  10. Rozwój i ulepszanie usług
  11. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru treści
  12. Zapewnienie bezpieczeństwa, zapobieganie oszustwom i naprawianie błędów
  13. Dostarczanie i prezentowanie reklam i treści
  14. Zapisanie decyzji dotyczących prywatności oraz informowanie o nich

W ramach funkcji i funkcji specjalnych nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy mogą podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Dla podjęcia powyższych działań nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy również potrzebują Twojej zgody, którą możesz udzielić poprzez kliknięcie w przycisk "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU" lub podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Cele przetwarzania Twoich danych bez konieczności uzyskania Twojej zgody w oparciu o uzasadniony interes Wirtualnej Polski, Zaufanych Partnerów IAB oraz możliwość sprzeciwienia się takiemu przetwarzaniu znajdziesz w ustawieniach zaawansowanych.


Cele, cele specjalne, funkcje i funkcje specjalne przetwarzania szczegółowo opisujemy w ustawieniach zaawansowanych.


Serwisy partnerów e-commerce, z których możemy przetwarzać Twoje dane osobowe na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody znajdziesz tutaj.


Zgoda jest dobrowolna i możesz ją w dowolnym momencie wycofać wywołując ponownie okno z ustawieniami poprzez kliknięcie w link "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu.


Pamiętaj, że udzielając zgody Twoje dane będą mogły być przekazywane do naszych Zaufanych Partnerów z państw trzecich tj. z państw spoza Europejskiego Obszaru Gospodarczego.


Masz prawo żądania dostępu, sprostowania, usunięcia, ograniczenia, przeniesienia przetwarzania danych, złożenia sprzeciwu, złożenia skargi do organu nadzorczego na zasadach określonych w polityce prywatności.


Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza, że pliki cookies będą umieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. W celu zmiany ustawień prywatności możesz kliknąć w link Ustawienia zaawansowane lub "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu w ramach których będziesz mógł udzielić, odwołać zgodę lub w inny sposób zarządzać swoimi wyborami. Szczegółowe informacje na temat przetwarzania Twoich danych osobowych znajdziesz w polityce prywatności.

Hip thrust - charakterystyka, efekty, podstawowa technika, hip thrust a przysiady

 Katarzyna Wąś-Zaniuk
16.11.2020 14:41
Hip thrust to bardzo skuteczne ćwiczenie, które polega na unoszeniu bioder z plecami umieszczonymi na podwyższeniu.
Hip thrust to bardzo skuteczne ćwiczenie, które polega na unoszeniu bioder z plecami umieszczonymi na podwyższeniu. (Pixabay)

Hip thrust to bardzo skuteczne ćwiczenie, które polega na unoszeniu bioder z plecami umieszczonymi na podwyższeniu. Pozwala ono zaangażować i wzmocnić mięśnie pośladkowe. Dlaczego tradycyjne przysiady warto zastąpić ćwiczeniem hip thrust? Co jeszcze powinniśmy wiedzieć o tej technice?

spis treści

1. Co to jest hip thrust?

Hip thrust to trening pośladków, którego istotą jest podnoszenie bioder z plecami umieszczonymi na podwyższeniu. Hip thrust jest ćwiczeniem znacznie skuteczniejszym od tradycyjnych przysiadów. W oparciu o nasze indywidualne preferencje, trening pośladków możemy wykonywać w zaciszu domowym, klubie fitness lub w siłowni.

Rekomendowane przez naszych ekspertów

2. Jakie efekty daje hip thrust?

Wykonując ćwiczenie hip thrust, angażujemy mięśnie pośladków, a także mięśnie kulszowo goleniowe. Technika skutecznie kształtuje figurę, eliminuje cellulit, a także ujędrnia i wzmacnia pośladki. Włączenie do swojego planu treningowego ćwiczenia hip thrust, wpływa nie tylko na nasz wygląd, ale również przekłada się na naszą efektywność. Unoszenie bioder w podporze plecami o ławeczkę przyczynia się do zwiększenia tempa biegania. To ważna informacja dla osób trenujących sprint czy sporty zespołowe.

Zobacz film: "Skuteczny sposób na pozbycie się tkanki tłuszczowej"

Hip thrust jest ćwiczeniem, które pomaga utrzymać prawidłową postawę ciała. W szczególności poleca się je osobom:

  • borykającym się z problemem garbienia,
  • odczuwającym dolegliwości bólowe w dolnym odcinku kręgosłupa.

3. Dlaczego tradycyjne przysiady warto zastąpić ćwiczeniem hip thrust?

Tradycyjne przysiady warto zastąpić ćwiczeniem hip thrust, ponieważ w trakcie wykonywania hip thrust wzmacniamy mięśnie pośladkowe bez obciążania kolan. Badania naukowców z Uniwersystetu Technologicznego w Aukland dowiodły, że wykonując trening hip thrust znacznie bardziej angażujemy mięśnie pośladkowe. Klasyczne przysiady wpływają z kolei na rozbudowę czworogłowych mięśni ud.

4. Podstawowa technika hip thrust

Hip thrust to ćwiczenie angażujące mięśnie pośladków, które jest stałym elementem kobiecych planów treningowych. Zanim przejdziesz do wykonywania hip thrust z obciążeniem, zapoznaj się z założeniami tej techniki.

Podstawowa technika hip thrust

Osobom początkującym radzimy rozpocząć trening z ciężarem ciała (bez żadnego dodatkowego obciążenia). Plecy oprzyj stabilnie o ławeczkę lub krzesło, pod kątem 45 stopni do podłoża. Ugnij ręce w łokciach (pamiętaj, aby trzymać je blisko tułowia). Stopy ustaw na szerokość nieco większą od szerokości bioder. Ustawienie stóp w przypadku tego ćwiczenia jest bardzo ważne, nie należy o tym zapominać. Palce stóp powinny być skierowane na zewnątrz. Weź głęboki wdech, a w następnym kroku wykonaj rotację miednicy poprzez spięcie mięśni brzucha oraz mięśni pośladków. Unieś biodra do góry, spinając przy tym mięśnie pośladkowe. Wykonując powtórzenia, staraj się nie zarzucać pośladkami. Ważne jest, by wykonywać ruch poprzez spięcia mięśni pośladkowych. Zalecane jest wykonanie 4 serii po 15 powtórzeń (z trzydziestosekundową przerwą między danymi seriami).

5. Hip thrust z obciążeniem

Hip thrust możemy wykonywać również z obciążeniem. To absolutnie najskuteczniejsze ćwiczenie, jeśli chodzi o budowanie mięśni pośladkowych wielkich. Jeśli wykonujesz ćwiczenie ze sztangą, pamiętaj, aby położyć ją poniżej kolców biodrowych przednich górnych. W trakcie wykonywania ćwiczenia hip thrust głowę unieś lekko do góry, wzrok skieruj przed siebie. Wykonaj powtórzenia zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi podstawowej techniki hip thrust.

Oceń jakość naszego artykułu: Twoja opinia pozwala nam tworzyć lepsze treści.
12345
Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze