Plan treningowy dla początkujących – zasady, trening

Jeżeli chcemy zacząć ćwiczenia na siłowni, to nasz plan treningowy powinien być rozpisany w taki sposób, aby było wiadomo jak ćwiczyć na każdym i z każdym urządzeniem.

Każdy plan treningowy dla początkujących powinien zaczynać się od dokładnej rozgrzewki całego ciała. Dzięki rozgrzewce unikniemy kontuzji i urazów i przygotujemy mięśnie do ćwiczeń.

Po każdym treningu należy bardzo dobrze rozciągnąć mięśnie, aby uniknąć bólu i zmniejszyć wystąpienie zakwasów. Początkujący powinni stosować się do planu treningowego i nie wykonywać ćwiczeń szybciej i więcej. Należy zapoznać się ze specyfiką wykonywania ćwiczeń. Nie można ćwiczyć szybko, należy wykonywać powtórzenia powoli i dokładnie, w taki sposób, aby poczuć każdy pracujący mięsień.

Warto wiedzieć, iż plan treningowy dla początkujących nie przyniesi żadnych efektów bez odpowiednio zbilansowanej diety. Dieta musi być bogata w białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze. W tym czasie nie można spożywać słodkich napoi, przekąsek, ani słodyczy. Koniecznie trzeba pić jak najwięcej niegazowanej wody.

Plan treningowy dla początkujących powinien być rozpisany na początek na 3 dni w tygodniu. Początkujący nie powinni się za bardzo forsować. Z czasem ich treningi wydłużą się i stanie się ich znacznie więcej.

Najlepiej, aby po każdym treningu zaplanować sobie jeden dzień wolnego. Na początku można wykonywać 3 serie ćwiczeń, a potem zwiększyć do 4. Pomiędzy ćwiczeniami i seriami powinniśmy zachować minutę przerwy.

Plan treningowy dla początkujących powinien być zbudowany na ćwiczeniach ogólnorozwojowych. Chodzi o to, że w czasie jednego treningu będziemy ćwiczyli każdą partię ciała.

Przykładowy plan treningowy dla początkujących na jeden dzień.

• Nogi – wykroki z obciążeniem. Bierzemy do rąk hantle, które trzymamy opuszczone wzdłuż tułowia. Wykonujemy wykrok jedną nogą do przodu, po czy wracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy nogi.

• Plecy – martwy ciąg. Stajemy w lekkim rozkroku. Sztangę do ćwiczeń kładziemy na podłodze przed sobą. Wykonujemy półprzysiad, chwytając sztangę. Plecy muszą być wyprostowane, a głowa patrzy przed siebie. W tej pozycji podnosimy się, podciągając sztangę na wysokość bioder.

• Klatka piersiowa – unoszenie hantli. Obciążenie powinno się znajdować na poziomie naszych uszu. Łokieć tworzy kąt prosty. W tej pozycji unosimy hantle i opuszczamy do pozycji wyjściowej.

• Biceps – chwyt młotkowy. Trzymamy ręce z ciężarki możliwe jak najbliżej ciała. Ramię nieruchomo. Pracujemy przedramieniem. Unosimy ciężarek i dwa razy wolniej go opuszczamy.

• Triceps – wyciskanie francuskie. Chwytamy ciężarki nad głową. Całe ciało wyprostowane, a mięśnie napięte. Uginamy ręce w łokciach i ciągniemy w górę. Ćwiczenie wykonujemy powoli, aby czuć jak pracują mięśnie.

Na koniec można dodać ćwiczenia na mięśnie brzucha. Nie są one konieczne, ponieważ przy prawidłowej pozycji ciała mięśnie brzucha bardzo mocno pracują podczas każdego ćwiczenia. Plan treningowy dla początkujących powinien być wykonywany trzy razy w tygodniu, a każde z tych ćwiczeń powtarzamy 12 razy, w 3 seriach.