Push – pull – zasady, ćwiczenia pchające, ćwiczenia przyciągające, zalety

Trening push – pull, oznacza trening pchająco – ciągnący. Ćwiczenia push – pull najlepiej i najwygodniej wykonywać na siłowni. Trening push – pull jest treningiem siłowym, wpływającym na rozwój tkanki mięśniowej. Push – pull powinny wykonywać osoby, które miały już jakikolwiek kontakt z treningiem obciążeniowym.

Push – pull jest treningiem niezwykle przemyślanym i precyzyjnym. Otóż w jeden dzień wykonujemy ćwiczenia, pchające lub wyciskające, a w dzień następny wykonujemy ćwiczenia podnoszące. W treningu push – pull nie powinno się łączyć ze sobą tych dwóch rodzajów ćwiczeń w jednym dniu.

Push – pull dzieli się na dwa rodzaje ćwiczeń. Jeżeli w danym dniu wykonujemy ćwiczenia pchające, to można wykonywać takie ćwiczenia jak:

• wyciskanie sztangi, hantli;
• prostowanie nóg na maszynie;
• wyciskanie francuskie;
• przysiad klasyczny;
• rozpiętki;
• wyciskanie żołnierskie.

Następnym treningiem po treningu push jest trening pull, polegający na przyciąganiu. Do tego rodzaju ćwiczeń można zaliczyć:

• podciąganie na drązku;
• martwy ciąg;
• wiosłowanie sztangą;
• przyciąganie sztangi.

W zależności od tego, na jakim etapie zaawansowania treningowego jesteśmy, tak powinniśmy trenować. Jeżeli zaczynamy treningi push – pull, to wykonujmy 3 treningi tygodniowo. Oczywiście wszystko zależy od tego, czy czujemy się na siłach, jeżeli jesteśmy w stanie wykonać 4 treningi – wykonajmy je, zachowując przerwę na regenerację mięśni.

Warto wiedzieć o tym, że istnieje odrębny trening push – pull, tyczący się tylko i wyłącznie treningu nóg i nazywa się push – pull legs. Przykładowy plan treningowy push – pull dla początkujących.

Trening push:

• wyciskanie sztangi nad głową;
• unoszenie hantli bokiem;
• wyciskanie francuskie stojąc;
• unoszenie hantli nad głową leżąc;
• pompki klasyczne.

Wszystkie ćwiczenia wykonujmy po 5 – 8 powtórzeń w 3 seriach. Jeżeli nie damy rady odpuśćmy – ćwicz tyle ile możesz.

Trening pull:

• uginanie ramion chwytem młotkowym;
• uginanie ramion hantlami siedząc;
• przyciąganie hantli w opadzie;
• uginanie ramion ze sztangą.

Ten trening również wykonujmy po 5 – 8 powtórzeń w 3 seriach. Pamiętajmy, można wykonać treningi push, pull dzień po dniu, jednak dajmy czas mięśniom na regenerację.

Trening push – pull ma swoje zalety. Jak każdy trening połączony z odpowiednio zbilansowaną dietą może przynieść naprawdę spektakularne efekty.

Do zalet push – pull zalicza się:

• wzmocnienie siły mięśni;
• odpowiednią regenerację mięśni;
• wypracowanie wymarzonej sylwetki;
• utrata zbędnych kalorii;
• świadomość swojego ciała;
• proste zestawy ćwiczeń;
• szybkie efekty.

Jeżeli nie wiesz, czy dane ćwiczenie z push – pull wykonujesz prawidłowo, to poproś o poradę trenera personalnego, który znajduje się na każdej siłowni. Bardzo ważne jest, aby ćwiczenia były wykonywane poprawnie technicznie, gdyż tylko wtedy ćwiczenie ma sens.