Rozgrzewka – zalety, efekty, etapy, rozgrzewka przed bieganiem
Rozgrzewka jest bardzo często pomijanym elementem ćwiczeń. Wiele osób je pomija uważając, że to strata czasu. Niestety takie podejście do rozgrzewki przed treningiem głównym to bardzo duży błąd. Jej brak może skutkować wieloma nieprzyjemny dolegliwościami i kontuzjami.
1. Zalety rozgrzewki
Rozgrzewka to nic innego jak zestaw ćwiczeń wykonywanych przed właściwym treningiem. Rozgrzewka ma na celu zwiększenie zaangażowania głównych grup mięśniowych do intensywnej pracy.
W trakcie rozgrzewki w organizmie zaczyna szybciej krążyć krew, a także zwiększa się temperatura ciała, mięśni i stawów, zwiększa się również ich sprężystość i elastyczność.
2. Rozgrzewka – efekty
daje organizmowi odpowiednia rozgrzewka?
- Podnosi temperaturę ciała nawet o 1 - 2 stopnie. W tym czasie w mięśniach wytwarza się ciepło, które przenosi krew i rozprowadza po całym ciele zwiększając skuteczność wszystkich reakcji chemicznych zachodzących w organizmie.
- Poprawia krążenie krwi i jej dopływ do wszystkich mięśni.
- Rozciąga i zwiększa napięcie mięśniowe.
- Przygotowuje organizm do wysiłku fizycznego. To znaczy, że czasie rozgrzewki organizm przestraja się z poziomu spoczynkowego na poziom wysiłkowy. Tym samym w czasie rozgrzewki reguluje się oddech, zwiększa się procentowe wykorzystywanie gospodarki wodnej, węglowodanów i elektrolitów.
- Poprawia efektywność treningu.
- Zapobiega kontuzjom i urazom.
- Zwiększa produkcję adrenaliny, która następnie pozwala nam na intensywniejszy trening, a także zwiększa stężenie większości hormonów we krwi.
- Pozytywnie wpływa na układ nerwowy, a także polepsza połączenia nerwowo - mięśniowe.
- Przyspiesza procesy metaboliczne.
3. Etapy dobrej rozgrzewki
Profesjonalna rozgrzewka powinna składać się dwóch etapów: ćwiczeń ogólnych, zwanych inaczej rozgrzewką pasywną i ćwiczeń cardio, czyli rozgrzewki aktywnej. Pierwsza część to lekkie ćwiczenia ogólne, których zestaw może wyglądać następująco:
- krążenie głową w jedną i drugą stronę;
- ruchy okrężne przedramionami w obydwie strony;
- skręty tułowia w prawo i lewo;
- okrężne ruchy rękami, tzw. wiatrak;
- ruchy okrężne biodrami w obydwie strony;
- skłony (do przodu, do tyłu, w prawo i lewo);
- krążenie nadgarstkami i stawami skokowymi;
- wykroki w miejscu;
- półprzysiady i skłony;
- wymachy nogami.
Zadaniem rozgrzewki pasywnej jest przestawienie organizmu ze stanu spoczynku i przygotowanie go do wysiłku. Ten etap należy wykonywać spokojnie i powoli. To rodzaj aktywność o niskiej intensywności wykonywanych ćwiczeń.
Druga część rozgrzewki to ćwiczenia cardio trwające około 10-15 minut. Mogą to być takie ćwiczenia, jak szybki chód, trening w biegu, czy skakanie na skakance.
Zadaniem rozgrzewki aktywnej jest już skupienie się na konkretnych partiach ciała, które będą angażowane do dalszego wysiłku. W tym czasie aktywują się włókna mięśniowe, a jej zadaniem jest zaopatrzenie organizmu w tlen. Ta cześć często jest dostosowywana do indywidualnych ćwiczeń, które mają być wykonywane w treningu głównym.
Niezalenie od tego czy dopiero zaczyna się swoja przygodę z ćwiczeniami, czy jest się już profesjonalnym sportowcem, każdy organizm wymaga pobudzenia za pomocą rozgrzewki. Do swoich możliwości można jedynie dostosować jej stopień skompilowania, intensywność i długość.
4. Rozgrzewka przed bieganiem
Każda rozgrzewka przed bieganiem powinna być dobrana nie tylko do rodzaju treningu, dystansu, ale też do możliwości fizycznych osoby biegającej. Inaczej będzie wyglądała rozgrzewka przed bieganiem na krótki dystans, a inaczej przed maratonem, każdy trening jest inny, więc rozgrzewka także powinna się różnić.
Tak jak w każdym sporcie należy wiedzieć, które partie ciała należy rozgrzać i w jaki sposób trzeba to zrobić. Dlatego zanim zaczniemy bieganie lub inną dyscypilnę sportu warto zasięgnąć opinii trenera.
Biegacze podobnie jak inni sportowcy muszą przygotować swoje ciało do wzmożonej aktywności fizycznej, jakim jest systematyczne bieganie.
Biegi to zaangażowanie do pracy właściwie wszystkich grup mięśni, a więc jest to wysiłek ogólny.
Rozgrzewka przed bieganiem nie może być pominięta, ani skrócona, ponieważ może to spowodować nie tylko późniejsze zakwasy, ale przede wszystkim doprowadzić przykładowo do naciągnięcia mięśni czy do innych uniemożliwiających funkcjonowanie kontuzji.
Celem rozgrzewki przed treningiem jest przygotowanie całego układu krążenia do rozprowadzenia krwi do mięśni, co spowoduje nie tylko ich ukrwienie, ale również dotlenienie. Kolejnym zadaniem rozgrzania organizmu przed bieganiem jest przygotowanie układu kostnego, a także stawów do podjęcia wysiłku fizycznego. Właściwie dobrane ćwiczenia przed bieganiem będą pozytywnie wpływać na układ nerwowy.
Rozgrzewka przed bieganiem powinna być dobrana do długości dystansu. Przy dobieraniu ćwiczeń trzeba pamiętać głównie o stawach, rozciągnięciu mięśni łydek i ud. Trzeba też pamiętać, aby wysiłek nie przeciążył kolan. Rozgrzewka dla biegacza powinna zwiększyć zakres wykonywanych ruchów, co nie tylko zmniejszy ryzyko urazów, ale też zwiększy efektywność treningów.
4.1. Najlepsze ćwiczenia na rozgrzewkę przed treningiem cardio
Rozgrzewka przed treningiem powinna być nieodłącznym elementem treningu biegacza. Bez względu na to czy chodzi o szybki bieg, marszobieg czy o trucht organizm musi zostać przygotowany do wysiłku. Odpowiednia rozgrzewka jest konieczna w momencie, kiedy dawno nie biegaliśmy, dopiero wstajemy z łóżka, mamy zakwasy po ostatnim treningu czy jeśli jest zimno.
Po wyjściu z domu warto najpierw przejść kilkaset metrów, aby rozruszać zastane mięśnie i stawy. Bieganie powinno rozpocząć się od wolnego tempa, które należy stopniowo zwiększać. Prędkość biegu należy dopasować do naszych możliwości fizycznych.
Rozgrzewka przed bieganiem powinna trwać około 40 minut. Oczywiście czas rozgrzewki przed bieganiem musi być dobrany do rodzaju wysiłku, który biegacz będzie podejmował w trakcie treningu.
Jakie ćwiczenia wykonywać w trakcie rozgrzewki przed bieganiem? Może to być seria zróżnicowanych ćwiczeń dla przykładu przysiadów, skłonów, wymachów ramion. Niektórzy wykonują rozgrzewkę przed bieganiem w domu przy użyciu np. orbitreka czy innych sprzętów do ćwiczeń.
