Trening funkcjonalny - zasady, ćwiczenia, kontrola i równowaga

Tradycyjny trening siłowy koncentruje się na wzmacnianiu i budowaniu pojedynczych grup mięśni. W rezultacie ćwiczenia nie pomagają poszczególnym mięśniom współpracować z innymi mięśniami. Aby uniknąć sytuacji, w których zwykłe czynności (takie jak zniesienie ciężkiej walizki po schodach) zaczynają nas przerastać, mimo iż mamy wyćwiczone na siłowni mięśnie, czas zacząć trening funkcjonalny. Uprawianie treningu funkcjonalnego pozwoli na integrację mięśni i ich współdziałanie także poza siłownią.

Trening funkcjonalny został wymyślony po to, aby ułatwić nam wykonywanie codziennych czynności. Trening funkcjonalny naśladuje ruchy wykonywane przez nas każdego dnia, a także ma za zadanie te ruchy wspomóc i usprawnić. Dzięki treningowi mamy większą świadomość ciała i jesteśmy w stanie pokonać trudności.

Trening funkcjonalny powinien być wykonywany maksymalnie trzy razy w tygodniu, z tego względu, iż jest to niezwykle intensywny trening. Przed każdym treningiem fynkcjonalnym należy wykonać rozgrzewkę, a po jego zakończeniu dokładnie rozciągnąć mięśnie.

Trening funkcjonalny jest męczący i bardzo szybki. Najlepsze efekty osiągniemy wykonując jedno ćwiczenie od 45 do 90 sekund. Trening funkcjonalny podczas każdego ćwiczenia powinien angażować inną partię mięśniową. Niech to będą: mięśnie brzucha, następnie mięśnie nóg czy mięśnie ramion.

Jeżeli wykonujemy trening funkcjonalny na siłowni to możemy skorzystać ze sprzętów w siłowni, takich jak: BOSU, taśmy trx, gumy do ćwiczeń czy hantle, drążki, drabinki czy stepy. Wiadomo, że w klubach fitness i na siłowni tych sprzętów jest więcej, dlatego można wykonywać jeszcze więcej kombinacji ćwiczeń.

Trening funkcjonalny w domu również jest możliwy, należy jednak zaopatrzyć się w kilka podstawowych sprzętów do ćwiczeń i poznać odpowiednią technikę ich wykonywania.

Na początku swojej przygody z treningiem funkcjonalnym ogranicz się do ćwiczeń bez użycia hantli. Nawet proste ćwiczenia mogą bowiem okazać się dużym wyzwaniem. Specjaliści potwierdzają, że większość osób nie jest w stanie kontrolować ciężaru własnego ciała i podczas robienia prostych wypadów nóg przewraca się. W takiej sytuacji niewskazane jest zwiększanie trudności treningu funkcjonalnego poprzez włączenie do niego hantli. Jeśli masz problem z kontrolą ciała i równowagą, czas to zmienić.

Zacznij trening funkcjonalny od prostych ćwiczeń funkcjonalnych, na przykład wypadów nóg i innych ćwiczeń na równowagę. Następnie spróbuj stanąć na jednej nodze na podwyższeniu i postaw drugą stopę na podłodze, kontrolując przy tym ciężar ciała. Kiedy uda ci się zapanować nad równowagą i kontrolą ciała, czas do treningu funkcjonalnego włączyć ciężarki.

Połóż hantle na krześle i rób wypady nóg, pamiętając przy tym, by podczas podnoszenia się wziąć do ręki hantle. Po kilku próbach utrudnij sobie nieco zadanie, podnosząc hantle z podłogi. Twoje mięśnie będą zmuszone zintegrować się, a górna część ciała będzie musiała współpracować z dolną.

Aby uzyskać optymalne efekty treningu funkcjonalnego, nie rezygnuj zupełnie z tradycyjnego treningu siłowego. Warto kontynuować ćwiczenia, zwłaszcza tych mięśni, które są słabsze od pozostałych. W przeciwnym razie te słabe punkty negatywnie wpłyną na sprawność funkcjonalną. Trening funkcjonalny przyniesie oczekiwane rezultaty, jeżeli połączymy go z odpowiednio zbilansowaną dietą.