Trening tabata - co to jest i jakie daje efekty
Tabata to nie lada wyzwanie dla każdego początkującego i zaawansowanego sportowca. Pomaga zrzucić zbędne kilogramy, a także poprawia naszą kondycję i wydolność krążeniowo-ddechową. Jest także świetnym rozwiązaniem dla zabieganych, ponieważ jedna seria trwa zaledwie 4 minuty, a całość treningu - około pół godziny. Warto się nim zainteresować, ponieważ od jakiegoś czasu stoi na fitness-podium, a znane trenerki chętnie opracowują własne wersje tabaty.
1. Czym jest trening tabata
Tabata to czterominutowy trening interwałowy o bardzo wysokiej intensywności. Podczas tego krótkiego czasu naprzemiennie ćwiczymy przez 20 sekund, dając z siebie 100%. Następnie przez 10 sekund odpoczywamy, wyrównujemy oddech, aby wykonać kolejne 20 sekund treningu. Wykonanie ośmiu takich rund to pełny, czterominutowy trening tabata. Może Ci się to wydawać krótko, ale intensywność tabaty sprawi, że zmęczysz się tak samo, jak po godzinnym turbospalaniu.
Tabata jest treningiem bardzo intensywnym, wykonywanym w maksymalnie szybkim tempie, z obciążeniem własnego ciała. Trening ma przede wszystkim poprawić wydolność organizmu, a spalanie kalorii jest jego dodatkowym atutem, który idzie w parze z każdym wykonanym treningiem tabata.
Twórcą treningu Tabata jest japoński naukowiec, dr Izumi Tabata. W oparciu o badania porównujące 2 grupy sprawdził, czy taka forma ćwiczeń może przynieść efekty. Jedna z nich przez 6 tygodni, 5 razy w tygodniu ćwiczyła tabatę. Druga (kontrolna) w tym samym czasie wykonywała godzinne ćwiczenia aerobowe.
Po zakończeniu tego okresu u uczestników trenujących tabatę poprawiła się wydolność tlenowa i beztlenowa w większym stopniu niż u kolegów z grupy kontrolnej.
2. Zalety treningu tabata
Największą zaletą treningu tabata są doskonałe efekty, które możemy uzyskać, ćwicząc w ten sposób. Pozwala on na spalenie zbędnych kalorii i utratę nadmiernych kilogramów w relatywnie krótkim czasie. Znacznie poprawia także naszą wydolność oddechową, a więc możemy śmiało sięgać po tabatę, jeśli chcemy poprawić swoją kondycję.
Trening tabata to także ogromna oszczędność czasu. Nie musisz poświęcać wielu godzin na ćwiczenia. Tak naprawdę wystarczy już 20 minut tabaty ćwiczonej regularnie, aby zobaczyć zadowalające nas efekty.
Podczas treningu tabata używane są wszystkie partie mięśni. Bardzo mocno pracują mięśnie brzucha, mięśnie nóg, mięśnie pleców i rąk. Oznacza to, że nie tylko będzie on pomocny w przypadku odchudzania, ale także pozwoli wzmocnić mięśnie i doda nam energii.
Tabata trwa tylko 4 minuty. W tym czasie organizm czerpie energię z glikogenu mięśniowego, tkanki tłuszczowej i aminokwasów. Co ważne – w przeciwieństwie do zwykłych aerobów – podczas treningu tabata tłuszcz spalany jest nie tylko w czasie ćwiczeń, lecz także po ukończeniu całej sesji. Tracimy go w przybliżeniu przez następne 24 godziny. Mamy tu do czynienia z powysiłkową konsumpcją tlenu ze względu na zwiększony dług tlenowy. Możemy spotkać się również z wyrażeniami "afterburn" czy "EPOC".
Tabata przeznaczona jest także dla osób, które szukają nowych wyzwań albo urozmaicenia codziennego treningu. Jej ogromną zaletą jest fakt, iż do jej wykonania nie potrzebujemy żadnego sprzętu. Oczywiście możemy włączyć do pracy np. hantle, jeśli już jesteśmy doświadczeni, ale nie jest to konieczna. Tabata jest skuteczna tak czy owak.
3. Efekty treningu tabata
Przede wszystkim trening tabata przyspiesza proces odchudzania, wzmacnia mięśnie i poprawia wydolność oddechową. Pierwsze efekty powinniśmy zauważyć dość szybko, jeśli trenujemy 2 lub 3 dni w tygodniu.
Dzięki regularnemu treningowi możemy poprawić także nasze samopoczucie, pomóc w oczyszczaniu organizmu i nabrać energii do działania.
4. Trening tabata nie dla wszystkich?
Niestety nie wszyscy mogą swobodnie sięgać po trening tabata. Jest on bardzo wymagający fizycznie, dlatego może zaszkodzić niektórym osobom. Szczególnie nie poleca się jej całkowitym nowicjuszom, który mają bardzo słabą kondycję lub zmagają się z dużą nadwagą - wówczas trening przez pierwsze tygodnie powinien być łagodny, dostosowany od umiejętności.
Tabaty na początek nie poleca się także osobom, które mają kłopoty ze stawami lub zmagają się z wadami układu sercowego lub oddechowego. Tabaty nie powinny wykonywać osoby z nadciśnieniem, a także poważnymi wadami wzroku - podczas intensywnego wysiłku ciśnienie wewnątrzgałkowe może zbyt mocno wzrosnąć.
Po treningu tabata możemy czuć się wyczerpani w podobny sposób jak po bardzo długim biegu. Niektórym dokuczają nawet wymioty, dlatego nie powinniśmy forsować się, jeśli czujemy, że tabata nie jest jeszcze dla nas.
5. Zasady treningu tabata
Trening tabata teoretycznie jest łatwy do zrozumienia, jednak na początek warto skorzystać z zajęć grupowych, podczas których instruktor wdroży nas w ten rodzaj treningu i pokaże, jak prawidłowo wykonywać poszczególne ćwiczenia, aby nie zrobić sobie krzywdy.
Tabata nie powinna być wykonywana na czczo, a po posiłku powinien być zachowany odpowiedni odstęp czasu. Nie należy także wykonywać jej częściej niż 3 razy w tygodniu, w przeciwnym razie możemy zrobić sobie krzywdę.
Ponieważ ćwiczenia tabata są wymagające, to osoby, które się na niego zdecydowały powinny w sposób szczególny zadbać o odpowiedni poziom soli i minerałów w organizmie. Warto zatem zaopatrzyć się w suplementy, a także regularnie uzupełniać elektrolity, tak, by pozostawały na odpowiednim poziomie.
Warto także mieć przy sobie stoper, dzięki któremu będziemy mogli kontrolować cały trening i wykonywać go poprawnie.
Przed tabatą konieczne jest wykonanie krótkiej rozgrzewki typu cardio (pajacyki, trucht w miejscu, wymachy rękami, etc.). Po zakończonej tabacie konieczne jest także lekkie rozciąganie.
6. Jak wykonywać tabatę
Na ćwiczenia tabaty składa się rozgrzewka oraz cztery rundy różnych zadań. Rozgrzewka może być dowolna, na przykład wykonanie przysiadów, pajacyków, skłonów oraz wyprostów. Każdego z nich po dwadzieścia razy, powinno w zupełności wystarczyć.
Następnie wykonaj cztery rundy ćwiczeń – liczby w nawiasach to podany czas w sekundach, zrób w jego trakcie jak najwięcej powtórzeń.
Seria pierwsza: brzuszki (1-20), przerwa (20-30), przeciwne brzuszki (30-50), przerwa (50-60).
Seria druga: pompki (20), przerwa (10), burpees (20), przerwa (10).
Seria trzecia: przysiad z wyskokiem (20), przerwa (20-130), przysiady z hantlami - opcjonalnie (30-50), przerwa (50-60). Seria czwarta: skakanie na skakance (20), przerwa (20), przysiad z podskokiem (20), przerwa (10).
Jest to trening przykładowy, w Internecie i czasopismach sportowych możesz znaleźć o wiele więcej planów treningowych. Także na zajęciach grupowych tabata może być za każdym razem inna. Nie chodzi bowiem o rodzaje ćwiczeń, ale intensywność ich wykonania i zachowanie odpowiednich odstępów czasowych.
Takich serii należy wykonać kilka w czasie jednego treningu tabata. Powinniśmy ćwiczyć przynajmniej 30 minut. Ćwiczenia tabata można dowolnie modyfikować, ważne, aby były wykonywane w zgodzie z treningiem interwałowym oraz w zgodzie z techniką danego ćwiczenia.
