Przysiady ze sztangą - zalety, technika, ćwiczenia
Dzięki przysiadom można w szybki sposób wyrzeźbić uda, pupę i całą sylwetkę. Przysiady można wykonywać z obciążeniem własnego ciała, a z czasem można dodać obciążenie, np: w postaci sztangi do ćwiczeń. Przysiady ze sztangą nie są trudne, a dzięki nim szybko zauważysz różnicę w swoim wyglądznie nóg. Jak zatem poprawnie wykonywać przysiady ze sztangą?
1. Przysiady ze sztangą - zalety
Zacznijmy od tego, że każda aktywność fizyczna przyniesie nam wiele dobrego. Jeżeli decydujemy się na wykonywanie przysiadów ze sztangą, to musi zależeć nam na wyrobieniu tudzież podniesieniu mięśni pośladków. Mięśnie nóg w ogóle staną się mocniejsze, a skóra na nogach bardziej napięta i jędrna.
Oprócz efektów wizualnych, które niewątpliwie są najważniejsze, poprawi się wydolność krążeniowa. Nasze mięśnie dostaną więcej tlenu, a organizm zacznie lepiej pracować. Przysiady ze sztangą są dosyć trudnym ćwiczeniem, jednak po kilku treningach będziemy czuli różnicę w ich wykonywaniu.
Przysiady można wykonywać nie tylko ze sztangą, ale także z hantlami, czy z obciążeniem własnego ciała. Przysiady z hantlami i przysiady z obciążeniem własnego ciała, będą tak samo wymagające i angażujące wszystkie mięśnie co przysiady ze sztangą. Jeżeli jest nam ciężko lub niewygodnie dźwigać sztangę wymieńmy ją na hantle, albo na jakiekolwiek inne obciążenie.
Podczas wykonywania przysiadów ze sztangą lub przysiadów z obciążeniem, pracują także inne nasze mięśnie: mięśnie brzucha, mięśnie pleców, mięśnie ramion czy barków.
2. Przysiady ze sztangą - technika
Przysiad ze sztangą powinien być przede wszystkim wykonany poprawnie technicznie. Sztangę powinniśmy podnieść i umieścić jej środek na karku, a końce sztangi powinny być oparte o barki (aby nie bolała nas szyja, można podłożyć sobie ręcznik). W takiej pozycji, rozszerzamy stopy na szerokość bioder i lekko uginamy kolana. To jest pozycja wyjściowa. Sztanga musi solidnie opierać się o barki, wtedy nie będziemy musieli się nadto na niej skupiać. Pamiętajmy o prostych plecach, ściągniętych łopatkach i o wciągniętym brzuchu.
Przysiady z obciążeniem można wykonywać na kilka sposobów: z nogami znajdującymi się na szerokości bioder, znajdującymi się nieco węziej, a także przysiad sumo – z bardzo rozkraczonymi nogami.
3. Przysiady ze sztangą - ćwiczenia
Przysiadów ze sztangą jest bardzo wiele rodzajów, można wykonywać najróżniejsze kombinacje i znakomicie kształtować swoją sylwetkę.
Poniżej przedstawię kilka kombinacji przysiadów ze sztangą.
- Półprzysiad ze sztangą - stań w pozycji wyjściowej. Aby ułatwić sobie to ćwiczenie można delikatnie rozszerzyć nogi, jednak kolana nie mogą wychodzić poza linię palców u stóp. W takiej pozycji ugnij nogi, aby tworzyły kąt prosty. Podnieś się do wyprostu, spinając mocno mięśnie pośladków, żeby sobie trochę utrudnić możesz wyprowadzić ruch na palce. Cały czas pamiętajmy o prostych plecach i napiętych mięśniach. Głowa patrzy przed siebie. To ćwiczenie wykonaj w 3 seriach, po 15 powtórzeń.
- Przysiad ze sztangą - w tym ćwiczeniu wykonuj to samo co w ćwiczeniu powyżej, jednak z tą różnicą, że schodzisz do pełnego siadu, a nie zatrzymujesz się na kącie prostym. Taki przysiad ze sztangą, jest bardziej wymagający. To ćwiczenie wykonaj w 3 seriach, po 10 powtórzeń.
- Przysiady z hantlami w wykroku - hantle trzymamy w dłoniach, stajemy na szerokości bioder. Mocno napinamy mięśnie brzucha i trzymamy mięśnie grzbietu. Skupiamy się na jednym punkcie, żeby nie stracić równowagi. Wykonujemy wykrok do przodu i schodzimy do przysiadu, wracamy i zmieniamy nogi. Ćwiczenie wykonaj w 3 seriach, po 12 powtórzeń na każdą nogę.
- Martwy ciąg - tym razem sztangę połóż na ziemi i stań przed nią. Chwyć sztangę obiema rękami. Twoja pozycja ciała powinna wyglądać następująco: nogi zgięte w kolanach, plecy proste, a głowa patrzy na wprost. Z tej pozycji podnosimy sztangielkę do wyprostu kolan, zatrzymując ją na wysokości, mniej więcej ud. Kładziemy sztangielkę, nie odrywając od niej rąk i powtarzamy ćwiczenie. Ćwiczenie wykonaj w 3 seriach, po 15 powtórzeń.
Należy wziąć pod uwagę, że odpowiednie obciążenie też jest niezwykle istotne i powinno się je zwiększać racjonalnie. Sami będziemy wiedzieć kiedy dany ciężar nie sprawia nam już większego wysiłku. Zróbmy przed ćwiczeniami rozgrzewkę, a tuż po nich, nie zapomnijmy o rozciąganiu, ponieważ gdy minie kilka dni możemy tego żałować.