Trening domatora – zasady, wady i zalety, plan treningowy
Trening domatora jest treningiem dostosowanym dla osób początkujących, które chcą zacząć ćwiczyć siłowo. Trening domatora jest tak wymyślony, by można było go wykonywać w domu przy użyciu przedmiotów codziennego użytku. Jak więc prawidłowo wykonywać trening domatora i jakie daje korzyści?
1. Trening domatora – zasady
Jeżeli nie masz czasu jeździć kilka kilometrów na siłownię albo po prostu nie chcesz wydawać dużych kwot na karnety, zastosuj trening domatora. Wszystko, czego potrzebujesz do wykonywania treningu domatora, masz w domu. Trening domatora nie narzuca korzystania ze specjalistycznych sprzętów do ćwiczeń. Trenuje się z obciążeniem własnego ciała.
Trening domatora przygotowuje osoby zaczynające przygodę z ćwiczeniami siłowymi do wzmożonego wysiłku. Dzięki temu treningowi wzmocnimy stawy, mięśnie oraz przygotujemy ciało do ciężkiej fizycznej pracy.
2. Trening domatora – wady i zalety
Trening domatora posiada przeważającą większość zalet, jednak znajdziemy w nim także minusy.
Wad treningu domatora jest kilka.
- Nieproporcjonalny rozrost mięśni – na siłowni znajdziemy specjalistyczne przyrządy, dzięki którym bardziej rozwiniemy, np.: tylne partie pleców, w treningu domowym jest o to trudniej.
- Mniej miejsca do ćwiczeń – to nie musi być wadą, jeżeli posiadamy duże mieszkanie czy dom. Dla przeciętnego ćwiczącego mały pokoik do ćwiczeń może okazać się niewystarczający.
- Mniejsza chęć do ćwiczeń – treningi domowe często odkładane są na dni kolejne. Z tego względu, iż w domu nikt nad nami nie stoi i nas nie pilnuje. Nie mamy także poczucia, że tracimy pieniądze.
Mimo tych wad nie można się zniechęcać do treningu domatora, ponieważ z pewnością znajdziemy w nim więcej zalet.
Zalety treningu domatora:
- poprawa kondycji fizycznej;
- szybszy metabolizm;
- spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej;
- wzmocnienie mięśni;
- lepsze samopoczucie;
- oszczędność pieniędzy;
- zmniejszenie ryzyka kontuzji i urazów.
Jak najbardziej zalety przemawiają za tym, aby rozpocząć ćwiczenia domatora. Warto się przekonać na własnej skórze.
3. Trening domatora – plan treningowy
Jeżeli jesteś osobą, która zaczyna ćwiczenia w domu, to przedstawiam trening dostosowany specjalnie dla ciebie.
Przykładowy trening domatora dla początkujących:
- klasyczne pompki x 10;
- przysiad z wyskokiem x 15;
- pajacyki 30 sekund;
- przysiad z obciążeniem x 15;
- mountain climer 30 sekund;
- martwy ciąg z obciążeniem x 10;
- deska 30 sekund;
- burpees 30 sekund.
Cały obieg treningowy wykonujemy na początku w 3 seriach, następnie sukcesywnie zwiększamy do 4. Trening domatora wykonujemy 3 razy w tygodniu. Pomiędzy ćwiczeniami rób minutę odpoczynku.
Jeżeli ćwiczyłeś już wcześniej, to możesz zwiększyć ilość powtórzeń albo dodać obciążenie do danego ćwiczenia. Oczywiście obciążenie powinno być dostosowane dokładnie do danej osoby.
Powyższy trening domatora jest poniekąd treningiem obwodowym, który ma nas przygotować do mocniejszych ćwiczeń i treningów siłowych. Należy pamiętać, że przed każdym treningiem domatora należy wykonać 10 – minutową rozgrzewkę całego ciała, a po zakończonym treningu powinno się rozciągnąć mięśnie, które były ćwiczone.
Jeżeli nie jesteś przekonany, czy dane ćwiczenie wykonywane jest prawidłowo, to zawsze można pokusić się o kilka lekcji z profesjonalnym trenerem personalnym, który pokaże i tłumaczy jak powinno wyglądać dane ćwiczenie, aby jego wykonywanie przynosiły efekty. Trener ustrzeże także przed kontuzjami i urazami oraz przed zbędnymi obciążeniami stawów.