Trening HST – zasady, plan treningowy
Trening HST, nazywany jest także treningiem przeciążeniowym. Trening HST (Hypertrophy-Specific Training), ma na celu przeciążanie mięśni. Udowodniono, że trening HST jest bardzo dobrym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej. Ta innowacyjna, ale przede wszystkim kontrowersyjna forma treningu przyciąga wielu chętnych. Jak w takim razie wykonywać trening HST i jakie są jego zalety?
Trening HST – zasady, plan treningowy
W tym artykule:
Trening HST – zasady
Trening HST wymyślił pewien kulturysta o imieniu Bryana Haycock. Zastanawiał się, jak można ulepszyć trening na siłę, aby efekty jego wykonywania były szybsze i bardziej spektakularne. Dzięki jego badaniom, technikom i ćwiczeniom dowiedziono, iż rozrost mięśni jest możliwy dzięki ćwiczeniom, które są zgodne i prawidłowe z zasadami fizjologii.
Każdy trening na siłę rządzi siłę swoimi zasadami. Aby efekty treningu HST były widoczne i odczuwalne, należy ćwiczyć w myśl czterech zasad.
- Zasada mechanicznych obciążeń – to jest podstawowa zasada treningu HST. Dzięki temu możliwe jest wywołanie hipertrofii mięśniowej. Trzeba ćwiczyć w taki sposób, aby mechanicznie obciążać mięśnie.
Trening, który poprawi kondycję i pomoże spalić tkankę tłuszczową
- Zasada silnej stymulacji – innego rodzaju treningi zakładają, że mięsień rośnie, jeżeli ćwiczy się go raz w tygodniu lub zachowa kilka dni przerwy w ćwiczeniach na tę samą partię. Metoda treningu HST neguje tę zasadę. Według treningu HST trzeba ćwiczyć z 3 razy wyższą częstotliwością niż dotychczas. Zasada ta mówi, że ćwicząc tak często, mięsień nieustannie rośnie i staje się większy.
- Zasada zwiększonego obciążenia – z treningu na trening powinniśmy obciążać mięśnie nawet o 5 do 10 kg. Aby nie pogubić się w obciążaniu, stosuje się metodę obciążania o 5 proc. podczas każdego treningu.
- Zasada strategicznego roztrenowania się – standardowy cykl treningu HST powinien trwać od 6 do 8 tygodniu. Po tym czasie należy zrobić nawet 14 dni przerwy od tego rodzaju treningu. W tym czasie mięśnie mają całkowicie odpocząć i nie podejmować się żadnych treningów. Po upływie czasu można powrócić do treningu HST.
Trening HST – plan treningowy
Jeżeli zaczynasz swoją przygodę z treningiem HST, należy szczegółowo zapoznać się z zasadami treningu i techniką wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Rozpoczynając trening HST, należy wybrać odpowiednie dla nas obciążenie startowe, początkowe, które podczas kolejnych treningów będzie zwiększane. Tak naprawdę ilość powtórzeń każdego ćwiczenia ustalamy sobie indywidualnie, podnosimy tyle, ile jesteśmy w stanie. Zaczynamy trening od porządnej rozgrzewki całego ciała, w tym celu rozgrzewamy wszystkie stawy i mięśnie. Po zakończonym treningu HST wykonujemy rozciąganie.
Przykładowy plan treningu HST jest następujący:
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia;
- wyciskanie żołnierskie;
- martwy ciąg na jednej nodze;
- przysiad z obciążeniem za głową;
- wykroki z hantlami;
- rozpiętki.
Warto wiedzieć o tym, że treningu HST nie można rozpoczynać od bardzo dużych obciążeń. Największe obciążenie wykonywane jest w ostatnim cyklu trwania treningu. Należy także rozpisać plan treningowy na te kilka tygodni. Dobrze jest, aby urozmaicać ćwiczenia i angażować inne partie mięśniowe. Dieta, jak w każdym treningu jest najważniejsza. Odpowiednio zbilansowana dieta, pozwoli osiągnąć lepsze i szybsze efekty treningu HST.
