Aktywność fizyczna: podstawa zdrowego… żywienia. Dlaczego nie możemy o niej zapominać, gdy rozmawiamy o kwestiach dietetycznych?
Z aktywnością fizyczną w ostatnich latach jesteśmy na bakier. Na szczęście coś w tej materii się zmienia, co cieszy lekarzy i dietetyków. Coraz chętniej ćwiczymy i podejmujemy sportowe wyzwania. Dlaczego to takie ważne?
1. Nie ma zdrowej diety bez codziennej dawki ruchu
Zdrowie w ogromnej mierze zależy od sposobu odżywiania. Nie bez przyczyny mówi się, że jesteśmy tym, co jemy. W ostatnich latach specjaliści biją na alarm: wielu chorób cywilizacyjnych można by uniknąć, stosując się do zaleceń zdrowej i zrównoważonej diety.
Warto poznać zasady zawarte w Piramidzie Zdrowego Żywienia publikowanej regularnie przez Instytut Żywności i Żywienia. U podstawy diety znajdują się w niej warzywa i owoce, źródło łatwo przyswajalnych witamin i minerałów oraz przeciwutleniaczy.
Ich regularna obecność w diecie to mniejsze ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, choroby niedokrwiennej serca czy niektórych rodzajów nowotworów. Niezwykle istotne są także produkty zbożowe. Zwłaszcza pełnoziarniste, które dostarczają błonnik pokarmowy, niezbędny do wytworzenia prawidłowej mikroflory bakteryjnej jelit.
Wśród zaleceń ekspertów IŻŻ ujęto również nabiał, o ile nie ma przeciwwskazań wynikających z alergii czy nietolerancji pokarmowych. Produkty takie jak mleko, jogurt naturalny, kefir i twaróg stanowią źródło dobrze przyswajalnego wapnia.
Istotne jest również spożywanie pełnowartościowego białka, którego dostarczą mięso, nasiona roślin strączkowych, jajka i ryby morskie (te ostatnie zaleca się jeść dwa razy w tygodniu). Dla zachowania lepszego zdrowia zaleca się zaś ograniczenie spożycia tłuszczy zwierzęcych, a także soli oraz cukru. Nie zapominajmy też, by pić minimum 1,5 litra wody dziennie.
Dziś dieta to jednak, być może paradoksalnie, nie tylko żywienie. Nie bez przyczyny w tegorocznej aktualizacji Piramidy Zdrowego Żywienia do nazwy dopisano drugi człon – "i Aktywności Fizycznej". Codzienna dawka ruchu znalazła się u samej podstawy, stanowiąc niejako bazę zdrowego stylu życia. Specjaliści z IŻŻ zalecają minimum 30–45 minut ruchu każdego dnia.
2. Aktywność fizyczna u podstaw zdrowia
Codzienna dawka ruchu wspomaga odporność, reguluje masę ciała i procesy trawienia. Stabilizuje ciśnienie tętnicze i ma wpływ na obniżenie poziomu cukru we krwi. Zmniejsza też ryzyko powstania zaburzeń sercowo-naczyniowych oraz wzmacnia układ kostny, zwłaszcza strukturę tkanki kostnej. Dowiedziono ponadto, że regularna aktywność fizyczna to cenny element profilaktyki chorób nowotworowych, zwłaszcza piersi, okrężnicy i prostaty.
Aktywność fizyczna ma też wpływ na kondycję psychiczną. Poprawia wydajność umysłową i pozytywnie wpływa na samoocenę. Regularne uprawianie sportu pozwala zapobiec rozwojowi depresji oraz innych zaburzeń nastroju. Wszystko dzięki temu, że w trakcie wykonywania ćwiczeń następuje zwiększone wydzielanie serotoniny.
To hormon, który pełni w organizmie wiele istotnych funkcji – ma wpływ na apetyt, a razem z melatoniną reguluje sen. Jego zbyt małe stężenie powoduje zmęczenie, nadpobudliwość, zwiększoną wrażliwość na ból oraz obniżenie nastroju.
3. Jak dbać o codzienną dawkę ruchu?
Dla utrzymania dobrego zdrowia i kondycji nie trzeba od razu startować w maratonach (wręcz przeciwnie – sport wyczynowy może wyniszczać organizm, szczególnie uprawiany bez konsultacji z lekarzem). Wystarczy codzienna dawka ruchu, na którą każdy powinien znaleźć czas. Można jeździć na rowerze, biegać, pływać lub spacerować. Do aktywności fizycznej warto zachęcać dzieci, dla których sport to świetna zabawa i sposób na wspólne spędzanie czasu.
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy być aktywni co najmniej 5 razy w tygodniu. Najlepiej, by jednorazowy trening o umiarkowanym wysiłku trwał co najmniej 30–45 minut. Nie trzeba jednak ćwiczyć z zegarkiem w ręku.
Sport ma nam dawać radość. Istotne jest, by wybrać taką aktywność, która będzie dla nas najlepsza i co do której nie ma przeciwwskazań zdrowotnych. Nie trzeba biegać, można spacerować. Nie jest konieczne pokonywanie 15 km rowerem, bo nawet o połowę mniejszy dystans przemierzony z kijkami do nordic walkingu przyniesie satysfakcję i przyczyni się do poprawy zdrowia.
W tym wszystkim najważniejsza jest jednak systematyczność. Aktywność fizyczna z czasem powinna przerodzić się w nawyk, a te, jak mówią specjaliści, najłatwiej utrwalać metodą małych kroków – a nawet najmniejszych możliwych. Nie możesz się zmusić do ćwiczeń? Zrób każdego ranka… jedną pompkę. Po kilku dniach zrób dwie. Potem trzy, cztery, dziesięć i dwadzieścia. Zauważysz, że z czasem będzie to coraz prostsze, mózg zaakceptuje bowiem poranną dawkę ruchu jako część codziennej rutyny.
4. "Nie mam czasu…" i inne wymówki
Nie da się ukryć, że wiedziemy dziś szaleńcze tempo życia – a jednocześnie sporą część dnia spędzamy w pozycji siedzącej, za biurkiem czy w samochodzie. Wielu z nas nieustannie się gdzieś spieszy, a po powrocie do domu odczuwa przytłaczające zmęczenie. Gdzie w tak napiętym grafiku znaleźć miejsce na sport?
Prawda jest taka, że dla chcącego nic trudnego. Wystarczy zastanowić się, jaką aktywność moglibyśmy podjąć, by nie kolidowała z codziennymi zadaniami.
Jeśli nasze miejsce pracy znajduje się w odległości kilku kilometrów od domu, rozważmy zastąpienie samochodu lub komunikacji miejskiej rowerem.
Niekiedy taki dystans na jednośladzie pokonamy szybciej i sprawniej niż osoby zmotoryzowane, które utkną w korkach. Warto też sprawdzić, czy nasz pracodawca nie oferuje karnetów na basen lub siłownię w atrakcyjnych cenach bądź zupełnie za darmo – na taki krok decyduje się coraz więcej firm.
Specjaliści nie mają wątpliwości: wielu chorób cywilizacyjnych można uniknąć, stosując na co dzień zdrową i dobrze zbilansowaną dietę oraz zapewniając organizmowi właściwą dawkę ruchu. To nic nie kosztuje, stanowi natomiast najlepszą inwestycję w przyszłość.
Partnerem artykułu jest Lidl Polska
