Czy szybki metabolizm pomaga w zrzuceniu wagi?
Metabolizm to ogólne określenie dla reakcji zachodzących w organizmie w celu wytwarzania energii i regulowania wzrostu. Dr Sarah Brewer, dietetyk kliczny i dziennikarka i autorka bloga ''Eat well, Stay well'', opisuje, czym jest tempo metabolizmu i czy faktycznie może ono pomóc w zrzucaniu wagi.
Metabolizm można podzielić na dwie klasy - anabolizm i katabolizm. Reakcje przyczyniające się do budowania na przykład mięśni, nazywane są anabolizmem, zaś reakcje rozpadu, włączając w to spalanie tłuszczu, nazywane są katabolizmem.
Czym jest tempo metabolizmu? Określa ono, ile kalorii spala organizm w trakcie spoczynku, przy pewnych założeniach – leżenie w łóżku przy całkowitym odpoczynku fizycznym lub psychicznym, 12-14 godzin po ostatnim posiłku, w temperaturze 26-30 stopni Celsjusza.
Im wyższa podstawowa przemiana materii (ang. BMR), tym więcej kalorii możesz spalić. BMR będzie różnić się w zależności od płci, wieku, czy też suchej masy ciała. Inne czynniki, które mają wpływ na podstawową przemianę materii, to reakcje zachodzące w komórkach, transport związków i minerałów oraz ruchy ciała, takie jak oddychanie, ruchy jelit czy skurcze serca.
Regulacja podstawowej przemiany materii nadzorowana jest przez tarczycę, która produkuje dwa hormony - tyroksynę i trójjodotyroninę. Wnikają one do komórek, zarządzając ilością energii produkowanej przez mitochondria.
Czy otyli ludzie mają wolny metabolizm? Zazwyczaj tak nie jest, chyba, że nadmiernej masie ciała towarzyszą zaburzenia hormonalne, takie jak niedoczynność tarczycy. W rzeczywistości im więcej ważysz, tym wyższe jest twoje BMR.
Czy ćwiczenia mają wpływ na metabolizm? Zwiększenie poziomu aktywności fizycznej jest jednym z najlepszych sposobów na podwyższenie tempa metabolizmu. Dobry trening spala glukozę i tłuszcz nawet do 15 godzin po jego zakończeniu. Regularne ćwiczenia zwiększają masę mięśniową, która jest jednym z czynników mających wpływ na podstawową przemianę materii.
Należy także wspomnieć o wpływie diety na metabolizm. Oczywiście to, co jemy wpływa na tempo metabolizmu, którego szybkość w dużej mierze zależy od dostępu do minerałów i witamin. W momencie spadku dowozu paliwa, jakim jest pożywienie, organizm przechodzi w tryb głodu, zwalniając metabolizm i zmniejszając konieczność spalania białek ustrojowych celem wytworzenia energii.
Mniejsza ilość pożywienia, to mniejsza ilość witamin i minerałów, które w takim przypadku nie mogą efektywnie regulować tempa przemian w organizmie. To jeden z powodów, dla którego masa ciała często obniża się najszybciej w momencie zaczynania stosowania się do diety i wzrasta po powrocie do normalnego odżywiania.
Dobrze znanym wspomagaczem metabolizmu jest kofeina - jak dowodzą badania, spożywanie jej w ilości 5 mg na kg masy ciała może przyspieszyć spalanie tłuszczu o ponad 150 procent podczas ćwiczeń wytrzymałościowych.
Wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej mają również ekstrakt z ziaren zielonej kawy, jak i zielona herbata (źródło kofeiny i polifenoli). Kolejnym pożywieniem przyspieszającym metabolizm może być ostre curry - związki obecne w chili, czyli kapsaicynoidy oraz kurkumina, zwiększają termogenezę (wytwarzanie ciepła w organizmie), przez co wpływają na tempo metabolizmu.
Co ciekawe, imbir zwiększa spalanie tłuszczu o 13,5 procent w dwie godziny po jego przyjęciu. Wnioski są proste - nie tylko ćwiczenia i ograniczenie jedzenia mogą mieć znaczenie w spadku masy ciała.
