Deload – na czym polega i jakie przynosi efekty?
Deload to pojęcie odnoszące się do tymczasowego zmniejszenia objętości, częstotliwości czy intensywności treningowej, głównie na potrzeby regeneracji organizmu. Jego celem jest nie tylko wsparcie mięśni, ale i centralnego układu nerwowego, jak również likwidacja stanów zapalnych ścięgien i stawów. Co warto o nim wiedzieć?
1. Co to deload?
Deload to okres po treningu, który ma zapewnić mięśniom, ścięgnom, stawom i centralnemu układowi nerwowemu regenerację oraz odpoczynek. Warto pamiętać, że akumulacja stresu i zmęczenie treningowe wiążą się z gorszą regeneracją czy spadkami siłowymi.
Deload jest narzędziem służącym do zarządzania stresem powstałym na wskutek treningów. Jego celem jest regeneracja ustroju. Należy przez to rozumieć zarówno regenerację fizjologiczną, jak i regenerację ośrodkowego układu nerwowego, zarówno tkanek miękkich, jak i zdrowia psychicznego.
Specjaliści twierdzą, że deload powinien być atrybutem każdego sportowca, ponieważ długie treningi bez wytchnienia prowadzą do zniechęcenia oraz „zmęczenia materiału”.
2. Na czym polega deload?
Deload polega na okresowym zmniejszeniu objętości, intensywności treningowej lub całkowitym wstrzymaniu się od wykonywania ćwiczeń. Zdecydowanie nie ma jednak mowy o tym, by siedzieć i nic nie robić, porzucić trening i dietę.
Sposobów na robienie deloadów jest kilka. Można:
- zredukować obciążenie,
- zmniejszyć objętość treningową,
- zmniejszyć ilość treningów,
- ograniczyć intensywność treningową,
- ograniczyć objętość i intensywność,
- wprowadzić całkowity odpoczynek od treningów,
- zredukować ilość ćwiczeń dodatkowych, ograniczając trening jedynie do głównych ćwiczeń.
Zobacz także:
Na czym polegają najpopularniejsze strategie: obniżenia intensywności, obniżenia objętości i obniżenia oraz intensywności i objętości? Obniżenie intensywności: wykonuje się taką samą liczbę serii i powtórzeń podczas treningu, ale zdecydowanie obniża się obciążenia.
Z kolei obniżenie objętości polega na utrzymaniu obciążenia, ale wykonywaniu mniejszej liczby serii lub powtórzeń. Można również zmniejszyć i to, i to. Obniżenie i intensywności i objętości to połączenie obydwu sposobów. Każdy sportowiec, znając strategie, dobiera parametry indywidualnie zależnie od swojego zmęczenia, dolegliwości bólowych i okresu treningowego, w jakim się znajduje.
3. Efekty deload
Prawidłowo przeprowadzone roztrenowanie oznacza wiele korzyści dla intensywnie trenującego sportowca. Zdecydowanie powinno znaleźć się w każdym micro i makrocyklu treningowym. Planowane roztrenowanie to czas poświęcony na wielopłaszczyznową regenerację.
Deload przynosi wiele korzyści:
- pozwala na pełną regenerację - całkowitą naprawę i odbudowę uszkodzonych tkanek, mięśni, układu nerwowego, stawów, kości i ścięgien.
- minimalizuje ryzyko powstania kontuzji,
- pozwala pozbyć się uszkodzeń mięśniowych,
- poprawę osiągnięć,
- uniknięcie przetrenowania.
4. Kiedy robić deload?
Czy deload jest konieczny? Okazuje się, że nie. Zmniejszenie obrotów jest niezbędne przy treningach średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Sportowcy początkujący, jeśli nie odczuwają dolegliwości bólowych oraz nie borykają się z przemęczeniem, a także odnotowują progres, nie muszą.
Mogą co najwyżej robić go sobie rzadko, dwa czy trzy razy do roku. Ile powinien trwać deload? To kwestia indywidualna. Specjaliści stoją na stanowisku, że tak długo, aby doprowadzić do regeneracji, po czym móc kontynuować dalsze treningi.
Sygnałem jest nadmierne przemęczenie, bóle stawów czy mięśni. Choć warto bazować na swoim przeczuciu, najlepiej jest, gdy okres ten trwał minimum tydzień. Przy bardziej intensywnych treningach można sobie pozwolić na 14-dniowy deload.
Należy pamiętać, że o ile mięśnie regenerują się szybko, o tyle stawy czy ścięgna potrzebują długiego czasu regeneracji. Przyjmuje się, że pełen deload powinien trwać od jednego tygodnia do nawet kilku tygodni, w zależności od sytuacji. Po okresie przerwy treningowej można wrócić do aktywności sprzed deloadu.
Ponieważ deload stosuje się, kiedy jest potrzebny, przerwy mogą być spontaniczne lub planowane. Podczas tego okresu warto zadbać o sen i prawidłowe odżywianie. Z reguły na czas deloadu zaleca się obniżenie kaloryczności, w związku z obniżonym wydatkiem kalorycznym, choć nie zawsze.