Plan treningowy w bieganiu - jak go opracowac i realizować
Plan treningowy to najważniejszy element każdej formy aktywności fizycznej. Dotyczy to również osób, które chcą zacząć biegać. Plan treningowy odgrywa w bieganiu bardzo ważną rolę, szczególnie gdy dopiero zaczynamy biegać. Osoby początkujące powinny poszukać wsparcia trenera, który pomoże ułożyć odpowiedni do naszych umiejętności i możliwości plan treningowy biegania. Dobrze zaplanowany plan treningowy w bieganiu pozwoli stopniowo przyzwyczaić się do wysiłku i ciągłego biegu przez kilkadziesiąt minut.
1. Jak prawidłowo zaplanować trening
Zanim przejdziemy do realizacji planu treningowego w bieganiu, podobnie jak w przypadku każdej formy aktywności fizycznej należy udać się do lekarza. Bieganie niestety nie jest dla każdego. Nawet realizacja odpowiednio dobranego planu treningowego może być groźna dla zdrowia i życia osób, które mają problemy z sercem i złe wyniki podstawowych badań kontrolnych.
Gdy już wiemy, że możemy zacząć bezpiecznie biegać, możemy przygotować plan treningowy. Warto zainwestować w dobre buty do biegania i to tak naprawdę na początek wystarczy.
Każdy plan treningowy należy zacząć od marszu. W ten sposób rozgrzejemy ciało i przygotujemy je do biegania. Plan treningowy nie zakłada szybkiego biegania. Tempo biegu powinno być wolne, tak aby nie doprowadzać do silnej zadyszki. Plan treningowy powinien być tak rozpisany, aby bieganie sprawiało radość i było przyjemne. Jeśli plan treningowy nie będzie dostosowany do naszych możliwości wówczas nasz zapał szybko spadnie i stracimy motywację do biegania.
2. Jak zrealizować swój plan treningowy w bieganiu
Realizacja planu treningowego w bieganiu wymaga od nas odpowiedniej organizacji czasu. Plan treningowy biegacza wymaga od niego poświęcenia godziny swojego czasu przynajmniej 4 razy w tygodniu na trening biegania. W obecnych czasach najlepiej dwa dni biegać w weekend, ponieważ zazwyczaj są to dni wolne od pracy i łatwo znaleźć czas na realizację planu treningowego biegania.
Na początku planu treningowego biegania musimy być w stanie biec bez zatrzymania przez określony czas. Na szczęście plan treningowy biegania dla osób początkujących zakłada na początku bardzo krótkie odcinki. Dla przykładu osoba rozpoczynające treningi od początku musi być w stanie przebiec np. minutę bez zatrzymania.
Jeśli jednak ze względu na nasze zdrowie lub dużą nadwagę nie jesteśmy w stanie tego wykonać, najlepiej poświęcić 2 lub 3 tygodnie na szybkie marsze, lub półbiegi, które pozwolą nam wzmocnić naszą wytrzymałość. Nie należy się spieszyć, najważniejsze, żeby być w stanie truchtać przez przynajmniej jedną minutę. Plan treningowy zakłada, że w dni, kiedy wykonujemy trening biegniemy w sumie 30 minut bez przerw.
W realizacji planu treningowego biegania bardzo ważne jest, aby się go trzymać. Nie należy biegać zbyt szybko, doprowadzać do zadyszki, bo w ten sposób szybko wyeksploatujemy nasz organizm, a na dodatek stracimy motywację. W planie treningowym biegania bardzo ważna jest koncentracja i trzymanie się założeń na dany dzień. Nawet jeśli czujemy się na siłach, nie powinniśmy pomijać kolejnych dni, czy tygodni. Jest to bowiem czas, w którym dzięki realizacji planu krok po kroku budujemy nasza wytrzymałość i zwiększamy wydolność naszego organizmu.
3. Planowanie treningu a interwały
Interwały jest to forma aktywności fizycznej, w której na zmianę przeplata się trening o dużej i małej intensywności. Trening interwałowy może przybierać różne formy, najważniejsze jednak, aby sprawiał nam przyjemność. Najczęściej trening interwałowy to bieganie interwałowe.
Każde interwały, również bieganie interwałowe, mają dwie najistotniejsze zalety. Po pierwsze bieganie interwałowe sprawia, że szybciej spalamy tkankę tłuszczową. Po drugie, bieganie interwałowe pozwala zbudować wytrzymałość organizmu. Bieganie interwałowe daje dużo szybsze efekty niż bieganie w równomiernym tempie.
Bieganie interwałowe należy dobrze zaplanować. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem. Plan treningu jest bardzo ważny. Pamiętajmy więc, aby przed bieganiem interwałowym nie zapominać o rozgrzewce i rozciąganiu po zakończonym treningu.
3.1. Jak prawidłowo biegać interwałami
Plan treningu w bieganiu interwałami pozwoli stopniowo przygotować ciało do zmiany rytmu dnia i dawki ruchu. Dzięki niemu bieganie interwałowe pozwoli szybko poprawić naszą sylwetkę i wytrzymałość i uniknąć urazów. Bieganie interwałowe wykonuje się pokonując identyczne odcinki ze stałą prędkością i zachowując taką samą przerwę między nimi.
Przykładowo, bieganie interwałowe można wykonać biegając 8 razy po 400 metrów. Każdy odcinek pokonujemy w 1,5 minuty, zachowując 45 sekund przerwy między każdym odcinkiem. Gdy czujemy się już na siłach możemy wydłużać odcinki interwałów, biegając np. 5 razy odcinki po 1000 metrów w czasie 4 minuty każdy, zachowując tym razem przerwę o długości 3 minut.
Ważne jest, aby bieganie interwałowe dopasować do swoich umiejętności i wytrzymałości. Należy pamiętać, że bieganie interwałowe jest dużo bardziej męczące niż tradycyjny bieg w równym tempie.
3.2. Korzyści z planowania interwałów
Bieganie interwałowe angażuje wiele partii mięśni. Po ciężkim treningu, jakim jest bieganie interwałowe czujemy zmęczenie całego ciała, ponieważ dochodzi do mikrouszkodzeń mięśni, co wywołuje trwający nawet kilka godzin efekt długu tlenowego, który podkręca metabolizm. Aby w naszym organizmie zapanowała na nowo równowaga po bieganiu interwałowym, potrzebujem dużej dawki energii, która jest pobierana z tkanki tłuszczowej. Dlatego prawdziwe spalanie zaczyna się po zakończeniu biegania interwałowego.
Dzięki większemu zapotrzebowaniu na tlen, jaki wywołuje bieganie interwałowe, zwiększamy również naszą wytrzymałość. Ponadto u osób, które biegają interwałami, dochodzi do skoków hormonów, takich jak adrenalina i noradrenalina. Wydzielanie tych hormonów w wyniku biegania interwałami również pozytywnie wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej, również w okolicy brzucha. Co również bardzo ważne, bieganie interwałowe sprawia, że spalamy dużo więcej kalorii po treningu niż w jego trakcie.
