Anabolizm – czym jest i jak go pobudzić?
Anabolizm to grupa reakcji chemicznych, które prowadzą do powstawanie złożonych związków z substratów prostych. Procesy anaboliczne powodują wzrost i rozrost organów oraz tkanek. Ściśle wiąże się z gromadzeniem energii w organizmie. Jest jednym z dwóch procesów metabolicznych. Co warto o nim wiedzieć?
1. Co to jest anabolizm?
Anabolizm mięśniowy (gr. anabalein – dorzucać, podwyższać) to proces fizjologiczny, dzięki któremu mięśnie i kości zwiększają swoją objętość.
To synteza i grupa reakcji chemicznych, w wyniku których z prostych substratów powstają związki złożone, które gromadzące mają zdolność gromadzenia energii. To część metabolizmu związana ze wzrostem tkanek organizmu.
Procesy metaboliczne dzieli się na anaboliczne i kataboliczne, związane z rozkładem i zanikaniem materii organicznej. Zachowanie równowagi pomiędzy anabolizmem a katabolizmem warunkuje poprawnie funkcjonujący metabolizm i optymalną przemianą materii.
Anabolizm to część reakcji metabolicznych zwiększających się w sytuacji, gdy dostępność substancji odżywczych jest większa niż zapotrzebowanie organizmu na energię niezbędną do wykonywania danych czynności.
Przykładowe reakcje anaboliczne to: chemosynteza, fotosynteza i biosynteza organicznych związków azotowych. Procesy anaboliczne prowadzą do wzrostu i rozrostu organów oraz tkanek.
Z tego względu obserwuje się wzrost masy ciała i siły, a także rozrost szkieletu, wzrost włosów i paznokci. Procesy anaboliczne tworzą także podstawowe elementy składowe komórek.
2. Anabolizm a katabolizm
Metabolizm składa się z dwóch procesów: anabolicznego (tworzącego energię) oraz katabolicznego (uwalniającego energię), które przebiegają jednocześnie i są wymiennie.
Anabolizm, w dużym uproszczeniu, to przyrost tkanek, a katabolizm to ogół reakcji chemicznych metabolizmu prowadzących do rozpadu złożonych związków chemicznych na cząsteczki proste.
To proces przekształcania tkanek na energię - odwrotność anabolizmu i reakcja egzoenergetyczna, uwalniająca energię. Nasilenie katabolizmu oznacza utratę części masy mięśniowej.
Procesy anaboliczne wykorzystuje się zwłaszcza w sportach siłowych i sylwetkowych. Katabolizm najczęściej występuje po treningu (ponieważ w trakcie intensywnych ćwiczeń dochodzi do utraty energii pochodzącej z komórek) lub zaraz po przebudzeniu (powstaje przez niedożywienie).
Do rozpadu komórek dochodzi również, gdy w mięśniach brak glikogenu. Anabolizm jest przeciwieństwem katabolizmu, jednak do prawidłowego funkcjonowania organizmu konieczna jest równowaga między obydwoma procesami.
3. Jak pobudzić anabolizm?
Proces anaboliczny przyczynia się do wzrostu i powstawania nowych komórek. Nie dziwi zatem, że osoby aktywne fizycznie, którym zależy na wzroście masy mięśniowej, szczególnie zainteresowane są możliwościami zwiększenia procesów anabolicznych.
Jego znaczenie jest kluczowe dla tych, którzy uprawiają kulturystykę lub inne sporty siłowe. Co warto wiedzieć? Na wzrost przemian anabolicznych ma wpływ wiele czynników, między innymi:
- predyspozycje genetyczne,
- treningi nastawione na rozwój mięśni,
- stan gospodarki hormonalnej,
- zbilansowana dieta dostosowana do indywidualnych potrzeb organizmu,
- stałe godziny spożywania posiłków,
suplementacja.
Jak pobudzić anabolizm? Kluczowa jest informacja, że proces anaboliczny jest nasilany za sprawą aktywności fizycznej i odpowiedniej diety. Co to znaczy?
W diecie nie może zabraknąć białka pochodzącego z drobiu oraz ryb, roślin strączkowych i nabiału oraz węglowodanów z kasz, makaronów oraz warzyw i owoców. Powinno spożywać się 1-1,5 gramów białka na kilogram masy ciała.
Bardzo ważne są stałe pory posiłków, ponieważ w czasie dłuższych przerw organizm pobiera energię z mięśni. Najskuteczniejsza droga do wzrostu poziomu hormonów anabolicznych, czyli testosteronu i hormonu wzrostu, są dość długie treningi nastawione na budowę masy mięśniowej.
Taki trening prowadzi do uszkodzenia włókien mięśniowych. To z kolei zmusza organizm do nasilenia anabolizmu. Warto wykorzystać okno anaboliczne po treningu lub wysiłku fizycznym, cechujące się zwiększonym zapotrzebowaniem na białko.
Wówczas niezbędne jest dostarczenie odpowiedniej ilości wartości odżywczych, wpływających na lepsza syntezę białek mięśniowych i glikogenu. Dobrze jest sięgać po odżywki, zwłaszcza białkowe. Odradza się wspomaganie sterydami anabolicznymi, ponieważ te stanowią poważne zagrożenie dla zdrowia.