Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu?
Cool down to wyciszenie organizmu po intensywnym treningu. Dzięki kilku prostym ćwiczeniom oraz praktycznym wskazówkom uspokoisz swój puls, rozluźnisz mięśnie i ułatwisz organizmowi regenerację po wysiłku. Wielu z nas lekceważy ten etap – to błąd, ponieważ bez niego narażasz się na groźne urazy, a nawet choroby. Na czym polega cool down?
1. Co to jest cool down?
To ostatni etap każdego treningu, który następuje po rozgrzewce i ćwiczeniach zasadniczych. Cool down to coś więcej niż rozciąganie mięśni czy zapobieganie zakwasom – to wychłodzenie całego organizmu po wysiłku fizycznym. Głównym celem tej części treningu jest łagodne przejście od stanu wytężonej pracy do stanu spoczynkowego.
2. Jakie są zalety cool down?
Kiedy ćwiczymy, nasze serce pracuje intensywniej, a to oznacza, że pompuje więcej krwi. Skutkiem tego jest rozszerzanie się żył w mięśniach, które muszą pomieścić większe niż zazwyczaj ilości przepływającej krwi. Jeśli nagle przerwiesz trening i po prostu przestaniesz wykonywać jakikolwiek wysiłek, to twój organizm będzie w szoku – ciśnienie może gwałtownie spaść, poczujesz zawroty głowy, a w żyłach mogą się tworzyć niebezpieczne dla zdrowia zatory.
Cool down to świetny sposób na delikatne wyciszenie i rozluźnienie organizmu. Serce stopniowo zwalnia pracę, tętno wraca do normy, a żyły powoli kurczą się do swoich normalnych rozmiarów. Kilka minut na wychłodzenie ciała po treningu jest konieczne, by móc dalej efektywnie i bezpiecznie ćwiczyć.
To jednak nie jedyna zaleta ostatniego etapu treningu. Cool down pozwala na rozluźnienie mięśni, a tym samym uniknięcie bolesnych zakwasów następnego dnia. Jeśli po każdym wysiłku poświęcimy czas na ochłonięcie, to zmniejszymy również ryzyko urazów i kontuzji.
Cool down jest też ważne dla naszej psychiki. Zrobienie kilku prostych ćwiczeń pozwala symbolicznie zakończyć cały trening. Dzięki temu odczuwamy satysfakcję i mamy uczucie, że dobrze wykonaliśmy swoją pracę – od początku do końca.
3. Jak wykonać cool down?
Powinien on być ostatnią częścią każdego treningu, niezależnie od dyscypliny. Jeśli ćwiczysz z trenerem lub instruktorem, to on jest odpowiedzialny za ten etap. Na zajęciach grupowych zawsze jest kilka minut na wyciszenie organizmu i powrót do normalnego tętna.
Jeśli jednak uprawiasz sport na własną rękę, to musisz sam zadbać o odpowiednie zakończenie treningu. W zależności od tego, co ćwiczysz, masz do wyboru różne formy cool down.
Przy treningach aerobowych, takich jak bieganie, jazda na rowerze, nordic walking, cool down to po prostu zmniejszenie tempa ćwiczeń. Jeśli osiągnąłeś już swój cel na ten dzień i przebiegłeś ustalony dystans, to poświęć 5–10 minut na ruch w wolniejszym tempie. Biegacze powinni po prostu przejść od biegu w trucht i marsz, aż do powolnego spaceru. Podobnie wygląda to przy jeździe na rowerze czy chodzeniu z kijkami – po zakończeniu głównej części ćwiczeń, przez kilka minut pedałuj albo idź w wolniejszym tempie, by uspokoić puls. Ważne, by nie przerywać aktywności nagle. Nie zatrzymuj się od razu, tylko ćwicz wolniej, aż poczujesz, że ciało się uspokoiło.
Jeśli twój organizm wrócił do normy i możesz swobodnie oddychać, to czas na kilka ćwiczeń rozciągających i oddechowych. Na początek wykonaj kilka głębokich wdechów, a następnie przejdź do krótkiego stretchingu.
Warto zrobić kilka skłonów oraz krążeń ramion, ale ćwiczenia te powinny być bardzo wolne. Należy również miarowo i głęboko oddychać. Można także rozciągnąć mięśnie nóg, siadając w głębokim rozkroku i próbując dotknąć palcami dłoni do stopy.
4. Sposoby na regenerację po treningu
Cool down to pierwszy i bardzo ważny etap regeneracji po treningu. W czasie ćwiczeń rozciągających oraz relaksujących warto uzupełnić płyny. Wypij dużo wody albo sięgnij po napoje izotoniczne. Odpowiednie nawodnienie jest bardzo ważne dla mięśni – dzięki temu unikniesz bólu, wzmocnisz je i poprawisz ich elastyczność.
Jaki posiłek po treningu będzie najlepszy? Wiele osób bezpośrednio po skończeniu ćwiczeń sięga po koktajl proteinowy. Należy go wypić w ciągu 15–30 minut od zakończenia wysiłku. Szejk zawiera białko oraz węglowodany, których potrzebują twoje mięśnie do pełnej regeneracji.
Masaż to świetny sposób na odprężenie. Uciskanie redukuje opuchliznę i zapobiega uszkodzeniom mięśni, a przy okazji relaksuje i pozwala w pełni odpocząć. Od czasu do czasu warto wybrać się na masaż sportowy, ale możesz go też wykonywać w domowym zaciszu. W drogeriach i sklepach sportowych są dostępne specjalne wałki, rollery oraz bańki chińskie, które to ułatwią.
