Ćwiczenia rozciągające – rodzaje, dla kogo, efekty, zalety, ćwiczenia rozciągające mięśnie i nogi

Ćwiczenia rozciągające są w szczególności zalecane osobom, które mało się ruszają, mają siedzącą pracę lub po prostu dużo czasu spędzają w jednej pozycji. Dzięki nim możemy odstresować się, uniknąć wszelkich kontuzji potreningowych, ale również wysmuklić nieco nasze ciało. Podstawowe ćwiczenia rozciągające polegają na przeciąganiu się i głębokim oddychaniu. Niektóre ćwiczenia rozciągające ludzie wykonują naturalnie, jak np. poranne przeciąganie, czy zatrzymując się w czasie jazdy autem, aby "rozprostować kości", ale pogłębiony ruch sprawi, że poczujemy różnicę, krew w żyłach przyśpieszy, a mięśnie się rozluźnią.

1. Rodzaje ćwiczeń rozciągających

Ćwiczenia rozciągające obejmują zajęcia oddechowe, rozluźniające i rozciągające najczęściej w rytm spokojnej muzyki. Ćwiczenia rozciągające mają w sobie elementy jogi i pilatesu. Najczęściej osoba prowadząca zajęcia prezentuje trzy wersje ćwiczeń rozciągających: łatwą, średnią i zaawansowaną. Ćwiczenia rozciągające nie oznaczają jednak, że są one lekkie i przyjemne. Ćwiczeniami rozciągającymi też można się zmęczyć.

2. Dla kogo są ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające są odpowiednie dla każdego. W przypadku ćwiczeń rozciągających nie ma żadnych ograniczeń wiekowych ani sprawnościowych. Obecnie styl życia wielu osób sprawia, że nie są one aktywne fizycznie, a większość czasu spędzają w pozycji siedzącej lub stojącej. Sprawia to, że tworzą się przykurcze mięśni karku i bóle kręgosłupa.

Ćwiczenia rozciągające są również idealne dla osób chodzących na siłownię. Każdy, kto ćwiczy, musi bowiem pamiętać o ćwiczeniach rozciągających na zakończenie treningu. Ćwiczenia sprawiają, że mięśnie działają lepiej, są elastyczne i mniej podatne na kontuzje i urazy.

Zobacz film: "Ćwiczenia rozciągające, czyli idealny stretching"

3. Jak ćwiczenia rozciągające wpływają na nasze ciało?

Ćwiczenia rozciągające mają bardzo dobry wpływ nasze ciało. Ćwiczenia rozciągające sprawią, że rozciągnięte zostaną wszystkie mięśnie. Staną się one bardziej elastyczne, a stawy sprawniejsze. Kobiety w wyniku ćwiczeń rozciągających zauważą, że ich sylwetka wysmuklała, a rozmiar ubrań się zmniejszył. Dzięki ćwiczeniom rozciągającym ciało jest w świetnej kondycji.

Ćwiczenia rozciągającające są również dobrym rozwiązaniem na rozgrzewkę. Dzięki ćwiczeniom rozciągającym unikniemy zakwasów. Ćwiczenia rozciągające pozwalają również zachować dobre samopoczucie.

4. Zalety ćwiczeń rozciągających

Ćwiczenia rozciągające moją bardzo dużo zalet. Dzięki ćwiczeniom rozciągającym uzyskujemy większy zakres ruchu w stawach. Dzięki regularnym ćwiczeniom rozciągającym zwiększymy naszą sprawność fizyczną.

Ćwiczenia rozciągające sprawiają, że możemy się głębiej schylać, czy też łatwiej sięgać po przedmioty. Trzeba przyznać, że ćwiczenia rozciągające zdecydowanie poprawiają jakość życia.

Nasze ciało staje się dużo bardziej elastyczne. Dzięki ćwiczeniom rozciągającym mięśnie mają więcej siły, nie męczą się tak szybko, jak normalnie, a my możemy więcej niż do tej pory. Jednocześnie ćwiczenia rozciągające sprawią, że nie odczuwamy tak urazów różnego rodzaju, które towarzyszą aktywności fizycznej. Z kolei, gdy zdarzą się urazy i kontuzje rozciągnięte ciało dużo szybciej sobie z nimi poradzi.

Dzięki regularnym ćwiczeniom rozciągającym mamy też mniejsze prawdopodobieństwo skurczy. Wzrasta nasza energia. Ćwiczenia rozciągające sprawią, że będziemy mieć większą świadomość naszych mięśni. Na dodatek na skutek ćwiczeń rozciągających spada poziom cholesterolu. Taki efekt ćwiczeń rozciągających możemy uzyskać w połączeniu ze zdrową dietą. Ćwiczenia rozciągające wpływają korzystnie na cały układ krwionośny.

Regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających:

• redukuje nadmiar stresu,
• pozwala wyeliminować dolegliwości bólowe i skurcze mięśni,
• wpływa pozytywnie na koordynację ciała,
• eliminuje sztywność karku,
• eliminuje dolegliwości bólowe karku,
• zmniejsza ryzyko wystąpienia zakwasów.

5. Przeciwwskazania

Ćwiczenia rozciągające wpływają pozytywnie na koordynację ciała, pozwalają uniknąć tzw. zakwasów potreningowych, przeciwdziałają również wielu dolegliwościom stawów czy mięśni. Niestety, nie wszyscy mogą je wykonywać. Przeciwwskazaniem do wykonywania tego typu treningu jest zaawansowane odwapnienie kości. Dodatkowo, ćwiczeń nie powinny wykonywać osoby z chorobą nowotworową kości, zmianami morfologicznymi w obrębie układu kostnego, niezagojonymi lub otwartymi ranami. Trening nie jest także przeznaczony dla osób, u których wykonano operację z szyciem ścięgien lub mięśni.

6. Ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg

Ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg warto wykonywać po każdym treningu aerobowym, takim jak bieganie. Dzięki ćwiczeniom rozluźnimy napięte włókna mięśniowe, zmniejszymy ryzyko wystąpienia kontuzji, pogłębimy ruchomość w naszych stawach, wzmocnimy nasze ścięgna i poprawiny ukrwienie w mięśniach. Dodatkowo, usprawnimy procesy regeneracyjne.

Nogi są niezwykle ważnym narządem. Przede wszystkim umożliwiają sprawne poruszanie się, bieganie, zginanie, podskakiwanie. Dzięki nim możemy również utrzymać postawę stojącą. Mięśnie nóg to najsilniejsza grupa mięśni w całym naszym ciele. By nogi służyły nam przez długie lata, warto o nie odpowiednio dbać.

7. Jak wykonywać ćwiczenia rozciągające na nogi?

Jak wykonywać ćwiczenia rozciągające na nogi? Przede wszystkim dokładnie i powoli.
Niezwykle ważna jest w tym wypadku technika. W trakcie wykonywania ćwiczeń nie powinniśmy się spieszyć. W przeciwnym razie możemy uzyskać efekt odwrotny do zamierzonego. Bagatelizowanie tych zaleceń może skutkować wystąpieniem długotrwałej kontuzji. Warto dodać, ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg nie są obciążające dla stawów, są proste i nie wymagają ani skomplikowanych urządzeń, ani dużo miejsca, z tego powodu możemy wykonywać je w mieszkaniu, w pracy, na podwórku czy w lesie. Trening rozciągający warto wykonywać zarówno przed treningiem, jak i po treningu. Pozwala to na zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji lub urazu.

Przykładowe ćwiczenia rozciągające na nogi:

• Pozycją wyjściową jest wypad nogi prawej do przodu. Nogę należy zgiąć w kolanie, zaś noga lewa powinna opierać się o podłoże. Należy pamiętać, aby plecy były proste. Pozycje taką utrzymujemy około 60 sekund, a następnie zmieniamy nogi.
• Pozycją wyjściową jest stanie przy ścianie z przyciągniętą prawą piętą do pośladka. Piętę należy dociskać tak, aby prawe kolano było na jednej linii z lewym. Kręgosłup w żadnym wypadku nie może wygiąć się w tył. Pozycję utrzymujemy około 30 sekund, a następnie zmieniamy nogi.
• Pozycją wyjściową jest noga oparta na krześle. Następnie wychylamy się do przodu. W ten sposób rozciągamy mięśnie ud. Ćwiczenia rozciągające powtarzamy około 30 razy ze zmianą nogi.
• Pozycją wyjściową jest siedzenie na końcu krzesła z wyprostowaną nogą. Następnie pochylamy się do nogi, zatrzymując się w tej pozycji na około 30 sekund, po czym zmieniamy nogę.
• Ćwiczenia rozciągające rozpoczynamy od stania w szerokim rozkroku ze zgiętą prawą nogą, ale podczas zginania lewej stopy nie odrywamy od podłoża. Pozycję tę zatrzymujemy na około 30 sekund i zmieniamy nogę.
• Ćwiczenie to rozpoczynamy od siadu z wyprostowanymi nogami. Następnie zginamy jedną nogę i przyciągamy kolano do siebie. Stopa powinna stać obok drugiej nogi delikatnie na podłożu. Następną czynnością jest skręcenie tułowia w prawo, podczas gdy łokciem odpychamy się od zgiętej nogi. Pozycję utrzymujemy 30 sekund i zmieniamy nogi.
• Pozycją wyjściową są skłony wykonywane w lekkim rozkroku. Palcami rąk dotykami podłoża, które znajduje się przed nami. Inną formą tego ćwiczenia rozciągające może być skłon do wyprostowanych nóg, ale w tym przypadku próbujemy dotknąć głową kolan.
• Ostatnią propozycją jest ćwiczenia rozciągające, które zaczynamy od wypadu np. prawą nogą w przód, zaś lewą opieramy na krześle lub innym meblu, tak aby było na tej samej wysokości co kolano wysunięte w przód. Utrzymujemy taką pozycję przez 15 sekund, a następnie zmieniamy nogi.