Kilka słów o metodzie wstępnego zmęczenia mięśni
Zarówno w rekreacji fizycznej, jak i w sporcie ważne jest nie tylko, że ćwiczymy, ale i jak ćwiczymy. Można bowiem robić to tak, aby stawać się coraz sprawniejszym. Niestety istnieją również przypadki, w których zastój i brak widocznych postępów zniechęcił kogoś do kontynuowania treningów. W takich sytuacjach warto przeanalizować ułożony trening i – korzystając z praktycznych wskazówek – dokonać pewnych zmian. W tym kontekście przedstawiamy metodę wstępnego zmęczenia mięśni.
1. Trochę historii i założenia
Metoda wstępnego zmęczenia mięśni sformułowana przez kanadyjskiego kulturystę Weidera cieszyła się wyjątkową popularnością w latach 70. XX wieku. Teraz została przez niektórych nieco zapomniana. Warto wziąć ją jednak pod uwagę, jeśli planujemy wykonać trening oparty o ćwiczenia wielostawowe.
Metoda ta zakłada, że doprowadzenie do upadku wszystkich mięśni zaangażowanych w ruch złożony jest niemożliwa ze względu na różny poziom ich wytrenowania oraz stopień wytrzymałości. Upadek mięśniowy oznacza takie zmęczenie mięśni, że nie jesteśmy już w stanie wykonać więcej ani jednego powtórzenia. W momencie, gdy mniejsze – pomocnicze – grupy odczują ostateczne zmęczenie, nie będziemy mogli zachować dobrej techniki, mimo że duże – docelowe – grupy mięśniowe dałyby radę działać dalej. Jest to ważne z punktu widzenia bezpieczeństwa i efektywności, więc takie ćwiczenie należałoby przerwać z uczuciem niedosytu.
2. Jak to zrobić?
By temu zaradzić, stosuje się właśnie wspomnianą metodę. Wybieramy wówczas 1 lub 2 ćwiczenia izolowane, które zmęczą mięśnie silniejsze, by – najprościej rzecz ujmując – wyrównać poziom. Następnie dobieramy odpowiedni poziom obciążenia i ilość powtórzeń oraz wykonujemy ćwiczenie wielostawowe. Mniejsze mięśnie doganiają stanem zmęczenia te większe i w ten sposób możliwe jest wykonanie założonego planu do końca oraz z nadzieją na rzeczywisty progres. Ostatecznie po zakończeniu ćwiczenia złożonego wszystkie zaangażowane mięśnie są zmęczone możliwie równomiernie. Mięśnie docelowe wykonały więcej ćwiczeń a pomocnicze relatywnie szybciej osłabły. Metoda ta może również zapobiec kontuzjom, które wynikałyby ze zbyt dużego obciążenia podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych.
Warto zauważyć, że metoda wstępnego zmęczenia mięśni u osób początkujących może mieć nieco mniejsze znaczenie. Na początku ważne jest odpowiednie opanowanie techniki i ogólne wzmocnienie ciała, które przy okazji wyrabia samoświadomość na temat własnego organizmu. Kiedy już to stanie się dla nas jasne, można skupić się na dalszym rozwoju. Oczywiście wykwalifikowana osoba, obserwująca z boku nasz trening, być może będzie w stanie szybciej zauważyć moment, w którym należy wprowadzić tę metodę do indywidualnego programu.