Ćwiczenia wielostawowe - przykłady, błędy i zasady
Ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce czy podciąganie, w przeciwieństwie do ćwiczeń izolowanych, angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie. Aby trening z ich udziałem był efektywny, kluczowa jest prawidłowa technika. To bardzo ważne zarówno z punktu widzenia bezpieczeństwa, jak i efektywności treningu. Co trzeba wiedzieć?
1. Co to są ćwiczenia wielostawowe?
Ćwiczenia wielostawowe to takie, które podczas ruchu angażują więcej niż jeden staw. Podczas ich wykonywania ruch odbywa się w minimum dwóch stawach - w tym samym momencie. Są więc przeciwieństwem ćwiczeń izolowanych, które obejmują wyłącznie konkretną grupę mięśniową.
Co charakteryzuje ćwiczenia wielostawowe? Przede wszystkim wymagają nieco więcej pracy, ponieważ wiąże się z nimi konieczność uruchomienia większych partii ciała. Im więcej stawów oraz grup mięśniowych jest zmuszona do wysiłku, tym ćwiczenie wielostawowe jest bardziej efektywne.
Efekty ćwiczeń wielostawowych
Dzięki temu, że podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych zaangażowane w ruch mięśnie są stymulowane do rozrostu, ten rodzaj aktywności jest najlepszą metodą:
- budowania i wzmocnienia ogólnej siły,
- poprawy sprawności organizmu,
- poprawy funkcjonowania łańcucha kinematycznego,
- redukcji tkanki tłuszczowej (podczas ich wykonywania organizm zużywa bardzo dużo energii),
- poprawy wytrzymałości,
- rozwijania siły mięśni,
- zwiększania masy mięśniowej (przy zachowaniu dodatniego bilansu kalorycznego).
Ponadto należy pamiętać, że ćwiczenia wielostawowe są nieco bardziej skomplikowane, więc ich poprawna technika wymaga większej kontroli i odpowiedniej koordynacji wszystkich następujących po sobie ruchów.
2. Przykłady ćwiczeń wielostawowych
Ćwiczenia wielostawowe to te, które bazują na zaangażowaniu jak największej liczby mięśni do pracy jednocześnie. Najlepsze to na przykład martwy ciąg, wyciskanie, pompki, przysiad, podciąganie czy wiosłowanie. Jakie mięśnie i stawy angażują? I tak:
- martwy ciąg – prostowniki grzbiety, dwugłowe ud, czworogłowe ud, pośladkowe, najszerszy grzbietu, mięśnie brzucha,
- pompki na poręczach – mięśnie naramienne, triceps i mięśnie klatki piersiowej,
- deska – głównie mięśnie odpowiadające za stabilizację pleców, kręgosłupa, pośladków, bioder oraz miednicy,
- przysiad ze sztangą – mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud, pośladkowe, najszerszy grzbietu, mięśnie brzucha,
- wiosłowanie sztangą – najszerszy mięsień grzbietu, mięsień obły, mięsień czworoboczny i mięśnie naramienne,
- podciąganie na drążku – najszerszy mięsień grzbietu, mięśnie ramienne, przedramiona, bicepsy, mięśnie równoległoboczne, mięsień obły większy,
- wyciskanie sztangi w leżeniu – mięśnie klatki piersiowe, tricepsy, mięśnie naramienne.
3. Ćwiczenia wielostawowe - błędy treningowe
Ćwiczenia wielostawowe można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w warunkach domowych. Nie wymagają specjalistycznego sprzętu, wystarczające sztangi czy hantle, ale i butelki z wodą.
Niezależnie od miejsca treningu, trzeba pamiętać, by wszystkie ruchy wykonywać starannie. Poprawna technika i świadomość ciała są kluczowe, ponieważ pozwalają maksymalizować efekty treningu, ale i uniknąć kontuzji.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych i jak ich unikać? Na przykład podczas wykonywania przysiadów typowe jest nadmierne wychylanie się do przodu czy zaokrąglone plecy (to prowadzi do nadmiernego obciążenia kręgosłupa i zwiększa ryzyko kontuzji kręgosłupa). Niepożądane są także zbyt płytkie przysiady czy ustawienie nóg w pozycji, gdy kolana wychodzą za palce stóp.
Jeśli chodzi o martwy ciąg, problemem są zarówno zaokrąglone plecy, jak i za wysokie biodra (to przeciąża dolną część pleców), za niskie biodra (przeciąża kolana i biodra), ale i nadmierne zginanie łokci (może prowadzić do kontuzji ramion).
Wyciskanie na ławce jest wykonywane niepoprawnie, gdy obserwuje się nadmierne zginanie nadgarstków (może wywoływać ból i kontuzje nadgarstków), zbyt szeroki uchwyt (może prowadzić do urazów barków), podnoszenie bioder z ławki (zwiększa ryzyko kontuzji dolnej części pleców) i za głębokie opuszczanie sztangi (może przeciążać stawy barkowe).
Jak unikać błędów podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych? Najważniejsze jest, by zawsze pamiętać o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu mięśni po treningu, co pozwala przygotować mięśnie i stawy do pracy (oraz uniknąć kontuzji), jak i utrzymać ich elastyczność. W sytuacji, gdy treningi nie są efektywne bądź wykonywane są niepoprawnie, dobrze jest skorzystać z pomocy trenera personalnego.
