Rekompozycja sylwetki kobiecej i męskiej – trening, dieta, efekty
Rekompozycja sylwetki to proces, istotą którego jest redukcja tłuszczu zapasowego przy jednoczesnym budowaniu masy mięśniowej. By osiągnąć cel, kluczowy jest deficyt energetyczny warunkujący redukcję tłuszczu oraz odpowiedni trening siłowy i właściwa dieta, które wspierają budowę masy mięśniowej. Co to dokładnie znaczy?
1. Co to jest rekompozycja sylwetki?
Rekompozycja sylwetki (ang. Body Recomposition) polega na utracie tkanki tłuszczowej i jednoczesnym zwiększeniu masy mięśniowej. Oznacza to, że organizm zmniejsza zatłuszczenie zwiększając udział masy mięśniowej, zachowując wagę ciała.
Najlepsze efekty działań zmierzających do rekompozycji sylwetki obserwuje się u osób:
- z nadmierną masą ciała, to jest tych, które zmagają się z nadwagą lub otyłością,
- aktywnych fizycznie: są początkującymi lub średniozaawansowanymi sportowcami bądź wracają do aktywności fizycznej po przerwie.
Rekompozycja w przypadku osób zaawansowanych jest możliwa, ale trudniejsza. Zarówno w przypadku kobiet, jak i mężczyzn, rekompozycja sylwetki to dobra opcja dla osób, który chcą poprawić swoją sylwetkę, ale nie chcą budować masy mięśniowej, także w obawie o dodatkowe obtłuszczenie.
Rekompozycja sylwetki kobiecej, ale także i męskiej to również doskonałe narzędzie służące do zachowania efektów diety redukcyjnej po osiągnięciu zadowalających efektów. Cel rekompozycji sylwetki to osiągnięcie lepszych proporcji figury.
Rekompozycja sylwetki – jak to zrobić?
By rekompozycja sylwetki była możliwa, muszą być spełnione dwa czynniki jednocześnie. To:
- deficyt kaloryczny,
- odpowiedni trening siłowy, który idzie w parze ze zbilansowaną dietą.
2. Rekompozycja sylwetki - dieta
Aby spalanie tłuszczu i budowa mięśni było możliwe, kluczowy jest deficyt kaloryczny, odpowiednia dieta oraz trening siłowy. Na efektywność działań wpływają także takie czynniki jak wiek, płeć, ilość tłuszczu, styl życia, ale i poziom wytrenowania.
Redukcje nadwyżki tłuszczu warunkuje deficyt kalorii. U osób z nadmierną masą ciała może on wynosić nawet 40% zapotrzebowania energetycznego, w przypadku osób o prawidłowej masie ciała deficyt powinien być niższy.
Aby ustalić indywidualne wartości, czyli kaloryczność diety, warto skorzystać z prostego narzędzia, jakim jest kalkulator zapotrzebowania kalorycznego. Dzięki niemu można obliczyć, ile dziennie kalorii spożywać, by możliwa była rekompozycja sylwetki. Pomocne jest także wskazanie rekomendowanie ilości makroskładników.
Za budowanie mięśni odpowiada nie tylko poprawnie przeprowadzony trening siłowy, ale i zbilansowana dieta zoptymalizowana pod kątem rozbudowywania masy mięśniowej.
Na budowanie mięśni i spalanie tłuszczu duży wpływ ma białko, podstawowy budulec organizmu. Jego ilość jest uzależniona od intensywności wykonywanych ćwiczeń, stopnia wytrenowania oraz deficytu energetycznego.
W zaleceniach żywieniowych dla sportowców podaż białka mieści się w przedziale 1,5-2,5 g/kg masy ciała. Niższa podaż białka może być wystarczająca w przypadku osób otyłych.
By zbudować mięśnie, nie można zapomnieć o zdrowych tłuszczach. Podczas redukcji tłuszczu zapasowego podaż tłuszczów powinna wynosić około 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Ustalając wartości trzeba wziąć pod uwagę preferencje żywieniowe, ale i aktywność fizyczną.
Duże znaczenie ma ograniczanie węglowodanów. Należy spożywać ilości, które mogą być efektywnie zużywane. Ich źródłem powinny być warzywa oraz owoce oraz pełnowartościowe produkty zbożowe w okresach okołotreningowych (zaleca się, aby ich podaż przy treningu siłowym wynosiła co najmniej 3-5 g/kg masy ciała).
3. Rekompozycja sylwetki - plan treningowy
Jeśli chodzi o rekompozycję sylwetki, specjaliści polecają trening FBW (Full Body Workout). To system treningowym, który podczas jednej jednostki treningowej angażuje wszystkie partię mięśniowe, co gwarantuje największy progres.
Dobrymi ćwiczeniami, które umożliwiają rekompozycję sylwetki jest martwy ciąg, wyciskanie na ławce, podrzuty, wznosy bokiem, a także przysiady z obciążeniem. Bardzo ważne jest, by trenować w celu budowy mięśni, a nie utraty wagi.
Ponieważ trening siłowy jest bezpośrednim bodźcem do zwiększenia ilości masy mięśniowej, trzeba dbać o jego regularność oraz skuteczność. Jak często ćwiczyć? Trening tej samej partii mięśniowej dwa razy w tygodniu to minimum. Optymalnym rozwiązaniem jest trening tej samej partii mięśniowej trzy razy w tygodniu.
4. Ile trwa rekompozycja sylwetki?
Rekompozycja sylwetki to powolny proces. Budowanie mięśni i jednoczesne odchudzanie wymaga nie tylko dobrego planu i przestrzegania pewnych zasad, ale i cierpliwości.
Pomocne są także suplementy na spalanie tłuszczu i budowę mięśni. To na przykład spalacz tłuszczu, który przyspiesza przemianę materii czy odżywka na masę. Warto sięgać również po odżywki białkowe (białko w proszku).
