Wiosłowanie sztangą – zasady, technika, nachwyt i podchwyt, zalety i wady
Wiosłowanie sztangą to ćwiczenie, które bardzo dobrze wpływa na mięśnie pleców. Dzięki wiosłowaniu sztangielką można znacznie wzmocnić mięśnie grzbietu, jak również delikatnie zarysować mięśnie. Rozpoczynając wiosłowanie ze sztangą, należy się bardzo dobrze przygotować i znać technikę wykonywania ruchów. Na czym dokładnie polega wiosłowanie sztangielką?
1. Wiosłowanie sztangą – zasady
Wiosłowanie sztangą odbywa się w opadzie tułowia. Wiosłować sztangielką można na dwa sposoby podchwytem i nachwytem. Podchwyt i nachwyt to rodzaje trzymania sztangi od dołu albo od góry. Podczas ćwiczenia pracuje bardzo wiele mięśni, jednak mięśnie grzbietu są najbardziej zaangażowane w ćwiczenie.
Oprócz pleców pracują też bardzo mocno mięśnie brzucha, mięśnie nóg i mięśnie rąk. Należy wiedzieć, że duże znaczenie na mięśnie pleców ma to, jakiego rodzaju chwytu używamy w danym ćwiczeniu. Mimo niewielkiej różnicy w ułożeniu rąk podchwyt i nachwyt różnią się od siebie.
Ćwiczenia ze sztangą można wykonywać na siłowni lub w domu. Należy zaopatrzyć się jedynie w odpowiedni sprzęt do ćwiczeń.
2. Wiosłowanie sztangą – technika
Aby wykonywanie wiosłowania sztangą było prawidłowe należy zapoznać się z techniką ćwiczenia. Nieprawidłowa technika wiosłowania sztangą może przysporzyć ćwiczącemu wiele problemów, również tych zdrowotnych.
Pozycja wyjściowa powinna być bardzo stabilna. Nie możemy się chwiać na nogach, w związku z czym stajemy w lekkim rozkroku, stopy układamy na szerokość bioder. Nogi powinny być delikatnie zgięte w kolanach. Głowa i szyja mają tworzyć przedłużenie kręgosłupa. Plecy wyprostowane, a łopatki ściągnięte. Mięśnie brzucha muszą być mocno napięte, a odcinek lędźwiowy nieruchomy.
Należy wyczuć pozycję, która będzie najstabilniejsza i mocno się skupić na wykonywaniu ćwiczenia. Z tej pozycji można zejść do skłonu, podczas którego będziemy wykonywali wiosłowanie sztangą. W związku z tym schodzimy lekko w dół na nogach, wypychając biodra w tył. Plecy pochylamy do przodu. Kręgosłup jest nieruchomy i prosty. W tym delikatnym opadzie tułowia można rozpocząć ćwiczenia właściwe.
3. Wiosłowanie sztangą – nachwyt i podchwyt
Podczas wiosłowania sztangą duży wpływ na mięśnie ma wybrany przez ćwiczącego rodzaj chwytu. Wybierając nachwyt, należy chwycić sztangę dłońmi od góry, tak, aby palce były skierowane ku dołowi. Natomiast podchwyt to chwyt sztangi dłońmi od dołu, palcami ku górze.
Ćwiczenia można wykonywać na kilka sposobów. Sztangę do ćwiczeń możemy chwytać bardzo wąsko lub bardzo szeroko, co aktywuje do pracy zupełnie inne grupy mięśniowe pleców.
Rozpoczynając wiosłowanie ze sztangą, musimy zacząć od podniesienia sztangi. Ruch podnoszący sztangę będzie zbliżony do martwego ciągu, następnie przybieramy właściwą pozycję i przyciągamy sztangę na wysokość linii bioder. Kładąc sztangę na ziemi, również należy pamiętać o prawidłowej postawie.
Jeżeli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z wiosłowaniem sztangami, to pamiętaj, że nie należy nakładać sobie ciężaru, którego nie podniesiemy albo będzie nam bardzo ciężko zachować odpowiednią postawę ciała. Warto zacząć od mniejszych obciążeń, a następnie stopniowa dodawać ciężar albo zwiększać liczbę powtórzeń.
Musisz to wiedzieć
4. Wiosłowanie sztangą – zalety i wady
Wiosłowanie sztangą to ćwiczenie, dzięki któremu pracuje wiele mięśni: czworogłowy, obły, naramienny czy równoległoboczny. Jeżeli nie istnieją żadne przeciwwskazania do wykonywania wiosłowania sztangą, to jest to bardzo dobre ćwiczenie na wzmocnienie pleców, jak i na wyrobienie poprawnej postawy ciała. Mając mocne mięśnie brzucha i grzbietu kręgosłup będzie stabilniejszy.
Wiosłowania sztangą nie powinny wykonywać osoby, które mają problemy z kręgosłupem, są w trakcie urazów lub cierpią z powodu przewlekłej choroby któregokolwiek mięśnia. W takim wypadku warto wybrać inną formę ćwiczeń na zwiększenie masy mięśniowej, gdyż można nabawić się dodatkowych kontuzji.