Trwa ładowanie...

Ćwiczenia na mięśnie brzucha - czym są, ważne zasady, jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha wybrać, kaloryfer

Mięśnie brzucha można wyćwiczyć za pomocą specjalnych ćwiczeń, jednak wiele osób nie osiąga pożądanych efektów ponieważ, aby mięśnie brzucha były widoczne pod warstwą tłuszczu znajdującą się na naszym brzuchu, musimy ją najpierw spalić. Jeśli nie mamy dużej ilości tkanki tłuszczowej na brzuchu, możemy zacząć wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha i już po kilku tygodniach cieszyć się pierwszymi efektami.

Zobacz film: "Ćwiczenie na dolne partie brzucha"

spis treści

1. Czym są ćwiczenia na mięśnie brzucha?

Ćwiczenia mięśni brzucha angażują mięśnie proste, skośne i poprzeczne. Pierwszymi rezultatami ćwiczeń na mięśnie brzucha możemy cieszyć się już po miesiącu systematycznego trenowania, należy jednak pamiętać o ważnej zasadzie. Każdy, nawet najmniej intensywny trening na mięśnie brzucha powinien być poprzedzony odpowiednią rozgrzewką. Rozgrzewka powinna być złożona z ćwiczeń, które przygotują do pracy inne mięśnie biorące także udział w treningu na mięśnie brzucha.

Osoby rozpoczynające swoją przygodę z aktywnością fizyczną powinny trenować mięśnie brzuch 2-3 razy w tygodniu, z kolei osobom bardziej zaawansowanym zaleca się 3-4 razy na tydzień. Trening na mięśnie brzucha nie wymaga specjalistycznego sprzętu, dlatego większość ćwiczeń można wykonać samemu w domu. Niektóre osoby chętnie korzystają również z hantli, kettli, piłki gimnastycznej czy obciążenia zastępczego.

Ćwiczenia na mieśnie brzucha warto połączyć z treningiem aerobowym. Ćwiczenia aerobowe nie tylko ujędrnią nasze ciało, ale również pomogą nam spalić zbędny tłuszcz w okolicach brzucha czy ud.

1.1. Ćwiczenia na mięśnie brzucha - ważne zasady

Musimy zdawać sobie sprawę, że sam trening nie wystarczy! Powinniśmy także przejść na odpowiednio zbilansowaną dietę, dzięki której pozbędziemy się tłuszczu z okolic brzucha i będziemy mogli wyeksponować wyrzeźbione mięśnie brzucha. Dieta jest podstawą w walce o idealne i odłonięte mięśnie brzucha, dlatego musi być indywidualnie dopasowana do danej osoby.

Aktywność fizyczna jest równie ważna co odpoczynek. Pamiętajmy, aby nie przeforsować swojego ciała, ponieważ może prowadzić to do poważnych kontuzji lub urazów. Nie należy zapominać także o odpowiednim nawadnaniu organizmu. Starajmy się wypijać około dwóch litrów niegazowanej wody dziennie.

Komponując swoją dietę, zadbajmy, aby była uboga w cukry proste i bogata w białko pochodzące z chudego drobiu, ryb, nabiału i orzechów. Zrezygnujmy za to z białego pieczywa, makaronu, ryżu oraz słonych i słodkich przekąsek.

2. Jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha wybrać?

Ćwiczeń na mięśnie brzucha jest naprawdę bardzo wiele. Podczas wykonywania takiego treningu nie musimy ograniczać się wyłącznie do tradycyjnych brzuszków. Dzięki wykonywaniu ćwiczeń takich jak sprężyna, crunch czy paczka możemy skutecznie wzmocnić i wyrzeźbić mięśnie brzucha.

Poniżej prezentujemy przykładowe ćwiczenia na mięśnie brzucha:

Ćwiczenia na mięśnie brzucha - sprężyna: aby wykonać to ćwiczenie kładziemy się na plecach, a ręce wyciągamy wzdłuż ciała. Następnie unosimy nogi prostopadle do podłogi. Unosimy biodra nie odrywając dłoni od podłogi.

Wykonujemy sprężynowy ruch nogami w dół i w górę. Podczas wykonywania ćwiczenia na mięśnie brzucha nie powinniśmy opuszczać bioder, które powinny być cały czas uniesione nad ziemią. Wykonujemy 2 serie, w każdej po 25 powtórzeń.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha - paczka: siadamy na podłodze, trzymając nogi i plecy w pozycji wyprostowanej. Chwytamy piłkę oburącz i umieszczamy ją z prawej strony ciała, przy biodrze. Następnie unosimy ugięte nogi ponad ziemię pod kątem 45 stopni.

Lekko unosząc i skręcając tułów przenosimy piłkę z jednej strony ciała na drugą. Nogi cały czas trzymamy nad ziemią, plecy w pozycji wyprostowanej. Wykonujemy 2 serie, w każdej po 20 powtórzeń.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha - crunch: leżąc na plecach unosimy nogi i uginamy kolana tak, aby nogi były zgięte pod kątem prostym. Splatamy stopy, dłonie umieszczamy za głową. Następnie podciągamy tułów do góry, aż do momentu w którym unoszą się barki - nie odrywamy odcinka lędźwiowego od ziemi.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha - świeca ze skrętem: leżąc płasko na plecach, unosimy złączone nogi do pionu, a następnie wykonujemy tzw. świecę. Ramiona układamy wzdłuż tułowia, a dłonie złączamy pod pośladkami. Utrzymując cały czas taką pozycję, unosimy miednicę przy równoczesnym skręcie nóg raz w prawo, raz w lewo. Podczas wykonywania kolejnych potwórzeń starajmy się wytrzymać kilka sekund w skręconej pozycji. Ćwiczenie nie tylko wzmacnia mięśnie brzucha, poprawia również naszą równowagę.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha - podnoszenie nóg: siadamy na podłodze i prostujemy nogi. Dwie ręce wyciągamy do góry i odchylamy tułów, aby uzyskać kąt umożliwiający podniesienie nóg na około 5 centymetrów nad ziemię. W trakcie wykonywania ćwiczenia powinniśmy poczuć mocno pracujące mięśnie. Kolejny element to podciąganie kolan pod klatkę piersiową i objęcie ich ramionami w końcowej fazie ćwiczenia na mięśnie brzucha. Przechodzimy do pozycji wyjściowej z nogami lekko uniesionymi nad podłogę. Podczas wykonywania ćwiczenia nie podpieramy się nogami, ani rękami o podłoże. Ćwiczenie powinno składać się z 25 potwórzeń.

Należy pamiętać, aby podczas wykonywania tego ćwiczenia na mięśnie brzucha nie podciągać głowy do przodu rękami, ponieważ w ten sposób możemy uszkodzić odcinek szyjny kręgosłupa. Ćwiczenie to wykonujemy w jednej serii po 45 powtórzeń.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha - wspięcie górskie: ćwiczenie to wykonujemy w pozycji deski - upewniamy się, że plecy są wyprostowane, a nasze dłonie znajdują się pod barkami. Uginamy prawą nogę i podciągamy kolano w stronę klatki piersiowej. Powtarzamy czynność na obu nogach. Ruch powinniśmy wykonywać dokładnie oraz powoli, tak, by dobrze poczuć, jak pracują mięśnie brzucha. Ćwiczymy wspięcia przez minutę.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha - brzuszki ze skrętem: aby je wykonać należy położyć się na placach i ugiąć nogi w kolanach. Ręce trzeba zapleść za głowę i w takiej pozycji podnosić barki, a wykonując brzuszki, skręcać tułów. Pamiętajmy jednak, że nie należy ciągnąć głowy zaplecionymi za nią rękami, ponieważ cały ciężar skłonu powinien opierać się na mięśniach brzucha. W trakcie jednego treningu na mięśnie brzucha warto wykonać 45–50 takich powtórzeń.

3. Jak uzyskać kaloryfer na brzuchu?

Kaloryfer na brzuchu to marzenie wielu osób. W jaki sposób możemy uzyskać ten efekt? Aby wyeksponować mięśnie brzucha, musimy spalić tłuszcz osadzony na naszym brzuchu. Tkanka tłuszczowa dzieli się na dwa rodzaje: tkankę podskórną oraz wewnętrzną. Tłuszcz podskórny jest łatwo dostrzegalny, jednak to z tłuszczem wewnętrznym będziemy musieli się zmierzyć w celu odsłonięcia naszych mięśni brzucha.

Aby tego dokonać, powinniśmy wykonywać ogólne ćwiczenia cardio, co pozwoli nam zmniejszyć ilość tłuszczu na całym ciele, w tym także na brzuchu. Nie ma sposobu, który pozwoliłby spalić tkankę tłuszczową tylko na brzuchu. Warto jest wykonywać ćwiczenia cardio co najmniej 3 razy w tygodniu: bieganie, jazda na rowerze czy pływanie. Regularnie wykonywane ćwiczenia na brzuch powinny być wsparte niskokaloryczną dietą zwłaszcza, gdy zmagamy się z dużą ilością tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska Media SA z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.