Bieganie - odchudzanie, jak biegać, strój do biegania, pierwsze treningi
Bieganie to najbardziej popularny sport. Jest niezmiernie prosty i zdrowy, możesz uprawiać go prawie wszędzie i czerpać z niego wiele korzyści. Podczas biegania wzmacnia się układ odpornościowy i układ krwionośny, reguluje się napięcie stresowe, a organizm doskonale się dotlenia. Każdy z nas potrafi biegać. Naukę tej umiejętności człowiek rozpoczyna, kiedy zaczyna chodzić. Zatem jak zacząć biegać?
1. Regularne bieganie
Wiele osób biega, aby schudnąć, gdyż regularne bieganie umożliwia efektywne i w miarę szybkie zrzucenie kilogramów. Nie wymaga wielu godzin spędzonych na siłowni czy w klubie fitness, specjalistycznych sprzętów do ćwiczeń czy dużych nakładów finansowych. Biegać można w każdym wieku.
Jak zacząć biegać, aby schudnąć - biegaj wolno i długo. Z pewnością nie jest to proste, gdyż schudnięcie nie jest łatwe. Nie pomoże ani sama dieta dla aktywnych, ani dziesięciominutowe bieganie. Aby zredukować zbędną tkankę tłuszczową, musisz poświęcić trochę czasu, wysiłku i zrezygnować z ulubionych ciasteczek. Wiele osób zadaje sobie pytanie, jak zacząc biegać?
2. Jak biegać?
Jeśli masz nadwagę, zacznij od marszu. Podczas biegania zbyt duża masa ciała może nadmiernie obciążać układ ruchu, co ma negatywne skutki dla całego organizmu. A taki marsz podnosi tętno, przyspiesza metabolizm, by spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Osoby szczupłe powinny poruszać się truchtem lub biegiem.
Jeśli nigdy wcześniej nie byłeś aktywny ruchowo, rozpocznij treningi od marszobiegu na krótkie odcinki, które z czasem wydłużą się. Wówczas będziesz wiedzieć, jak zacząć biegać na długie dystanse. Nie zapomnij o rozgrzewce, którą może stanowić zejście po schodach zamiast zjechania windą bądź specjalne ćwiczenia rozciągające.
3. Strój do biegania
Czy potrzebny jest specjalny ubiór, aby zacząć biegać? Przede wszystkim potrzebujesz wygodnych butów do biegania, spodni dresowych i zależnie od pory roku, coś na górę, np. bluzę czy kurtkę. Pamiętaj, aby obuwie do biegania były wyposażone w podeszwę spełniającą funkcję amortyzującą.
Ważne jest, aby ubranie pozwalało oddychać skórze, tak aby uniknąć zbytniego pocenia się. Jeśli chcesz mierzyć swoje postępy w bieganiu, zaopatrz się w stoper lub w aplikacje do biegania, które będą mierzyły parametry organizmu.
Jak zacząć biegać, a co ważniejsze, gdzie zacząć biegać? Teoretycznie biegać można wszędzie, ale najbardziej wskazane miejsce to takie, gdzie możesz oddychać świeżym powietrzem oraz unikać nieustannego ruchu samochodów, przechodniów na chodniku. Idealnym miejscem jest park czy las. W przypadku parku dobrze jest dostosować się do regulaminu.
W niektórych miejscach bieganie może być niebezpieczne dla spacerujących po chodnikach kobiet z dziećmi i ludzi w podeszłym wieku. Najlepiej biegać po miękkim podłożu, co jest zdrowsze dla stawów i kości. Unikaj biegania po zmroku oraz w wyludnionych miejscach. Najważniejsze jest twoje bezpieczeństwo i zdrowie.
4. Pierwsze treningi biegowe
Bieganie pozwala rozbudzić się i nabrać sił na każdy dzień. Jeśli nie wiesz, jak zacząć biegać, popytaj znajomych, którzy uprawiają jogging albo zacznij biegać rano, gdyż trudno jest natknąć się na zbyt wielu spacerowiczów i nie będziesz zmęczona po całym dniu.
Z pewnością dobre i skutecznijesze jest bieganie systematyczne, najlepiej codziennie. Tylko w ten sposób odczujesz prawdziwe korzyści z biegania.
Czy aby zacząć biegać konieczna jest dieta? Na początku zwróć uwagę na odpowiednią dietę. Ważne jest, aby ciało zostało przed biegiem wystarczająco nawodnione. Zaleca się picie szklanki bezalkoholowego napoju 8 razy dziennie oraz spożycie małej przekąski zwiększającej poziom cukru we krwi na 30 minut przed każdym biegiem. Można wypić także połowę napoju sportowego.
Tak przygotowany możesz wyruszyć w trasę. Oczywiście sposoby treningu różnią się u obu płci. W przypadku kobiet najlepszym rozwiązaniem będzie bieganie w grupie. Sport z przyjaciółmi to dla nich motywacja do działania. Mężczyźni natomiast są efektywniejsi, gdy biegają sami. Panowie często przesadzają jednak z natężeniem ćwiczenia.
Jak zacząć biegać, by nie nabawić się kontuzji? Na początek zacznij od 20 minut marszu. Na trasie wyznacz sobie 4-6 odcinków, które przebiegniesz. Kiedy przerwy między biegiem będą wynosić jedną minutę, należy rozpocząć trening biegania według zasad:
- szybki marsz przez 20 minut w urozmaiconym terenie,
- 4-6 krótkich odcinków biegowych,
- bieg 4 razy po 4 minuty – przerwa – 1 minuta marszu,
- bieg 6 minut – przerwa 2 minuty,
- bieg 4 minuty – przerwa 2 minuty – bieg 6 minut,
- bieg 9 minut – przerwa 2 minuty – bieg 9 minut,
- bieg 12 minut – przerwa 2 minuty – bieg 6 minut,
- bieg 15 minut – przerwa 1 minuta – bieg 4 minuty.