Ćwiczenie deska - wykonanie, działanie, częstotliwość rodzaje

Ćwiczenie deska, inaczej plank, wnosi wiele dobrego do wyglądu naszej sylwetki. Ćwiczenie deska jest także korzystne dla naszych mięśni. Na czym polega ćwiczenie deska, jak działa na organizm oraz jakie są rodzaje ćwiczenia deska?

1. Na czym polega ćwiczenie deska

Ćwiczenie deska polega na położeniu się na brzuchu i oparciu ciała na przedramionach. Następnie należy zgiąć ręce w łokciach pod kątem prostym. Barki powinny znajdować się na linii łokci. Opierając się na palcach stóp należy podnieść tułów i napiąć mięśnie brzucha.  Należy pamiętać, aby nie unosić do góry pośladków, ani nie wyginać w dół odcinka lędźwiowego. Nasze ramiona, pięty i biodra powinny znajdować się w prostej linii.

2. Jak działa ćwiczenie deska?

Wykonując ćwiczenie deska angażujemy do pracy całe ciało. Ćwiczenie Deska należy do ćwiczeń z grupy „core”. Jeśli będziemy wykonywać ćwiczenie w odpowiedni sposób, to wzmocnimy mięśnie głębokie, które są odpowiedzialne za prawidłową postawę ciała oraz mięśnie naszego tułowia. Wykonując ćwiczenie deska wzmacniamy naszą tkankę mięśniową, która stanie się mocną podporą dla naszego szkieletu.

Dzięki ćwiczeniu deska nasze ciało stanie się w mniejszym stopniu podatne na kontuzje, co najczęściej wynika z osłabienia mięśni. Jeszcze to nie koniec zalet ćwiczenia deska. Wzmocnienie mięśni będzie w lepszym stopniu ochraniać nasze narządy wewnętrzne, a także ustabilizuje, wzmocni i poprawi postawę ciała. Dzięki temu np. bóle pleców związane z wykonywaniem siedzącej pracy zostaną zniwelowane.

Osoby, które są już zaprawione w wykonywaniu innych ćwiczeń także zauważą u siebie efekty wykonywania ćwiczenia deska. Ćwiczenie deska wzmocni ich siłę oraz ogólną kondycję fizyczną.

3. Częstotliwość ćwiczeń

Osoby, które nie wykonywały jeszcze ćwiczenia deski, mogą zacząć 2-3 w tygodniu ćwiczenia, podczas nich wytrzymać w pozycji deski 30 sekund. Wraz z kolejnym ćwiczeniem należy zwiększać czas o 15 sekund. Łącząc ćwiczenie deska z innym rodzajem ćwiczeń nie należy jednak dopuścić do przetrenowania się.

Ważna jest oczywiście systematyczność, jednak brak przerw w ćwiczeniach nie stwarza naszemu organizmowi czasu potrzebnego do regeneracji i powoduje uszkodzenie tkanki mięśniowej. To niestety może spowodować osłabienie organizmu, a także zwiększyć podatność na kontuzje.

Ćwiczenie deska wywołuje duże napięcie mięśniowe, dlatego z wykonywania go powinny zrezygnować kobiety w ciąży. Także osoby, którym dolega dyskopatia, powinny zasięgnąć opinii lekarza zanim wykonają ćwiczenie deska. Mimo tego, że ćwiczenie deska wzmacnia mięśnie głębokie, to skrzywienie, bądź wysuwanie dysku może zostać pogłębione.

4. Plain mountain climbers

Rodzajami ćwiczenia deska są: plank mountain climbers (przyciągamy nogi na zmianę do klatki piersiowej), plan jacks (wykonujemy pajacyki dodatkowo), side plank (ciało opieramy na jednej nodze i jednym przedramieniu), side plank pulses (unosimy biodra w górę i w dół w pozycji bocznej) i side plank z uniesioną nogą (unoszenie w pozycji bocznej deski wolnej nogi do góry).