Podciąganie na drążku – nachwyt i podchwyt, wykonanie, częstotliwość treningów
Podciąganie na drążku pozwala na efektowane wyrzeźbienie sylwetki, jednak, czy można podczas ćwiczeń położyć większy nacisk na mięśnie ramion lub na mięśnie pleców? Poznaj czym jest podciąganie na drążku i jak poprawnie wykonywać to ćwiczenie.
1. Podciąganie na drążku - nachwyt i podchwyt
Podciąganie na drążku wzmacnia mięśnie ramion, głównie bicepsy oraz górną część pleców, szczególnie grzbiet. Podciąganie na drążku można wykonywać na dwa sposoby: nachwytem lub podchwytem. W zależności od wyboru, efekty które uzyskamy będą się różnić.
Jeśli chcemy skupić się na pracy ramion, to powinniśmy wykonać podchwyt, czyli palce układać na drążku w kierunku ćwiczącego. Podczas podciągania na drążku, bicepsy są angażowane w większym stopniu i tym samym dochodzi do większego rozrostu mięśni w tym miejscu. Pogłębieniu pracy ramion posłuży także rozstawienie dłoni na drążku na rozstaw nie większy niż 20 cm. W przypadku, gdy taki sposób przynosi wiele trudności, może dłonie rozsunąć nieco szerzej niż szerokość barków.
Jeśli zależy nam jednak na wzmocnieniu mięśni pleców, to najlepsze efekty przyniesie stosowanie nachwytu, z szerokim rozstawem dłoni. W czasie wykonywania ćwiczenia na drążku, najbardziej pracuje mięsień najszerszy grzbietu. Wpływa to skutecznie na poszerzenie górnej części pleców i uzyskanie sylwetki przypominającej V.
2. Podciąganie na drążku - wykonanie
Aby wykonać odpowiednio podciąganie na drążu, należy nie zapominać o tym, by ręce były wyprostowane do końca, a głowa znajdowała się w jednej linii z ciałem. Następnie w spokojnym i płynnym tempie wykonujemy podciągnięcie. Należy pamiętać, aby podczas podciągania na drążku nie bujać naszym ciałem, utrzymać jego stałą pozycję i nie szarpać. Nasze ciało powinno znajdować się jak najbliżej drążka do podciągania.
Co więcej, podciąganie na drążku jest ruchem z pełnego zwisu, do momentu, gdy nasza broda znajdzie się na wysokości drążka. Następnie opuszczamy ciało do wyprostowanych rąk.
Podczas podciągania na drążku musimy pamiętać o paru zasadach. Po pierwsze, podciąganie na drążku to praca wyłącznie rąk, reszta ciała musi pozostać nieruchoma. Po drugie, trening staje się mniej efektywny, a obciążenie rąk nie jest jednakowe, jeśli zaczniemy machać nogami czy podrzucać je do góry przed podciągnięciem.
3. Podciąganie na drążku - częstotliwość treningów
To, jakie uzyskamy efekty podczas podciągania na drążku, jest uzależnione od wyboru techniki podciągania, a także od intensywności naszych ćwiczeń. Ćwiczenia wykonywane 2 - 3 razy w tygodniu po 12 i więcej powtórzeń, poskutkują uzyskanie wyraźnej muskulatury. Trening odbywany z taką samą częstotliwością, jednak po około osiem powtórzeń, rozbuduje mięśnie, jednak bez wyrazistej muskulatury.
Wzmocnienie mięśni ramion i pleców, bez widocznej rozbudowy masy mięśniowej, uzyskamy wykonując raz w tygodniu 2 – 4 powtórzenia.
Jak widać, podciąganie na drążku niesie wiele korzyści dla wyglądu naszej sylwetki, a efekt, jaki uzyskamy, jest uzależniony od techniki podciągania, a także częstotliwości wykonywanych treningów. Aby wykonać choć jedno podciągnięcie na drążku potrzebna jest wytrwałość i regularne treningi.
