Tauryna - działanie, przeciwwskazania, dawkowanie, skutki uboczne

Tauryna jest popularna przede wszystkim wśród sportowców, którym zależy na szybkiej regeneracji mięśni po treningu. Substancja jest dostępna w postaci tabletek, odżywek, ale znajduje się również w wielu produktach, które spożywamy na co dzień. Osoby ćwiczące trzy razy w tygodnie nie muszą dodatkowo suplementować tauryny, ponieważ przyswajają jej odpowiednią ilość wraz z pożywieniem. Co to jest tauryna, w jaki sposób działa, jakie są wskazania i przeciwwskazania do jej stosowania? W jaki sposób dawkować preparat? Jakie skutki uboczne mogą wystąpić i jakie są źródła tauryny?

1. Co to jest tauryna

Tauryna, czyli kwas 2-aminoetanosulfonowy, to siarkowy aminokwas biogenny, który występuje przede wszystkim w tkankach zwierzęcych.

Została odkryta w 1827 roku przez Friedricha Tiedemanna i Leopolda Gmelina poprzez wyizolowanie jej z żółci bydlęcej.

Do lat 70. XX wieku nie było wiadomo jaką rolę pełni w organizmie zwierząt i ludzi. Dopiero później zauważano, że hamuje procesy kataboliczne w mięśniach i ma właściwości anaboliczne.

Zobacz film: "Dieta kulturysty"

Od tego momentu stała się ona niezwykle popularna wśród sportowców, którzy dążą do zwiększenia masy mięśniowej i zwiększenia swojej wydajności podczas treningów.

U człowieka najwyższe stężenie tej substancji znajduje się w sercu, układzie mięśniowym i w mózgu, szczególnie w przysadce mózgowej i szyszynce.

W mniejszej ilości tauryna jest zauważalna w jelicie cienkim, krwi, nadnerczach, płucach, siatkówce oka i w wątrobie.

2. Jak działa tauryna?

Tauryna występuje w stanie wolnym w tkankach i krwioobiegu, a jej stężenie w organizmie stanowi 1/1000 masy ciała. Substancja bierze udział w wielu procesach fizjologicznych organizmu.

Wykazuje dwie bardzo ważne cechy, szczególnie dla osób aktywnych fizycznie: antykataboliczne i anaboliczne. Antykataboliczny wpływ tauryny jest zbliżony do właściwości glutaminy.

Substancje magazynują i transportują azot, który umożliwia odbudowę uszkodzonych tkanek po wysiłku. Dzięki temu tkanki samodzielnie tworzą białka konieczne do odnowy struktur i nie muszą wykorzystywać aminokwasów z rozbitych białek mięśniowych.

Zatrzymuje się więc proces katabolizmu, a regeneracja organizmu jest szybsza i nie wywołuje szkód. Tauryna wspiera także transport kreatyny, która chroni komórki mięśniowe przed stresem oksydacyjnym, ułatwia regenerację i przyrost masy mięśniowej.

Ponadto, substancja stymuluję trzustkę do wytwarzania insuliny. Wyrzut tego hormonu przenosi nadmiar glukozy z krwi do tkanek. W jaki sposób działa tauryna? Jej właściwości to przede wszystkim:

• ochrona przed katabolizmem mięśniowym w nocy oraz w trakcie dni bez treningów,
• przyspieszenie regeneracji mięśni po treningu,
• wzmocnienie procesów anabolicznych,
• wzmocnienie skurczu serca,
• zapobieganie ubytkom potasu i magnezu,
• wspieranie utraty tkanki tłuszczowej,
• poprawa metabolizmu,
• detoksykacja,
• stabilizacja błony komórkowej,
• ochrona siatkówki oka przed skutkami stresu oksydacyjnego,
• rozluźnienie mięśni,
• poprawa funkcji poznawczych,
• ochrona przed rozwojem cukrzycy.

3. Suplementacja tauryny

Dodatkowa suplementacja tauryny ma sens przede wszystkim u osób, które regularnie uprawiają sport. Wysiłek fizyczny sprawia, że organizm ma zwiększone zapotrzebowania na tą substancję.

Ćwiczenia rekreacyjne do trzech razy w tygodniu nie wymagają dodatkowego stosowania preparatów z tauryną. Substancja jest również zalecana w przypadku niektórych chorób.

Tauryna u osób z nadwaga ułatwia pozbycie się nadprogramowych kilogramów i obniżenie poziomu złego cholesterolu. Ma też pozytywny wpływ na stan zdrowia u osób chorych na cukrzycę, choroby układu krążenia i problemy z wątrobą.

Suplementacja jest też wskazana w przypadku nadmiernego wypadania włosów, diety wegańskiej i wegetariańskiej.

4. Kiedy nie stosować dodatkowo tauryny?

Szczególna ostrożność jest wymagana w przypadku stałego stosowania leków lub suplementów diety. Warto przed rozpoczęciem suplementacji skonsultować się z lekarzem i zapytać o ryzyko wystąpienia skutków ubocznych. Przeciwwskazania do stosowania tauryny to:

• ciąża,
• karmienie piersią,
• uczulenie na białka pokarmowe,
• choroba afektywna dwubiegunowa,
• stosowanie leków psychotropowych.

5. Dawkowanie

Nie ma jednej zalecanej dawki tauryny, bardzo ważne jest stosowanie się do zaleceń podanych na opakowaniu preparatu. Większość osób dobrze reaguje na taurynę, a prawidłowe ilości substancji nie wywołują poważnych skutków ubocznych.

Suplementacja tauryną powinna zawierać się w dawce od 500 do 2000 mg. Maksymalna dobowa dawka tauryny to 3 gramy. Preparat najlepiej zażywać między posiłkami, popijając tabletkę wodą.

6. Skutki uboczne

Istnieje bardzo mało informacji na temat działań niepożądanych, związanych ze stosowaniem tauryny. Na ogół substancja jest dobrze tolerowana przez organizm, a jej ewentualny nadmiar jest wydalany razem z moczem.

Nie należy jednak przekraczać zalecanych dawek, ponieważ istnieje wówczas ryzyko wystąpienia bólu brzucha, biegunki, wymiotów i odwodnienia.

7. Źródła tauryny

Suplementy najczęściej można znaleźć w formie kapsułek, ale na rynku są dostępne również odżywki z kreatyną lub preparaty multiwitaminowe. Tauryna występuje również naturalnie, produkty z największą zawartością tej substancji to:

• małże,
• drób,
• białe ryby,
• ostrygi,
• wieprzowina,
• pieczona szynka,
• jagnięcina,
• wołowina,
• tuńczyk z puszki,
• dorsz,
• mleko pasteryzowane,
• jogurt niskotłuszczowy,
• groch,
• soczewica,
• ciecierzyca,
• gryka,
• indyk,
• skorupiaki,
• mleko krowie,
• mleko kozie,
• wodorosty morskie,
• owoce opuncji figowej.

7.1. Tauryna w energetykach

Tauryna znajduje się w składzie napojów energetycznych, ponieważ pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego.

Działa na ośrodek gabaergiczny w mózgu, który zwiększa czas czuwania bez objawów nadmiernego pobudzenia.

Tauryna redukuje produkcję serotoniny, odpowiadającej za relaksację, więc umożliwią dłuższą i bardziej efektywną pracę.