Trwa ładowanie...

Ćwiczenia izometryczne – metoda, technika, przykłady, korzyści

Trening nie musi oznaczać wielu godzin spędzonych na siłowni. Każdy powinien wybrać aktywność adekwatną do swoich umiejętności i chęci. Ćwiczenia izometryczne pomogą wzmocnić ciało bez wyczerpującego treningu cardio. Jakie są korzyści ćwiczeń izometrycznych? Jakie są reguły ćwiczeń izometrycznych?

Zobacz film: "10 urodowych trików, które musisz znać"

spis treści

1. Czym są ćwiczenia izometryczne

Ćwiczenia izometryczne, inaczej nazywane wzmacniającymi, to zestaw treningowy polegający na napinaniu i rozluźnianiu mięśni ciała. Podczas ich wykonywania należy skupić się na technice, której ważnym elementem jest oddech. Tempo i liczba powtórzeń konkretnych ruchów nie jest taka istotna. Ćwiczenia izometryczne pozwalają zregenerować ciało, bez konieczności nadmiernego poruszania się. Możemy wzmocnić ciało siedząc przy biurku w pracy lub w domu. Efekty, w postaci rozluźnionych i wzmocnionych partii mięśni, możemy odczuć już po kilku powtórzeniach.

2. Jak wykonywać ćwiczenia izometryczne

Rozpoczęcie ćwiczeń izometrycznych nie wymaga żadnej rozgrzewki, ani specjalnego przygotowania. Co więcej, nie są niezbędne żadne narzędzia, sportowe ubranie ani sala do ćwiczeń. Wystarczy poznanie techniki ćwiczeń izometrycznych, aby poczuć wyraźną różnicę i kontrolować napięcie mięśni.

Technika ćwiczeń izometrycznych polega na regularnym oddechu zarówno w trakcie wykonywania ćwiczenia, jak i podczas odpoczynku. Oddech powinien być miarowy i spokojny. Podczas napinania mięśni, należy się skupić i napiąć je jak najmocniej. Wykonując ćwiczenie izometryczne, należy zatroszczyć się, aby napięcie mięśni było na stałym poziomie. Nie należy rozpoczynać ćwiczenia od silnego napięcia i stopniowo go zmniejszać. Czas przeznaczony na odpoczynek powinien trwać tyle samo, co czas napinania mięśni.

Kiedy rozpoczynamy przygodę z ćwiczeniami izometrycznymi, dobrym pomysłem będzie 5 – 10 sekundowe napinanie mięśni. Czas ten można stopniowo wydłużać.

Ćwiczenia izometryczne polegają na rozluźnianiu i napinaniu mięśni i można je wykonywać w pracy, przy biurku.
Ćwiczenia izometryczne polegają na rozluźnianiu i napinaniu mięśni i można je wykonywać w pracy, przy biurku.

3. Przykładowe ćwiczenia izometryczne

Rewelacyjnym przykładem ćwiczenia izometrycznego, które można wykonać w pracy, jest oparcie łokci o biurko, położenie splecionych dłoni na szyi i skierowanie wzroku na biurko. Kolejnym krokiem jest naciskanie z równą siłą dłoni na szyję. Utrzymujemy napięcie przez kilka sekund i rozluźniamy mięśnie. Można wykonać kilka powtórzeń tego ćwiczenia.

Ćwiczeniem izometrycznym, które wzmocni mięśnie brzucha jest napinanie i rozluźnianie mięśni. Wykonujemy ćwiczenie jednocześnie wciągając brzuch i wypuszczając powietrze. Początki mogą być nieco trudne, ale jeżeli wpadniemy w odpowiedni rytm, będzie już prościej.

Ćwiczenie izometryczne na wzmocnienie mięśni nóg polega na zgięciu kolan pod kątem prostym, gdy siedzimy przy biurku. Następnie rozstawiamy nogi na szerokość bioder i układamy na kolanach dłonie. Napinamy mięśnie, dociskając dłoniami stopy do podłoża. Podczas tego ćwiczenia warto zaangażować wszystkie mięśnie ciała. Faza napinania mięśni powinna trwać około 5 sekund, faza odpoczynku 10 sekund. Wystarczą dwa powtórzenia.

9 problemów zdrowotnych, które możesz rozwiązać, ćwicząc
9 problemów zdrowotnych, które możesz rozwiązać, ćwicząc [9 zdjęć]

Ćwiczenia fizyczne stymulują przepływ krwi do mózgu, poprawiając stan całego układu sercowo-naczyniowego....

zobacz galerię

4. Jakie korzyści dają ćwiczenia izometryczne

Korzyści płynące z ćwiczeń izometrycznych to wzmocnienie mięśni, nadanie im elastyczności i sprężystości. Co więcej, efekt osiągamy bez konieczności wychodzenia na siłownie. Jest to szczególnie ważne dla osób zapracowanych i zmęczonych po pracy. Dobrze jest wykonywać ćwiczenia izometryczne regularnie. Wówczas przynoszą lepsze efekty.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.