Ćwiczenia izometryczne – metoda, technika, przykłady, korzyści
Trening nie musi oznaczać wielu godzin spędzonych na siłowni. Każdy powinien wybrać aktywność adekwatną do swoich umiejętności i chęci. Ćwiczenia izometryczne pomogą wzmocnić ciało bez wyczerpującego treningu cardio. Jakie są korzyści ćwiczeń izometrycznych? Jakie są reguły ćwiczeń izometrycznych?
1. Czym są ćwiczenia izometryczne
Ćwiczenia izometryczne, inaczej nazywane wzmacniającymi, to zestaw treningowy polegający na napinaniu i rozluźnianiu mięśni ciała. Podczas ich wykonywania należy skupić się na technice, której ważnym elementem jest oddech. Tempo i liczba powtórzeń konkretnych ruchów nie jest taka istotna. Ćwiczenia izometryczne pozwalają zregenerować ciało, bez konieczności nadmiernego poruszania się. Możemy wzmocnić ciało siedząc przy biurku w pracy lub w domu. Efekty, w postaci rozluźnionych i wzmocnionych partii mięśni, możemy odczuć już po kilku powtórzeniach.
2. Jak wykonywać ćwiczenia izometryczne
Rozpoczęcie ćwiczeń izometrycznych nie wymaga żadnej rozgrzewki, ani specjalnego przygotowania. Co więcej, nie są niezbędne żadne narzędzia, sportowe ubranie ani sala do ćwiczeń. Wystarczy poznanie techniki ćwiczeń izometrycznych, aby poczuć wyraźną różnicę i kontrolować napięcie mięśni.
Technika ćwiczeń izometrycznych polega na regularnym oddechu zarówno w trakcie wykonywania ćwiczenia, jak i podczas odpoczynku. Oddech powinien być miarowy i spokojny. Podczas napinania mięśni, należy się skupić i napiąć je jak najmocniej. Wykonując ćwiczenie izometryczne, należy zatroszczyć się, aby napięcie mięśni było na stałym poziomie. Nie należy rozpoczynać ćwiczenia od silnego napięcia i stopniowo go zmniejszać. Czas przeznaczony na odpoczynek powinien trwać tyle samo, co czas napinania mięśni.
Kiedy rozpoczynamy przygodę z ćwiczeniami izometrycznymi, dobrym pomysłem będzie 5 – 10 sekundowe napinanie mięśni. Czas ten można stopniowo wydłużać.
3. Przykładowe ćwiczenia izometryczne
Rewelacyjnym przykładem ćwiczenia izometrycznego, które można wykonać w pracy, jest oparcie łokci o biurko, położenie splecionych dłoni na szyi i skierowanie wzroku na biurko. Kolejnym krokiem jest naciskanie z równą siłą dłoni na szyję. Utrzymujemy napięcie przez kilka sekund i rozluźniamy mięśnie. Można wykonać kilka powtórzeń tego ćwiczenia.
Ćwiczeniem izometrycznym, które wzmocni mięśnie brzucha jest napinanie i rozluźnianie mięśni. Wykonujemy ćwiczenie jednocześnie wciągając brzuch i wypuszczając powietrze. Początki mogą być nieco trudne, ale jeżeli wpadniemy w odpowiedni rytm, będzie już prościej.
Ćwiczenie izometryczne na wzmocnienie mięśni nóg polega na zgięciu kolan pod kątem prostym, gdy siedzimy przy biurku. Następnie rozstawiamy nogi na szerokość bioder i układamy na kolanach dłonie. Napinamy mięśnie, dociskając dłoniami stopy do podłoża. Podczas tego ćwiczenia warto zaangażować wszystkie mięśnie ciała. Faza napinania mięśni powinna trwać około 5 sekund, faza odpoczynku 10 sekund. Wystarczą dwa powtórzenia.
4. Jakie korzyści dają ćwiczenia izometryczne
Korzyści płynące z ćwiczeń izometrycznych to wzmocnienie mięśni, nadanie im elastyczności i sprężystości. Co więcej, efekt osiągamy bez konieczności wychodzenia na siłownie. Jest to szczególnie ważne dla osób zapracowanych i zmęczonych po pracy. Dobrze jest wykonywać ćwiczenia izometryczne regularnie. Wówczas przynoszą lepsze efekty.