Kreatyna - efekty, dawkowanie, skutki uboczne. Kreatyna a młodzież

Kreatyna jest najczęściej stosowanym przez sportowców i kulturystów suplementem diety. Środek ten budzi wiele wątpliwości, a od lat toczą się spory dotyczące dawkowania kreatyny oraz jej wpływu na organizm i budowanie masy mięśniowej. Sportowcy, którzy biorą kreatynę wierzą, że odżywka na masę jest im potrzebna, by mogli osiągać lepsze rezultaty sportowe. Czy stosowanie kreatyny niesie ze sobą skutki uboczne? W jaki sposób dawkować kreatynę i jakie daje efekty?

1. Co to jest kreatyna?

Kreatyna to połączenie cząsteczki wody i kreatyny. Ten związek jest jednym z najpowszechniejszych i najbardziej znanych w świecie sportowców. Monohydrat kreatyny zatrzymuje wodę w organizmie i łączy ją, dlatego osoby z problemami nerek nie powinny stosować kreatyny w swojej suplementacji. Kreatyna to organiczny związek chemiczny naturalnie występujący w ciele człowieka, przede wszystkim w mięśniach szkieletowych. Zbudowana jest z fragmentów białek. Znajduje się przede wszystkim w tkance mięśniowej. Składa się z :

• glicyny,
• argininy,
• metioniny.

Zobacz film: "Czy wszystkie suplementy diety są złe?"

W największych ilościach jest produkowana w wątrobie oraz w trzustce, choć występuje także w niektórych produktach spożywczych.

Kreatyna może być również suplementem diety sportowców, dla których ilość jej w organizmie nie jest wystarczająca, aby osiągać sukcesy w sporcie. Stosowanie jej przyspiesza przyrost masy mięśniowej, powoduje zwiększoną odporność na zmęczenie, poprawia wydolność.

Kreatyna, dostarczana z zewnątrz w postaci suplementów wykazuje silniejsze działanie anaboliczne oraz usprawnia proces pozyskiwania energii, która jest niezbędną do prawidłowej pracy mięśni.

Kreatyna jako suplement występuje w postaci kapsułek, tabletek, lecz najczęściej proszku.

1.1. Działanie kreatyny

Rolą kreatyny jest magazynowanie dużych ilość ATP w mięśniach. Może zostać natychmiast uwolniona - następuje to jako skutek rozpadu ATP do ADP, pod wpływem kurczenia się mięśni. Aby organizm miał pod dostatkiem zapasów energetycznych, musi dojść do resyntezy ADP do ATP, która to odbywa się przy udziale fosfokreatyny.

Jeśli jest zbyt mało kreatyny, występuje również brak fosfokreatywny i poziom ATP w mięśniach obniża się. W efekcie wcześniej pojawia się uczucie zmęczenia, lub uczucie to narasta, a także organizm po treningu wolniej się regeneruje.

Podsumowując, jeśli dostarczymy organizmowi kreatyny, zwiększymy energię, jaką będą mięć nasze mięśnie do pracy, co bezpośrednio poprawi skuteczność treningów.

1.2. Kreatyna w diecie

Spore ilości kreatyny można sobie dostarczyć, spożywając mięso i ryby, jednak gdyby osoba dorosła chciała w 100% uzupełnić zapotrzebowanie na ten składnik, powinna spożyć dwa kilogramy suchego mięsa bądź ryb. Dlatego suplementacja kreatyny jest tak popularna.

Prawdopodobnie uzupełnianie tego składnika w diecie może pomóc podczas krótkotrwałych intensywnych wysiłków. Jest to związane także z przyrostem masy ciała, co jest efektem zatrzymania wody w organizmie przez kreatynę. Nie bierze ona jednak udziału w sposób bezpośredni w rozbudowie tkanki mięśniowej, jednak dzięki temu, że dostarczy nam energii, przyczynia się do rozrostu mięśni.

1.3. Dawkowanie kreatyny

Pamiętajmy, iż dawkowanie kreatyny powinno być zgodne z tym co jest napisane na opakowaniu. Jednak istnieją trzy zasady, do których śmiało możemy się odnieść:

• od 8 do 15 tygodniu zażywania – od 5 do 10 gramów na dzień, podzielone na 1 do 3 porcji, po 2 – 5 gramów;
• od 4 do 8 tygodni zażywania – od 20 do 30 gramów, podzielone na 4 – 6 dawek w ciągu dnia, po 2 – 10 gramów;
• przyjmowanie stałe – od 0,03 do 0,05 gramów na kilogram masy ciała.

Oczywiście zdarzają się przypadki nieprawidłowego przyjmowania kreatyny, co za tym idzie skutków ubocznych, w postaci biegunek, odwodnienia czy skurczów mięśni. Warto wiedzieć, że kreatynę należy dawkować z przerwami, zależnymi od cyklu. Monohydrat kreatyny jest częstym suplementem, ze względu na niską cenę, niestety może prowadzić do nadmiernego zatrzymywania wody w organizmie.

Także jeżeli zdecydujemy się na przyjmowanie kreatyny musimy być świadomi wszystkich aspektów wynikających z jej spożywania. Jeśli nadal mamy jakiekolwiek wątpliwości jak poprawnie to robić, to udajmy się na konsultację do trenera personalnego lub dietetyka, te osoby pomogą nam wytłumaczyć dokładnie procesy jakie zachodzą podczas przyjmowania monohydratu kreatyny. Wszystko jest dozwolone w odpowiednich ilościach, jednak niezbędna jest podstawowa wiedza na ten temat, a z powodzeniem będziemy mogli cieszyć się efektami.

2. Efekty kreatyny

Co daje kreatyna? Od niemal trzech dekad jest przyjmowana w celu zwiększenia ilości gromadzonej w mięśniach energii, która może zostać natychmiast uwolniona. Dzięki temu pracują one znacznie intensywniej, co sprzyja ich rozbudowie.

Z danych szacunkowych wynika, że dzięki kreatynie przyrost beztłuszczowej masy ciała może wynosić nawet 1,8 kg w czasie 12-tygodniowego treningu.

Udowodniono, że dzięki kreatynie zostaje przyspieszony proces regeneracji w przerwach pomiędzy kolejnymi treningami. Dzięki temu osoba ćwicząca jest w stanie wykonać więcej powtórzeń – bardziej zaawansowany trening sprawia, że osiągane rezultaty stają się jeszcze lepsze.

Poprawie ulega nie tylko siła, ale i wydolność fizyczna – trenujący o wiele lepiej radzi sobie z bardziej zintensyfikowanymi zadaniami, takimi jak choćby podnoszenie ciężarów czy dynamiczny sprint. Stosowana na całym świecie kreatyna nie jest dopingiem, dlatego też jest dozwolona podczas zawodów sportowych.

3. Suplement na masę w postaci kreatyny

W związku z tym, że suplement na masę w postaci kreatyny największej ilości energii dostarcza na początkowym etapie treningu, najlepiej sprawdzi się w przypadku osób, których ćwiczenia odznaczają się zaawansowaną intensywnością, natomiast powtarzane serie są krótkotrwałe. Chodzi tu przede wszystkim o kulturystykę, biegi krótkodystansowe, sporty walki czy wspomniane podnoszenie ciężarów.

Na rynku są dostępne dwie formy kreatyny – monohydrat kreatyny i fosforan kreatyny, przy czym najchętniej jest wybierany pierwszy z wymienionych typów. Jest to połączenie kreatyny z cząsteczkami wody, które występuje w postaci zwykłego proszku lub kapsułek, choć jest możliwy zakup zawierających ją batoników, gum czy cukierków.

Okres zażywania kreatyny nie powinien przekroczyć czterech tygodni – po upływie tego czasu jest wskazana przerwa. Aby zmaksymalizować osiągane rezultaty, warto popijać przyjmowaną kreatynę napojem obfitującym w cukry proste, np. sokiem winogronowym.

Dawkowanie kreatyny najczęściej odbywa się metodą „loading”, która polega na zażywaniu 0,3 g suplementu na kilogram masy ciała w formie 3–4 dawek przez około tydzień. Po nasyceniu mięśni należy zmniejszyć dawkowanie kreatyny do około 4 g na dobę, co pozwolić ma na podtrzymanie efektu.

Na tempo przyswajania kreatyny przez mięśnie wpływają sód oraz insulina. Przypuszcza się, że jej absorpcję zwiększa substancja o nazwie D-pinitol.

3.1. O jakich porach przyjmować kreatynę?

W dni, kiedy trenujemy, kreatynę powinniśmy przyjmować przed i bezpośrednio po treningu - podczas okresu okołowysiłkowego zwiększa się wchłanialność produktów odżywczych, które mogą być następnie w sposób efektywny wykorzystane do budowania masy mięśniowej.

W dni wolne od treningu, powinniśmy spożywać kreatynę najpierw przed śniadaniem (najlepiej na czczo, z sokiem, dekstrozą lub białkiem serwatkowym, a następnie drugi raz około dwudziestu minut przed obiadem.

4. Kreatyna po treningu

Fosfokreatyna dodaje energii w pierwszej fazie wysiłku fizycznego (pierwsze 10-15 sekund) o maksymalnej intensywności, dlatego świetnie sprawdza się podczas krótkotrwałych i bardzo intensywnych treningach, a także przy okazji wysiłków powtarzalnych, jak np. podnoszenie ciężarów, biegi krótkodystansowe, sporty walki, czy też kulturystyka.

5. Rodzaje suplementów

Kreatyna w formie suplementu może występować pod różnymi postaciami: jabłczanu, cytrynianu, monohydratu, azotanu, czy glukonianu. Najpopularniejszymi są jabłczan kreatyny oraz monohydrat kreatyny. Oba te związki powodują przyrost mięśniowej masy beztłuszczowej, jednak różne będą efekty ich stosowania.

5.1. Jabłczan kreatyny

Związek ten (inaczej nazwany tri-creatine lub TCM), jest połączeniem kreatyny i kwasu jabłkowego. Jego koszt jest dość znaczny, na właściwe efekty trzeba poczekać, lecz pomaga uzyskać przyrost masy o zwartej strukturze.

5.2. Monohydrat kreatyny

Jest połączeniem kreatyny i cząstki wody. Nie jest kosztowny, powoduje najlepsze i najszybsze rezultaty w przyroście mięśni. Wykazuje jednak tendencję do zatrzymywania w organizmie wody.

5.3. Forforan kreatyny

Kreatyna jest dostępna także pod postacią fosforanu kreatyny - powstaje w wyniku związania się cząstki kreatyny z resztą kwasu fosforanowego. Badania amerykańskich naukowców dowodzą, że jej działanie jest trzykrotnie mocniejsze niż działanie monohydratu kreatyny, gdyż fosforan pomaga znacznie opóźnić moment uczucia zmęczenia.

6. Skutki uboczne suplementów dla sportowców

Choć popularne suplementy dla sportowców mogą wywoływać różne skutki uboczne, bezpieczeństwo zażywania kreatyny udowodniły szczegółowe badania naukowców.

Stosowanie kreatyny nie niesie zagrożenia, dopóki dawkowanie kreatyny jest racjonalne – nadmierny przyrost masy mięśniowej może być szkodliwy. W niektórych przypadkach kreatyna może wywołać jednak problemy żołądkowe, odwodnienie, skurcze mięśniowe.

Mogą zdarzyć się także wahania nastrojów i ogólne pogorszenie samopoczucia. Należy także wystrzegać się aby dawkowanie kreatyny nie było zbyt wysokie jednorazowo. Nadmiar tej substancji jest metabolizowany do kreatyniny, której zbyt wysokie stężenie może doprowadzić do uszkodzenia nerek.

7. Kreatyna i młodzież

Żadne z prowadzonych nad kreatyną badań nie wykazało, że dawkowanie kreatyny może mieć negatywny wpływ na osoby nastoletnie. Przeciwnie – substancja ta jest wykorzystywana w leczeniu różnego typu zaburzeń mięśniowych.

Należy jednak pamiętać, że młody sportowiec, który chce rozpocząć przyjmowanie kreatyny musi spełniać kilka warunków. Jest ważne, aby miał za sobą okres dojrzewania, kiedy to następują intensywne zmiany rozwojowe.

Suplementacja kreatyny może odbywać się jedynie za zgodą rodziców świadomych jej wpływu na organizm i pod okiem wykwalifikowanego trenera lub lekarza. Dawkowanie kreatyny powinno być łączone ze zdrową, odpowiednio zbilansowaną i dostosowaną do wieku ćwiczącego dietą dla sportowców.

Pamiętajmy, że zażywanie kreatyny nie może zastąpić aktywności fizycznej. Suplementacja musi współgrać z odpowiednim trybem życia – przede wszystkim regularnymi ćwiczeniami i odpowiednią dietą.