7 testów sprawdzających, jak długo będziesz żyć
Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak długo będziesz żyć? Okazuje się, że odpowiedź na to pytanie może tkwić w naszej sprawności fizycznej. Niemal każde z ćwiczeń jest próbą siły i koordynacji ruchowej, a osiągane wyniki stanowią odzwierciedlenie ogólnego stanu zdrowia, który przekłada się na naszą żywotność. Oto 7 rodzajów ćwiczeń i aktywności, które pomogą sprawdzić, jak wiele lat mamy jeszcze przed sobą.
1. Siła uchwytu
Silny uścisk dłoni to nie tylko oznaka mocnego charakteru. Analizy, których wyniki opublikowano w tym roku w czasopiśmie „The Lancet”, sugerują, że uścisk jest skorelowany z kondycją serca. Dość słaby może być wskaźnikiem ryzyka przedwczesnej śmierci, inwalidztwa i chorób układu krążenia. Zdaniem autorów badań, uścisk dłoni to równie wiarygodne źródło informacji na temat naszego stanu zdrowia, co wyniki badania ciśnienia krwi.
2. 6-minutowy marsz
Ten prosty test pomoże określić naszą wydolność oddechową, efektywność pracy serca i jakość funkcji nerwowo-mięśniowych. Duża pojemność tlenowa oznacza, że serce i płuca są w dobrym stanie, co przekłada się na naszą przeżywalność – jesteśmy bowiem w mniejszym stopniu narażeni na zagrażające życiu choroby układu sercowo-naczyniowego. Do zmierzenia naszych możliwości użyjmy krokometru. Aby wyniki były jak najbardziej wiarygodne, wybierzmy miejsce, w którym podłoże jest równe i dobrze utwardzone.
Badania dowodzą, że osoby starsze przechodzą krótszy dystans niż osoby młodsze (40-49 lat: 611±85 m, 50–59 lat: 588±91 m, 60–69 lat: 559±80 m, 70–80 lat: 514±71 m).
3. Powstanie z siadu
Test siadu polega na przejściu z pozycji stojącej (skrzyżowane stopy) do siadu tureckiego. Za poprawny siad otrzymuje się 5 punktów. Za poprawne wstanie z siadu tureckiego do pozycji stojącej otrzymuje się kolejne 5 punktów. Suma to 10 punktów.
Odejmuje się 1 punkt za podparcie się podczas próby wstania/siadu ręką, nogą, kolanem, 0,5 punktu za utratę równowagi podczas wstania/siadu. Wynik 3 punktów i poniżej wskazuje na 5-krotne większe ryzyko przedwczesnej śmierci.
To ćwiczenie pozwoli określić naszą siłę i elastyczność. Kluczem jest nie tylko jak najszybsze powstanie z siadu skrzyżnego, ale także utrzymanie równowagi. Wraz z wiekiem zdolność ta znacznie się zmniejsza, dlatego osobom starszym łatwiej o upadek nawet na równej powierzchni. Jeżeli ćwiczenie to nie idzie nam najlepiej, wzrasta prawdopodobieństwo, że z upływem czasu staniemy się mniej wytrzymali, co z pewnością nie sprzyja zachowaniu długowieczności.
4. Test na bieżni
Urządzenie to umożliwia zmierzenie wydolności układu krążeniowego poprzez określenie maksymalnego tętna, jakie osiągamy podczas wysiłku. Aby test był jak najbardziej miarodajny, nachylenie bieżni powinno wynosić 10 procent. W czasie treningu prędkość powinna być zwiększana regularnie, co trzy minuty, do momentu, w którym poczujemy się całkowicie wyczerpani.
Przed przystąpieniem do testu należy sprawdzić maksymalne tętno (220-wiek=max tętno). Jeśli tętno maksymalne wynosi 190 ud/min u 30-letniej osoby, a podczas testu uzyskało 162 uderzenia, to jest to 85 % tętna maksymalnego. Należy podstawić do wzoru [procent maksymalnego tętna uzyskanego podczas badania] + [12 x METs] – [4 x wiek] + [43 w przypadku kobiet]. Jeśli uzyska się większy wynik niż 100, to oznacza, że istnieje 98 proc. szans na przeżycie kolejnej dekady. Jeśli jest to między 0 i 100, istnieje 97 proc. szans, między -100 i -1, jest to 89 proc, natomiast mniej niż -100, to jest 62 proc.
5. Pozycja bociana
Stańmy na palcach na jednaj nodze, drugą opierając o boczną część kolana, i postarajmy się utrzymać tę pozycję tak długo, jak tylko jest to możliwe. To kolejny sprawdzian dla naszej równowagi i wytrzymałości, które umożliwiają uniknięcie kontuzji zagrażających zdrowiu, a nawet życiu.
Poniżej przedstawiamy normy dla testu bociana dla osób dorosłych (w sekundach):
| Ocena | Mężczyźni | Kobiety |
|---|---|---|
| Wspaniale | >50 | >27 |
| Powyżej średniej | 37-50 | 23-27 |
| Średnia | 15-36 | 8-22 |
| Poniżej średniej | 5-14 | 3-7 |
| Słabo |
6. Pompki
Przewidywaną długość życia pomogą zweryfikować także pompki. To nieskomplikowane ćwiczenie jest doskonałym sprawdzianem wytrzymałości, przede wszystkim takich partii ciała jak:
Postarajmy się wykonać jak najwięcej powtórzeń w ciągu 2 minut (bez zginania kolan!). Oto idealne wyniki dla kobiet w różnym wieku:
- 22-26 lat: 17 do 46 pompek,
- 27 -31 lat: 17 do 50 pompek,
- 32-36 lat: 15 do 45 pompek,
- 37-41 lat: 13 do 40 pompek,
- 42-46 lat: 12 do 37 pompek,
- 47-51 lat: 10 do 34 pompki.
7. Ćwiczenie z krzesłem
Zadanie jest bardzo proste – w ciągu minuty musimy jak najwięcej razy naprzemiennie siadać na krześle i z niego wstawać. Ponownie testujemy w tym przypadku naszą siłę, zdolność zachowania równowagi, a także wytrzymałość. Im więcej powtórzeń uda nam się wykonać, tym większe prawdopodobieństwo, że nasz układ ruchowy będzie dobrze służył przez kolejne lata, co pozytywnie wpłynie na długość życia. Test krzesła przeznaczony jest dla osób powyżej 60. roku życia.
Mężczyźni:
| Wiek | Poniżej średniej | Średnia | Powyżej średniej |
|---|---|---|---|
| 60-64 | 14-19 | ||
| 65-69 | 12-18 | ||
| 70-74 | 12-17 | ||
| 75-79 | 11-17 | ||
| 80-84 | 10-15 | ||
| 85-89 | 8-14 | ||
| 90-94 | 7-12 |
Kobiety:
| Wiek | Poniżej średniej | Średnia | Powyżej średniej |
|---|---|---|---|
| 60-64 | 12-17 | ||
| 65-69 | 11-16 | ||
| 70-74 | 10-15 | ||
| 75-79 | 10-15 | ||
| 80-84 | 9-14 | ||
| 85-89 | 8-13 | ||
| 90-94 | 4-11 |