Ćwiczenia siłowe – zasady, dieta, przykłady
Ćwiczenia siłowe skutecznie wspomagają proces odchudzania oraz pozwalają modelować sylwetkę. Dzięki ćwiczeniom siłowym można poprawić siłę, kondycję oraz odzyskać formę. Jak wybierać ćwiczenia siłowe? Jakie są efekty ćwiczeń siłowych?
1. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia siłowe?
Trening siłowy opiera się na 10 zasadach. Stosując zasady do ćwiczeń siłowych można uzyskać bardzo dobre efekty.
Podstawową zasadą ćwiczeń siłowych jest określenie celu. Może to być utrata wagi, zwiększenie masy mięśniowej, trening ogólnorozwojowy pozwalający zwiększyć swoją sprawność fizyczną albo zwiększenie wytrzymałości.
Ćwiczenia siłowe wymagają planu treningowego. To kolejna zasada, która pozwoli na zwiększenie efektów treningu. Plan treningowy zawiera informacje odnośnie konkretnych ćwiczeń jakie mają być wykonywane podczas aktywności fizycznej. Zakłada także jak często powinniśmy wykonywać ćwiczenia siłowe. Plan treningowy powinien być modyfikowany. Mięśnie przyzwyczajają się do danego obciążenia i wówczas ćwiczenia siłowe stają się mniej efektywne.
Kolejna zasada efektywnych ćwiczeń siłowych to dostosowanie ćwiczeń do swoich możliwości. Musimy o tym bezwzględnie pamiętać ponieważ zamiast pozytywnych efektów możemy nabawić się kontuzji.
Prawidłowa technika ćwiczeń siłowych to kolejna zasada, o której nie można zapomnieć. Pierwsze treningi szczególnie u osób początkujących powinny się odbyć pod okiem profesjonalnego trenera. Z jego pomocą dowiemy się jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia.
Rozgrzewka to najważniejszy moment całego treningu. Bez wzglądu na to czy mamy docenienia z treningiem interwałowym czy ćwiczeniami kardio rozgrzewka musi być stale obecna. Rozgrzewka przy ćwiczeniach siłowych musi rozgrzać wszystkie mięśnie. Dobra rozgrzewka zapobiegnie kontuzjom. Przygotowując się do ćwiczeń siłowych możemy wykonywać pajacyki, truchtać, jeździć na rowerze stacjonarnym lub wybrać ćwiczenia na orbitreku.
Po treningu trzeba odprężyć organizm. Idealnym ćwiczeniem będzie lekki trucht. Pozwoli on uspokoić rozgrzane mięśnie i bez komplikacji przejść w stan spoczynku. Dzięki takiemu zabiegowi organizm szybciej zregeneruje się do kolejnych ćwiczeń siłowych.
Regeneracja mięśni trwa ok. 24 godzin. Dlatego też ćwiczenia siłowe muszą być zaplanowane w taki sposób aby mięśnie mogły spokojnie odpocząć. Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych nie można zapomnieć o oddychaniu. Prawidłowe oddychanie pomoże nam uporać się z dużymi obciążeniami.
2. Zdrowa dieta przy ćwiczeniach
Wykonując ćwiczenia siłowe warto pamiętać o diecie. Jaką dietę wybrać przy ćwiczeniach siłowych? Przede wszystkim bogatą w białko. Jest ono podstawowym budulcem mięśni, a ćwiczenia siłowe obciążają mięśnie. Podczas treningu siłowego warto zwiększyć ilość białka w diecie. Pełnowartościowy posiłek po treningu powinien składać się z dużej ilości białka i węglowodanów).
3. Przykłady ćwiczeń siłowych
Ćwiczenia siłowe możemy wykonywać podczas profesjonalnego treningu na siłowni. Będzie on a pewno łatwiejszy ponieważ mamy do dyspozycji różne sprzęty oraz rady doświadczonych instruktorów.
Ćwiczenia siłowe można wykonywać także w domu bez specjalistycznego sprzętu. Podczas takiego treningu możemy wykonywać następujące ćwiczenia siłowe:
- pompki (odwrócone, na ścianie, klasyczne)
- ćwiczenie deska
- nożyce poziome
- skłony brzucha do ugiętej nogi
- boksowanie
- wznosy tułowia leżąc przodem na macie
- wznosy bioder leżąc na macie
- wznosy prostych nóg w klęku podpartym
- przyciąganie nóg do klatki piersiowej w siadzie
- przysiady
Ćwiczeń siłowych które możemy wykonywać w domu jest wiele. Jeżeli chcemy ćwiczyć w domu ponieważ nie mamy możliwości lub ochoty ćwiczyć w siłowni można skorzystać z rad profesjonalnego trenera, który pokaże nam przykładowe ćwiczenia siłowe bez sprzętu.