Euforia biegacza – czym jest i jak ją osiągnąć?
Euforia biegacza to stan nienaturalnie dobrego samopoczucia. Za jego pojawienie się odpowiada endorfina, czyli produkowany przez organizm hormon z grupy opioidów, który wyzwala się podczas długotrwałego i intensywnego wysiłku fizycznego. Niektórzy są zdania, że to moment, w którym umysł przejmuje kontrolę nad ciałem. Co warto wiedzieć o euforii biegacza?
1. Co to jest euforia biegacza?
Euforia biegacza (ang. Runner's High) to stan błogości i szczęścia, który pojawia się po intensywnej, długotrwałej aktywności fizycznej. Jej efektem jest zwiększona odporność na ból i zmęczenie.
Runner's High opisuje się jako przejęcie przez umysł kontroli nad ciałem. Teoria tego zjawiska pojawiła się w latach 70. w USA, kiedy odkryto receptory opioidowe μ w mózgu.
Aktywność fizyczna, podczas której może wystąpić stan euforyczny obejmuje bieganie, ale również pływanie, podnoszenie ciężarów, kulturystykę, narciarstwo biegowe, wioślarstwo długodystansowe, jazdę na rowerze, aerobik czy gry zespołowe, takie jak koszykówka, siatkówka albo piłka nożna. Warto jednak wiedzieć, że o ile niektórzy łatwo osiągają stan euforii, inni nie mają co liczyć na wyjątkowe doznania.
2. Teoria endorfinowa
Przyczyną pojawiania się stanu euforii biegacza jest produkcja endorfin. Specjaliści są zdania, że wydzielają się one w mózgu ćwiczącej osoby podczas długotrwałego wysiłku fizycznego (umiarkowanie bądź bardzo intensywnego). Ma to związek z niedotlenieniem i wynikającego z tego faktu stresem organizmu.
Okazuje się, że podczas długiego i intensywnego treningu zmienia się sposób oddychania człowieka. To powoduje tzw. dług tlenowy. Pojawia się moment przejścia z oddychania aerobowego na anaerobowe (oddychanie beztlenowe). Można powiedzieć, że wzrosty poziomu endorfin to swoistego rodzaju reakcja obronna organizmu na duży wysiłek.
Endorfiny silnie oddziałują na receptory μ (są ich agonistami), których pobudzanie wywołuje stany euforyczne. W rezultacie produkcja endorfin poprawia nastrój, zwiększa wytrzymałość oraz odporność organizmu na ból. To z kolei umożliwia dalszy wysiłek. Euforia biegacza znacznie przesuwa granice wytrzymałości.
Endorfiny należą do hormonów, które definiowane są jako grupa hormonów peptydowych. Nazywa się je endogennymi opioidami. To naturalny odpowiednik morfiny.
Znanych jest ponad 20 typów endorfin, ale za powodowanie euforycznego stanu wywoływanego bieganiem i innymi aktywnościami fizycznymi podejrzewa się tzw. beta endorfinę. To silni agoniści receptorów opioidowych w mózgu.
To właśnie dzięki nim odczuwamy radość, błogość, odprężenie, złagodzony zostaje ból i stres. Warto pamiętać, że zwiększona produkcja endorfin wywoływana jest nie tylko przez aktywność fizyczną, ale i śmiech, seks czy jedzenie czekolady.
3. Jak osiągnąć stan euforii biegacza?
Euforia to stan zdecydowanie podwyższonego nastroju, z którym związane jest poczucie beztroski i ogólne zadowolenie z życia, a także nieskrępowana radość. Osiągnięcie tego stanu jest uważane przez biegaczy za nagrodę za wysiłek włożony w trening.
Nie każdy jednak może doświadczyć stanu euforii podczas uprawiania sportu. Pojawia się on wówczas, gdy wydzielają się endorfiny. Zwykle następuje to po około 30 minutach nieustannego biegu, podczas którego tętno powinno nieustannie oscylować w granicach 70-80% tętna maksymalnego. To wymaga pewnego doświadczenia, wytrzymałości i wytrenowania.
Ponieważ poziom wzrostu endorfin, który istotnie i odczuwalnie wpływa na poprawę nastroju obserwuje się wyłącznie przy długim i intensywnym wysiłku fizycznym, podczas wykonywania lekkich i mało wymagających ćwiczeń endorfin przybywa, ale można tego nie odczuć.
Jak osiągnąć euforię biegacza? Doświadczeni sportowcy podpowiadają, by:
- treningi odbywać na spokojnie, w najmniej napiętej części dnia, najlepiej rano,
- trening rozpocząć od rozgrzewki, by nie dopadła kolka i zadyszka. Bieganie najlepiej rozpocząć od szybkiego marszu,
- skupić się na biegu, czyli kontrolować postawę, wyrównywać oddech, rozluźniać mięśnie barków i szyi. Warto również koncentrować się na oddechu,
- przekazywać sobie pozytywne komunikaty: „Dobrze idzie”, „Super tempo”,
- założyć na uszy słuchawki, z których płyną ulubione utwory. Ci sportowcy, którzy preferują dźwięki natury, powinni biegać w lesie. Najważniejsze, by bieganie relaksowało, rozluźniało i nastrajało pozytywnie.
Warto wiedzieć, że doświadczeni biegacze zauważają, że nawet krótka przerwa w treningach wiąże się z utratą energii, wywołuje apatię i znużenie. Odczucia są porównywane do stanu depresyjnego.
