5 błędów, które popełniasz po bieganiu
Czy wiesz, że niektóre twoje nawyki mogą niweczyć efekty treningów? Większość biegaczy skupia się na swoich celach i osiągach, ale zapomina o tym, że trening nie kończy się wtedy, gdy przebiegną ostatni zaplanowany na dziś metr. Warto wiedzieć, jakich błędów po bieganiu unikać, by móc trenować efektywniej i ustanawiać własne rekordy. Sprawdź, czy ty nie popełniasz tych 5 popularnych pomyłek po treningu.
1. Zapominasz o rozciąganiu
Wielu biegaczy zapomina o ważnej roli cool down, czyli uspokojenia i „wychłodzenia” organizmu po treningu. Kiedy przebiegniesz już wyznaczony dystans, nie kończ od razu treningu. Poświęć około 15 minut na powrót do normalnego pulsu i odzyskanie spokojnego oddechu. Zrób serię ćwiczeń rozciągających, dzięki którym unikniesz bolesnych zakwasów, urazów oraz zwiększysz elastyczność mięśni. Jeśli włączysz cool down do swojej biegowej rutyny, to zapomnisz czym są kontuzje biegaczy i będziesz mieć lepsze rezultaty.
Dzięki dobrze wykonanym ćwiczeniom rozciągającym po treningu znacznie zmniejsza się ryzyko kontuzji, zapobiega się sztywności mięśni i stawów, zwiększa się wydajność i elastyczność mięśni. Po bieganiu należy zwrócić szczególną uwagę na rozciągnięcie mięśni czworogłowych uda, pośladkowych, dwugłowych uda, łydek oraz pasma biodrowopiszczelowego.
2. Nie uzupełniasz paliwa
Po skończonym biegu wracasz do domu, wskakujesz pod prysznic, robisz make-up i po 45 minutach jesteś już w drodze na spotkanie z przyjaciółkami. Plotkujecie nad drinkiem, aż nagle czujesz burczenie w brzuchu – zapomniałaś o posiłku po treningu! Eksperci twierdzą, że powinnaś zjeść posiłek potreningowy w ciągu od 30 minut do 2 godzin od zakończenia biegu. Nie tylko zaspokoisz głód, ale również uzupełnisz energię w mięśniach i umożliwisz im regenerację.
Posiłek po treningu jest bardzo ważny i sprawia, że twoje wysiłki nie idą na marne, dlatego pod żadnym pozorem nie możesz go omijać. Co jeść po bieganiu? Wielu biegaczy sięga po koktajl proteinowy, który można szybko przygotować. Możesz też zjeść normalny posiłek, pamiętając, by był bogaty w białko i zawierał węglowodany. Dobre źródła białka to jogurty, mleko, kurczak, indyk oraz ryby. Po wysiłku twoje mięśnie potrzebują paliwa, dlatego bez obaw możesz jeść makaron razowy, pieczywo, kasze czy ryż.
3. Nie pijesz wystarczająco dużo wody
Jeśli w trakcie biegu nie pijesz wody, to koniecznie musisz uzupełnić niedobory płynów po treningu. Odwodnienie może być przyczyną wyczerpania organizmu, skurczów, a nawet spadku nastroju, dlatego lepiej wcześniej pomyśleć o nawodnieniu. W zależności od tego, jak długo biegałaś i w jakim tempie, w czasie jednego treningu tracisz od 1 do 3 litrów płynów!
Rozciągnij się!
Po bieganiu chwyć więc za butelkę z wodą mineralną. Jeśli ćwiczysz bardzo intensywnie, to pomyśl nad uzupełnieniem elektrolitów. Warto sięgnąć po napoje izotoniczne, które zawierają odpowiednie ilości składników mineralnych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wolisz coś naturalnego? Rozsmakuj się w wodzie kokosowe, która nie bez przyczyny jest nazywana naturalnym izotonikiem.
4. Nie przebierasz się od razu po treningu
Każdy biegacz zna ten scenariusz – wracasz do domu, jesteś wykończona, bierzesz szklankę wody i siadasz tylko na chwilę, żeby odpocząć i przejrzeć swojego Facebooka albo Instagrama. Kilka minut szybko zmienia się w godzinę, a ty wciąż jesteś w stroju sportowym, który nie ukrywajmy – nie należy w tym momencie do najświeższych.
Regeneracja po treningu powinna się rozpocząć od szybkiego prysznica i przebrania się w czyste ciuchy. Pot i kurz znajdujące się na ubraniach mogą wywołać wiele nieprzyjemnych dolegliwości – od trądziku na ciele, po infekcje grzybiczne. Ubrania sportowe warto jak najszybciej wrzucić do pralki, ponieważ łatwiej pozbyć się wtedy zapachu potu. Jeśli tego nie zrobisz, to twoje ciuchy treningowe (które na pewno długo i starannie kompletowałaś) mogą przesiąknąć nieprzyjemnym zapachem, którego trudno się pozbyć nawet przy wielokrotnym praniu.
5. Nie planujesz kolejnego biegania
Żyjemy w ciągłym biegu i wciąż brakuje nam czasu na wszystko, dlatego możesz być z siebie dumna, że znalazłaś godzinę na bieganie. Nie osiadaj jednak na laurach, tylko zaplanuj kolejne treningi. Regularna aktywność fizyczna jest ważna nie tylko dla zgrabnej sylwetki, ale przede wszystkim dla zdrowia. Dobrze, jeśli okazyjnie ćwiczysz, ale rzeczywiste efekty biegania zaobserwujesz, jeśli sport stanie się częścią twojej codzienności.
Weź do ręki kalendarz albo przyczep kartkę z grafikiem na lodówce. Rozplanuj treningi – staraj się urozmaicać aktywność. Biegaj, maszeruj, idź na basen albo wybierz się na rowerową przejażdżkę. Każda forma ruchu pozytywnie oddziałuje na twoje ciało, dlatego próbuj nowych dyscyplin i wyznaczaj sobie kolejne cele.
