Ćwiczenia na ławce skośnej
Ćwiczenia na ławce skośnej preferowane są głównie przez mężczyzn, ale niektóre z nich nadają się również dla kobiet. Taki trening służy przede wszystkim rozciągnięciu i wzmocnieniu mięśni brzucha, zarówno prostych, jak i bocznych. Większość osób trenuje w taki sposób na siłowni, ale niektórzy decydują się na zakup takiego przyrządu do ćwiczeń, jak ławka skośna. W ten sposób tworzą własną domową minisiłownię.
1. Skłony boczne na ławce skośnej
To ćwiczenie na ławeczce to ćwiczenie angażujące głównie mięśnie skośne brzucha. Zastosowana ławeczka skośna powinna mieć w dolnej części drążek blokujący nogi, najlepiej przesuwany. Należy położyć się na ławce w pozycji bocznej (na boku), tak aby od pasa w dół ciało przylegało do ławki. Nogi blokujemy za pomocą drążka. Aby kończyny górne nie przeszkadzały w wykonaniu ćwiczenia, należy je skrzyżować na klatce piersiowej. Od tego momentu można rozpocząć wykonywanie ćwiczenia. Należy wykonywać skłony tułowia do dołu i do góry. Przy podnoszeniu do góry przy maksymalnym wychyleniu wstrzymujemy ruch na kilka sekund. Powoduje to wzmożenie napięcia mięśni. Przy skłonie do dołu tułów powinien być w pozycji równoległej do podłoża. Istotne jest powolne, płynne wykonanie tego ćwiczenia. Przed ćwiczeniem należy upewnić się, że nasze ubranie do ćwiczeń jest odpowiednie do ćwiczenia na ławce, a dokładniej, czy oba materiały nie powodują wzajemnego ślizgania się. Mogłoby to utrudnić wykonanie treningu oraz spowodować kontuzję.
2. Skręty tułowia na ławce skośnej
W tym ćwiczeniu angażowane do ćwiczeń są nie tylko mięśnie skośne, ale także mięśnie proste brzucha. Należy położyć się na ławce, tak aby plecy oraz biodra przylegały do ławki. Nogi natomiast są uniesione i położone na drążku. Kończyny górne powinny być splecione na klatce piersiowej lub na karku. Z takiej pozycji należy powoli unosić barki oraz głowę, odrywając plecy od ławki i jednocześnie skręcając tułów na zmianę raz w lewo, raz w prawo. Zarówno w tym, jak i poprzednim ćwiczeniu ważne jest prawidłowe oddychanie. Przy podnoszeniu w górę powinien być wykonany wydech, a przy opadaniu na dół – wdech. O prawidłowym wykonywaniu ćwiczenia świadczy stałe napięcie mięśni skośnych, potocznie nazywane „czuciem” mięśni.
3. Skłony w leżeniu głową w dół na ławce skośnej
Skłony w leżeniu głową w dół na ławce skośnej to także bardzo dobre ćwiczenie na mięśnie proste i skośne brzucha. Należy położyć się płasko na plecach z głową w dół na ławce do ćwiczeń, tak aby biodra oraz plecy przylegały do podłoża. Nogi natomiast zaczepione są wysoko o drążek, przy czym powinny być ugięte w kolanach. Ręce mogą być splecione za karkiem lub na klatce piersiowej. Następnie można przejść do wykonania ćwiczenia. Należy powoli podnosić do góry kolejno głowę, barki i resztę tułowia. W końcowym etapie podnoszenia można nieco skręcić tułów, w celu większego oddziaływania na mięśnie skośne. Taka opcja ćwiczenia jest jednak trudniejsza i wiąże się ze zwiększonym ryzykiem pojawienia się kontuzji. Dlatego też na samym początku zaleca się wykonywanie ćwiczenia bez skrętu tułowia. Podczas takiego treningu mięśni należy pamiętać o prawidłowym oddychaniu.
Ćwiczenia na ławce skośnej pozwalają na wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni. Jednak aby efekty były widoczne, musi być stosowana odpowiednia dieta. Może to być dieta bogatobiałkowa, dieta węglowodanowa czy dieta dla aktywnych mężczyzn. Bez diety nasze mięśnie ukryte będą pod złogami tkanki tłuszczowej.