Nordic walking – zalety i wady, jak zacząć i dlaczego warto?
Nordic walking to aktywność fizyczna, która cieszy się dużą popularnością zarówno wśród osób młodych, jak i w podeszłym wieku. Jej istotą jest energiczny marsz ze specjalnymi kijkami. To angażuje mięśnie niemal całego ciała, co przekłada się na zdrowie i wygląd sylwetki. Czy sport ma jakieś wady? Jak prawidłowo go uprawiać?
1. Co to jest nordic walking?
Nordic walking, czyli chodzenie z kijkami, to sport rekreacyjny uprawiany na świeżym powietrzu. Polega on na energicznym marszu ze specjalnymi kijkami. Jest klasyfikowany jako wysiłek o charakterze wytrzymałościowym zalecany osobom, które chcą wypracować bądź zachować formę, cieszyć się dobrym zdrowiem lub chcą schudnąć.
Aktywność fizyczna początkowo, to jest w latach 20. XX w., stanowiła formą całorocznego treningu dla fińskich biegaczy narciarskich. Dziś cieszy się dużą popularnością wśród osób w każdym wieku na całym świecie.
2. Nordic walking - zalety i wady
Chodzenie z kijkami ma wiele zalet. Przede wszystkim można go uprawiać bez względu na wiek, kondycję czy wagę, w niemal każdym terenie, przez cały rok. Poza tym ta forma ruchu oznacza wiele korzyści nie tylko dla mięśni (poprawia ich siłę, ale i elastyczność) i stawów, ale i układu oddechowego (oznacza zwiększenie poboru tlenu przeciętnie nawet o 58%, co zależy od intensywności ćwiczeń) czy układu sercowo-naczyniowego (oznacza dotlenienie organizmu, a i spadek poziomu cholesterolu oraz trójglicerydów).
W porównaniu do marszu nordic walking – za sprawą kijków i ruchu rąk – angażuje więcej partii mięśni (nawet 90% mięśni). Ponieważ pracują nie tylko mięśnie nóg i pośladków, ale i klatki piersiowej, brzucha, ramion i pleców, oznacza to:
- rozwój mięśni kończyn górnych,
- wzmocnienie mięśni tułowia,
- zwiększenie mobilność górnego odcinka kręgosłupa,
- złagodzenie napięcia mięśniowe w okolicy barków.
Wadą tego sportu może być to, że brak odpowiedniej techniki, to jest nieumiejętne trzymanie i stawianie kijków obciąża stawy. Poza tym postawienie kijka przed stopa może prowadzić do złamaniem kości śródstopia lub palców.
Minusem może być także to, że chodzenie z kijkami wymaga pewnych inwestycji finansowych. Konieczne są bowiem takie akcesoria jak kijki do nordic walking, buty do nordic walking i strój do nordic walking.
3. Jak prawidłowo chodzić z kijkami?
Aby nordic walking przynosił korzyści, trzeba pamiętać, że bardzo ważna jest prawidłowa technika: zarówno właściwa praca ciałem, jak i prawidłowe posługiwanie się kijkami podczas chodzenia.
Najważniejsze jest, by praca kończyn odbywała się naprzemiennie: podczas kroku w przód lewą nogą należy angażować prawą rękę - i odwrotnie (jak w trakcie chodu). Co do kijków, to można je przesuwać do przodu zarówno na zmianę, jak i synchronicznie.
Co nie mniej ważne:
- kij powinien być wbijany w połowie długości między jedną a drugą stopą,
- od razu po wbiciu kija staw łokciowy powinien być prostowany,
- kij powinien być puszczany od razu po odepchnięciu.
Nordic walking - jak zacząć?
Przygodę z nordic walking warto rozpocząć pod okiem instruktora, który nauczy prawidłowej techniki marszu i pomoże dobrać odpowiednie kije. To ważne, ponieważ zarówno nieodpowiedni sprzęt, jak i niepoprawne ruchy, mogą sprawić, że aktywność będzie nie tylko nieefektywna, ale i nie do końca bezpieczna.
Przeciwwskazania do nordic walking
Przeciwwskazaniem do nordic walking jest jedynie infekcja, gorączka, niedokrwistość, stany wyczerpania i wyniszczenia organizmu, zaostrzenie choroby zwyrodnieniowej, a także złamania, skręcenia, zwichnięcia.
4. Nordic walking - jak chodzić, żeby schudnąć?
Nordic walking jest doskonałą formą aktywności, która pozwala schudnąć. Ma to związek z tym, że podczas chodu, podczas którego pracują mięśnie górnych części ciała, spala się więcej kalorii niż przy normalnym chodzeniu.
Dodanie kijków do chodzenia podczas spaceru aktywuje znacznie więcej mięśni niż zwyczajny marsz. Naprzemienne, przeciwległe wymachy kończyn mobilizują do pracy niemal całe ciało, co wpływa na spalanie większej ilości kalorii.
5. Kijki nordic walking - jak dobrać?
Buty, strój i kijki do nordic walking, gdy są odpowiednie, pozwala na komfortową i bezpieczną, a także efektywną aktywność. O ile obuwie oraz ubrania powinny być jedynie wygodne i dostosowane do warunków atmosferycznych, o tyle kijkom należy poświęcić więcej uwagi.
Ich wybór oraz prawidłowe zastosowanie pozwala:
- odciążyć stawy kolanowe i biodrowe,
- zapobiec bólom kręgosłupa,
- zwiększyć stabilność chodu,
- redukować nacisk na piszczele, kolana, biodra i plecy.
Na co zwrócić uwagę podczas zakupu kijków do nordic walking? Ważne jest, by były wykonane z lekkiego materiału, ich rękojeść była gładka i smukła, a na końcach posiadały tak zwane talerzyki, które chronią przed zapadaniem. Grot kijków powinien być lekko zaostrzony, co przekłada się na przyczepność do podłoża.
Jeśli chodzi o wysokość kijków, dobiera się ją do wzrostu. Idealnie dobrany powinien być ustawiony tak, aby ramię w stawie łokciowym zginało się pod kątem prostym.