Plan treningowy na masę – odżywianie, zasady treningów, przykładowy plan treningowy
Chcąc rozpocząć pracę nad budowaniem masy mięśniowej, należy pamiętać, że wszystko zaczyna się od prawidłowo dobranej diety. Dieta stanowi 70 proc. naszego sukcesu w okresie budowania masy. Do prawidłowo dostosowanego podażu kalorycznego powinno się wprowadzić ćwiczenia, które dadzą gwarancję sukcesu, w postaci wyrzeźbionego ciała.
1. Plan treningowy na masę
Jak wiadomo budowanie masy mięśniowej równoznaczne jest z dodatnim bilansem kalorycznym. Nasz organizm powinien dostać więcej kalorii niż wynosi jego zapotrzebowanie.
Jeżeli jesteś osobą zaczynającą swoją przygodę z ćwiczeniami i dietą na masę, to na początek konieczne jest dokładne obliczenie jakie jest nasze zapotrzebowania kaloryczne, które stopniowo należy zwiększać, cały czas kontrolując nasz organizm i wagę. Jeżeli zbyt wolno przybieramy na wadze, a przyrost tkanki mięśniowej również nie podnosi się jak powinien, to znowu powoli zwiększamy kalorie, o około 20 proc.
W istocie należy dodać do swojej diety na masę więcej zdrowych tłuszczy oraz węglowodanów. Zapotrzebowanie na białko w diecie na masę może pozostać bez zmian.
Należy pamiętać, że podczas zwiększania zapotrzebowania kalorycznego musimy trzymać się zdrowych posiłków, nie wskazane jest zjeść na obiad kilku kawałków pizzy, bo nic dobrego takim podejściem nie zyskamy dla swojego ciała.
Nie można zapominać o codziennym nawodnieniu, picie wody jest bardzo ważne, poprawia metabolizm, redukuje cellulit i nawadnia organizm.
2. Zasady treningu na masę
Mimo tego, że najważniejsze jest odżywianie, to o treningach na masę nie należy zapominać. Dzięki nim efekty pojawią się szybciej.
Jeżeli chodzi o trening wytrzymałościowy, można go wykonywać raz w tygodniu, aczkolwiek można z niego całkowicie zrezygnować. Trening cardio ma na celu redukcję tkanki tłuszczowej, jednak dla poprawy stanu zdrowia (poprawia wydolność serca) czasami można go wprowadzić.
Niezbędne jest ustalenie sobie celu, który chcemy wypracować i pod niego ustalić plan treningowy na masę. Chodzi o to, że mając świadomość tego ,co chcemy osiągnąć, będziemy bardziej zawzięci i bardziej wytrwali w swoim postanowieniu budowania masy mięśniowej.
Ważną kwestią jest ustalenie planu treningowego na masę i ćwiczenie zgodnie z nim. Do tego konieczne będzie skorzystanie z wiedzy profesjonalnego trenera personalnego, który rozpisze plan, dostosowany do naszych potrzeb i celu.
Będziemy wiedzieli między innymi: jak często, jak długo ćwiczyć i jakie partie mięśniowe będziemy musieli angażować w danym dniu. Dostosowanie obciążenia też jest ważne, gdyż dzięki niemu efekty treningu na masę mogą pojawić się szybciej. Generalnie przyjęło się, że jeżeli ostatniego powtórzenia nie jesteśmy w stanie wykonać poprawnie, to odpuszczamy i kończymy na ostatnim, pełnym, dobrze wykonanym powtórzeniu.
Zobacz także:
Technika jest istotnym elementem ćwiczeń na masę, jeżeli sami nie jesteśmy w stanie ocenić czy dane ćwiczenie wykonujemy dobrze technicznie, to skonsultujmy się z trenerem. Jeżeli będziemy wiedzieli na czym polegają ćwiczenia i jak je wykonywać, będziemy mogli ćwiczyć sami, w domu czy na siłowni.
Powinniśmy wprowadzać zmiany w ćwiczeniach, co miesiąc, aby nasze mięśnie nie przyzwyczaiły się tylko do jednego schematu, a cały czas się rozwijały, wykonując różne kombinacje ćwiczeń.
Pamiętajmy o tym, aby przed każdym treningiem budującym masę mięśniową wykonać rozgrzewkę. Może ona trwać do 15 minut, musimy się przy niej trochę zmęczyć, wykonujmy: pajacyki, podskoki, rozruszajmy stawy.
Po rozgrzewce poprzedzającej plan treningowy na masę możemy przejść do ćwiczeń właściwych, po których koniecznie powinniśmy wykonać ćwiczenia rozciągające. Jest to bardzo ważne, gdyż niwelujemy dzięki nim możliwość wystąpienia przykurczu mięśni.
3. Przykładowy plan treningowy
3.1. Trening na nogi
- Przysiad bułgarski z ciężarkami 4x10
- Martwy ciąg o prostych nogach z obciążeniem 4x12
- Hip Trust ze sztangą na biodrach 4x15
- Przysiad z obciążeniem 4x15
- Wykroki do tyłu z obciążeniem 3x24 (12 na nogę, w sumie 24)
- Wykroki boczne 4x15
- Odwodzenie nogi w bok przy użyciu gum do ćwiczeń 4x12
- Uginanie nóg leżąc z ciężarkiem między kostkami lub na siłowni 4x12
3.2. Trening na klatkę piersiową
- Wyciskanie sztangi w leżeniu poziomym 3x15
- Przenoszenie ciężaru w leżeniu na plecach za głowę 3x12
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu poziomym 3x12
- Pompki damskie, męskie lub na poręczach 3x12
- Wznosy sztangielkami w bok 3x12
- Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3x20
- Francuskie wyciskanie sztangielek 3x12
- Uginanie ramion, podpór o kolano 3x15
3.3. Trening pleców
- Martwy ciąg na ugiętych nogach 3x10
- Wiosłowanie sztangą do brzucha w pochyleniu tułowia 3x12
- Unoszenie tułowia leżąc na brzuchu 3x12
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie jednorącz 3x12
- Przyciąganie jednego końca sztangi w opadzie tułowia 3x12
- Skłony z obciążeniem na karku 3x12
Po każdym treningu dodatkowo można wykonywać ćwiczenia na brzuch w kilku seriach. Pamiętajmy o rozgrzewce i rozciąganiu, a przede wszystkim o zdrowym odżywianiu!