Trening na masę - co to jest, ćwiczenia i dieta na masę
Z pewnością większość z nas chce dobrze czuć się w swoim ciele, szczególnie w lecie. Każda aktywność fizyczna przyczynia się do poprawy wyglądu, a także polepsza samopoczucie. Warto bliżej przyjrzeć się treningowi na masę mięśniową, który skutecznie modeluje ciało, eksponuje mięśnie i zdecydowanie polepsza wygląd. Trening na masę przynosi szybkie i spektakularne efekty.
1. Co to jest trening na masę
Trening na masę niesie ze sobą bardzo wiele korzyści. Budowanie masy mięśniowej przede wszystkim zwiększa siłę, ale także znacznie poprawia sylwetkę. Jest również świetnym sposobem na to, aby przysieszyć przemianę materii, co automatycznie wpływa na utratę masy ciała.
Do wykonywania ćwiczeń zwiększających masę mięśniową niezbędne są wolne ciężary, a przede wszystkim sztanga do ćwiczeń oraz hantle o różnym ciężarze. Są one dostępne na każdej siłowni.
Jeśli decydujemy się na trening na masę w domu, musimy się zaopatrzyć w podstawowy sprzęt do ćwiczeń. Warto zaznaczyć, że dzięki nim angażujemy znacznie większą ilość mięśni niż w przypadku korzystania ze specjalnego sprzętu siłowego.
Do uzyskania jak najlepszych efektów, należy dostosować trening na masę do swoich możliwości – tym samym unikniesz groźnych kontuzji i urazów. Pamiętaj, że jeśli masz problemy zdrowotne, koniecznie skonsultuj przebieg treningów na masę z lekarzem lub fizjoterapeutą.
2. Dieta w treningu na masę
Ćwiczenia na masę to jedno, ale rzeczą podstawową jest odpowiedni plan żywienia. Plan żywienia powinien być dostosowany pod każdą osobę, musi on uwzględniać cele osoby ćwiczącej, aktywność fizyczną oraz inne ważne parametry.
Zapotrzebowanie kaloryczne powinno być dokładnie obliczone. W diecie nie powinno zabraknąć odpowiedniej ilości węglowodanów, białek, a także zdrowych tłuszczy. Osoba ćwicząca na masę powinna pić bardzo dużo wody. Białko i woda to dwa podstawowe elementy budujące mięśnie.
Bilans kaloryczny na masę powinien dostarczać większej ilości kalorii, czyli być dodatnio kaloryczny. Posiłki powinny zdrowe, nie można dostarczać organizmowi niezdrowego pożywienia, ponieważ przyrost masy nie będzie zdrowy. Będziemy budować tkankę tłuszczową, a nie mięśniową. Jeżeli chcemy zwiększyć masę mięśniową, należy robić to zdrowo, jeść więcej jednak zdrowych posiłków.
Jeżeli nie wiemy jak ułożyć odpowiednią dietę na masę, można się udać w tym celu do trenera personalnego lub dietetyka, którzy ułożą nam odpowiedni i zdrowy jadłospis.
3. Zasady budowania masy mięśniowej
Decydując się na trening na masę mięśniową należy pamiętać, że efekty można uzyskać dzięki systematycznym, skrupulatnym i prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń na masę. Ważne jest, aby każdą z partii ciała ćwiczyć raz w tygodniu. Wyjątkiem są mięśnie brzucha, przedramion, a także łydek, które mają zdolność do szybszej regeneracji. Z każdymi wątpliwościami związanymi z treningiem na masę można zwrócić się do trenera personalnego.
4. Jak wykonywać ćwiczenia na masę
Najlepsze ćwiczenia na masę to ćwiczenia siłowe. Ćwiczenia siłowe angażują do pracy wiele partii mięśniowych, dlatego tak dobrze rozwijają ciało. Najlepsze ćwiczenia siłowe na masę to te z obciążeniem, na wolnych ciężarach: martwy ciąg, wyciskanie francuskie, wyciskanie żołnierskie czy wykroki. Ćwiczenia na masę są bardzo różnorodne, wszystko zależy od tego, jaką partię chcemy ćwiczyć.
Najlepiej jest trenować każdą partię mięśniową jeden raz w tygodniu, w takim czasie mięśnie mogą się w pełni zregenerować, a kolejny trening stać się jeszcze bardziej wydajny. Trening powinien być wykonywany około 10 powtórzeń w 3 lub 4 seriach.
4.1. Rozgrzewka
Rozgrzanie mięśni i przygotowanie ich do wzmożonego wysiłku fizycznego to bardzo ważny etap każdego treningu na masę. Dzięki temu unikniemy kontuzji, a tym samym zwiększymy efektywność. Rozgrzewkę można wykonać poprzez ćwiczenia na orbitreku, jazdę na rowerze, bieganie na bieżni lub w miejscu.
Oprócz tego należy przygotować większość części ciała do aktywności fizycznej, np. poprzez krążenia głową, nadgarstkami, biodrami, a także ramionami. Jaki jest czas trwania treningu na masę? Sam trening na masę powinien trwać około 60-90 minut, a rozgrzewka przynajmniej 10 minut.
4.2. Przykładowe ćwiczenia
Na początku przygody z treningiem siłowym, należy pamiętać o angażowaniu dużych partii mięśniowych ciała.
Ćwiczenia na plecy:
- Martwy ciąg
- Wiosłowanie sztangą
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
Ćwiczenia angażujące klatkę piersiową:
- Wyciskanie na ławce poziomej
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej
- Rozpiętki hantlami na ławce poziomej
Trening zwiększający masę mięśniową brzucha:
- Unoszenie tułowia z podłoża
- Unoszenie tułowia na skośnej ławeczce
- Unoszenie kończyn dolnych na skośnej ławeczce
Najlepsze ćwiczenia na nogi:
- Przysiad ze sztangą
- Wykroki z hantlami
- Wspięcia na palcach z hantlami
4.3. Rozciąganie
Po treningu na masę nie sposób zapomnieć o stretchingu, który w najlepszy sposób przyczynia się do rozciągania i rozluźniania mięśni, a także przynosi lepsze efekty.
Każdy trening na masę powinien być połączony z odpowiednią dietą na masę, dzięki czemu szybciej zauważymy upragnione efekty. Warto pamiętać o regularnym spożywaniu posiłków bogatych w białko, a także o nadwyżce kalorycznej.
5. Regeneracja po treningu
Jeżeli wiemy jak ćwiczyć na masę, to teraz należy wiedzieć co nieco o regeneracji mięśni. Mięśnie rosną także, wtedy kiedy nie są ćwiczone – przede wszystkim wtedy. Łydki, przedramiona oraz mięśnie brzucha mają możliwość szybszej regeneracji, dlatego można je ćwiczyć częściej.
Bardzo ważna jest odpowiednia ilość snu i odpoczynku, czas na sen powinien być optymalny, w granicach 6 do 8 godzin.
6. Błędy w treningach na masę
Często ludzie, którzy nie wiedzą jak wykonywać ćwiczenia na masę, popełniają wiele błędów, dlatego ich treningi nie są efektywne. Ludzie wykonujący zbyt długi trening albo ćwiczący zbyt często nie mają tak szybkich efektów, co pozostali. Bardzo ważne jest wykonanie rozgrzewki przed ćwiczeniami oraz rozciąganie mięśni tuż po nich.
Odpowiednia podaż białka w codziennej diecie jest kolejnym istotnym czynnikiem warunkującym poprawny wzrost masy mięśniowej. Odpowiedni plan treningowy powinien być modyfikowany co kilka tygodni, dzięki temu wszystkie mięśnie mają możliwość rozwoju.
