Plan treningowy na siłownię – zasady, redukcja, trening na masę

Plan treningowy na siłownię musi być ułożony dla każdej osoby w sposób indywidualny. Każdy ma inne cele i każdy dąży, do osiągniecie czego innego. Jedni chcą zrzucić kilka kilogramów, a inny chcą wyrobić masę mięśniową. Plan treningowy na siłownię powinien być ułożony przez profesjonalistę, gdyż układając go samemu, można pominąć wiele istotnych kwestii. Jak powinien wyglądać przykładowy plan na siłownię i czym powinien się charakteryzować?

1. Jak prawidłowo planować trening

Aby rozpocząć treningi na siłowni zgodnie z planem, należy poznać kilka zasad dotyczących planu treningowego. Plan treningowy na siłownię jest to zestaw kilku ćwiczeń, na poszczególne partie ciała, (np.: poniedziałek – trening nóg, środa – trening pleców, czwartek – trening bicepsów). Każdy taki plan treningowy na konkretny dzień powinien być wykonywany w kilku seriach i przy odpowiedniej liczbie powtórzeń, zależnej od osoby.

Każdy solidny plan na siłownię powinien uwzględniać przynajmniej 10 – minutową rozgrzewkę przed treningiem i dokładne rozciąganie tuż po nim. Plan treningowy na siłownię powinien zawierać także dokładny opis każdego ćwiczenia, aby trenujący nie miał żadnych wątpliwości co do wykonywania treningu.

Plan treningowy na siłownię powinien być dostosowany dla każdego indywidualnie, ponieważ każde ćwiczenie wpływa na rozwój innych mięśni. Powinniśmy udać się o rozpisanie planu treningowego na siłownię do specjalisty, gdyż samemu trudno jest ułożyć plan, który będzie całkowicie bezpieczny i poprawny.

2. Plan treningowy dla początkujących

Jeżeli chcemy zacząć ćwiczenia na siłowni, to nasz plan treningowy powinien być rozpisany w taki sposób, aby było wiadomo jak ćwiczyć na każdym i z każdym urządzeniem. W tej sytuacji najlepszym wyjściem jest skorzystanie z pomocy trenera personalnego, który pomoże nam wejść w ten sportowy świat i przygotuje treningi w taki sposób, żebyśmy się nie zniechęcili.

Każdy plan treningowy dla początkujących powinien zaczynać się od dokładnej rozgrzewki całego ciała. Dzięki rozgrzewce unikniemy kontuzji i urazów i przygotujemy mięśnie do ćwiczeń. Po każdym treningu należy bardzo dobrze rozciągnąć mięśnie, aby uniknąć bólu i zmniejszyć wystąpienie zakwasów. Początkujący powinni stosować się do planu treningowego i nie wykonywać ćwiczeń szybciej i więcej. Należy zapoznać się ze specyfiką wykonywania ćwiczeń. Nie można ćwiczyć szybko, należy wykonywać powtórzenia powoli i dokładnie, w taki sposób, aby poczuć każdy pracujący mięsień.

Plan treningowy dla początkujących powinien być rozpisany na początek na 3 dni w tygodniu. Początkujący nie powinni się za bardzo forsować. Z czasem ich treningi wydłużą się i stanie się ich znacznie więcej.

Najlepiej, aby po każdym treningu zaplanować sobie jeden dzień wolnego. Na początku można wykonywać 3 serie ćwiczeń, a potem zwiększyć do 4. Pomiędzy ćwiczeniami i seriami powinniśmy zachować minutę przerwy.

Plan treningowy dla początkujących powinien być zbudowany na ćwiczeniach ogólnorozwojowych. Chodzi o to, że w czasie jednego treningu będziemy ćwiczyli każdą partię ciała.

2.1. Przykładowy plan treningowy na jeden dzień

W przypadku kompletnego planu treningowego na całą sesję na siłowni, należy rozpisać po kolei ćwiczenia na każdą partię ciała. Nie można zapomnieć też o rozgrzewce i rozciąganiu. Po wykonaniu wstępnych ćwiczeń rozgrzewających warto przejść do treningu właściwego:

• Nogi – wykroki z obciążeniem. Bierzemy do rąk hantle, które trzymamy opuszczone wzdłuż tułowia. Wykonujemy wykrok jedną nogą do przodu, po czy wracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy nogi.

• Plecy – martwy ciąg. Stajemy w lekkim rozkroku. Sztangę do ćwiczeń kładziemy na podłodze przed sobą. Wykonujemy półprzysiad, chwytając sztangę. Plecy muszą być wyprostowane, a głowa patrzy przed siebie. W tej pozycji podnosimy się, podciągając sztangę na wysokość bioder.

• Klatka piersiowa – unoszenie hantli. Obciążenie powinno się znajdować na poziomie naszych uszu. Łokieć tworzy kąt prosty. W tej pozycji unosimy hantle i opuszczamy do pozycji wyjściowej.

• Biceps – chwyt młotkowy. Trzymamy ręce z ciężarki możliwe jak najbliżej ciała. Ramię nieruchomo. Pracujemy przedramieniem. Unosimy ciężarek i dwa razy wolniej go opuszczamy.

• Triceps – wyciskanie francuskie. Chwytamy ciężarki nad głową. Całe ciało wyprostowane, a mięśnie napięte. Uginamy ręce w łokciach i ciągniemy w górę. Ćwiczenie wykonujemy powoli, aby czuć jak pracują mięśnie.

Na koniec można dodać ćwiczenia na mięśnie brzucha. Nie są one konieczne, ponieważ przy prawidłowej pozycji ciała mięśnie brzucha bardzo mocno pracują podczas każdego ćwiczenia. Plan treningowy dla początkujących powinien być wykonywany trzy razy w tygodniu, a każde z tych ćwiczeń powtarzamy 12 razy, w 3 seriach.

3. Plan treningowy w przypadku redukcji

Plan treningowy na siłownię może być rozpisany dla osób chcących stracić kilka kilogramów. Taki plan połączony z odpowiednio zbilansowaną dietą, powinien obejmować ćwiczenia aerobowe, jak i ćwiczenia siłowe. Najlepiej jest rozpocząć trening ćwiczeniami siłowymi, a zakończyć aerobowymi. Na początku zaczynamy od rozgrzewki, a kolejno wykonujemy ćwiczenia na sprzęcie lub ze sprzętem do ćwiczeń, ale także ćwiczenia z obciążeniem.

W zależności od tego, jaką partię ciała ćwiczymy, tak dobieramy ćwiczenia. Po skończonym treningu przechodzimy do ćwiczeń aerobowych (zazwyczaj wystarczy 20 minut). Można w tym celu biegać, jeździć na rowerku stacjonarnym lub ćwiczyć na orbitreku.

4. Plan treningowy w przypadku ćwiczeń na masę

Inaczej będzie wyglądał trening na masę, który powinien rozpoczynać się od rozgrzewki, a kolejno obejmować powinien ćwiczenia na wolnych ciężarach.

Taki trening również powinien współgrać z właściwą dietą. Jednak podczas powiększania masy mięśniowej trening odgrywa bardzo ważną rolę. Plan treningowy na masę jest bardzo obciążający nasze stawy, dlatego technika wykonywania ćwiczeń jest najważniejsza.

Ćwiczenia powinny być wykonywany 4 razy w tygodniu, w 4 seriach, po 12 – 15 powtórzeń. Należy dostosować do siebie odpowiedni ciężar, a z biegiem czasu sukcesywnie go zwiększać.

Plan treningowy na siłownię powinien być dokładnie przemyślany i właściwie rozpisany. Nie można ćwiczyć, tak jak ćwiczy ktoś inny, gdyż można takim podejściem doprowadzić do kontuzji i urazów.