Trening aerobowy - czym jest, rodzaje ćwiczeń aerobowych, trening aerobowy w domu i na siłowni, sprzęt

Aeroby to inaczej trening aerobowy. Składają się na niego ćwiczenia, które można wykonywać w domu, na siłowni lub w plenerze. Niezależnie do tego, na którą opcję się zdecydujemy, możemy uzyskać znakomite efekty - zwiększymy wydolność organizmu i spalimy zbędny tłuszczyk. Jednak przed przystąpieniem do ćwiczeń, trzeba dokładnie poznać zasady treningu aerobowego.

1. Czym jest trening aerobowy?

Trening aerobowy, czyli aeroby lub ćwiczenia aerobowe (inna nazwa to ćwiczenia tlenowe) wykonuje się, utrzymując tętno maksymalne na poziomie 65-70 proc. Chodzi o to, aby serce biło mniej więcej od 120 – 130 razy na minutę. Oznacza to, że musimy czuć się podczas treningu swobodnie, czyli wykonywać go z umiarkowaną intensywnością.

Jeżeli nie potrafimy sami obliczyć poziomu, którego powinniśmy się trzymać, można zrobić to za pomocą gotowych działań, dostępnych w internecie oraz korzystać z pulsometra. Jeśli jednak wykonując trening aerobowy w domu będziemy potrafili rozmawiać, to znaczy, że tętno umiarkowane zostało osiągnięte.

Zobacz film: "Najczęstsze błędy, które popełniamy podczas ćwiczeń. Zobacz i chudnij efektywniej"

Podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych mięśnie produkują energię przy wykorzystaniu procesów tlenowych, czyli aerobowych. Stąd też pochodzi nazwa "trening aerobowy". U osoby ćwiczącej dochodzi do przyspieszenia oddechu i pracy serca. W pierwszym etapie treningu aerobowego zostaje spalony glikogen zalegający w mięśniach, a następnie redukcji ulega tłuszcz.

Oprócz właściwości odchudzających, ćwiczenia aerobowe podnoszą wrażliwość na insulinę, dzięki czemu skutecznie chronią przed cukrzycą. Ćwiczenia polecane są dla osób w każdym wieku, gdyż nie wpływają negatywnie na zdrowie.

Trening aerobowy obejmuje następujące ćwiczenia: chodzenie, bieganie, jazdę na rowerze i pływanie. Inne formy aktywności fizycznej zaliczane, które zawiera trening aerobowy, to: skakanie na skakance, jazda na rolkach lub łyżwach albo bieg na nartach biegowych oraz wszystkie typowe ćwiczenia na rozwój konkretnych mięśni, czyli brzuszki, pompki, podnoszenie ciężarów i ćwiczenia na atlasie.

2. Na czym polegają ćwiczenia aerobowe?

Kobiety i mężczyźni katują się treningami na bieżni czy rowerku, nie zdając sobie sprawy, jak naprawdę powinien wyglądać prawidłowy trening spalający tkankę tłuszczową.

Zanim więc zaczniesz wykonywać ćwiczenia aerobowe, warto poznać kilka zasad i się do nich stosować na każdym trenignu. To bardzo ważne, jeżeli chcemy, aby efekty były zauważalne.

Trening aerobowy składa się z dwóch faz. Pierwsza faza ćwiczeń aerobowych to spalanie zmagazynowanych w organizmie węglowodanów. Druga faza ćwiczeń aerobowych polega na spalaniu tkanki tłuszczowej.

Wykonanie treningu aerobowego powinno trwać do 40-50 minut. Wtedy mamy pewność, że doszło do spalenia tkanki tłuszczowej, a nie tylko glikogenu. Spalanie tkanki tłuszczowej rozpoczyna się po 30 minutach treningu aerobowego. To jest informacja czysto teoretyczna, w praktyce może sprawdzać się różnie, na pewno jest uzależniona od takich czynników jak: dieta, choroby, poziom wytrenowania, wiek.

Musimy pamiętać, że krótki i intensywny trening nie przyniesie efektów. Zdecydowanie lepsze efekty osiągniemy jeżeli będziemy ćwiczyć wolniej, a dłużej. Trening aerobowy możemy podzielić np. na trzy serie ćwiczeń, po dwanaście powtórzeń. Każda forma aktywności jest wskazana, bez względu na to czy preferujemy treningi aerobowe w domu czy w siłowni.

Ćwiczenia aerobowe powinniśmy wykonywać 3 razy w tygodniu, najlepiej co drugi dzień, wówczas mięśnie zdążą się zregenerować i trening będzie bardziej efektywny.

Oczywiście, jak podczas wykonywania każdej aktywności fizycznej, ważna jest rozgrzewka przed treningiem oraz rozciąganie po treningu.

3. Rodzaje ćwiczeń aerobowych

Każdy najlepiej wie, który rodzaj aktywności fizycznej sprawia największą przyjemność, dlatego warto wybrać to co się lubi. Najlepszym treningiem uruchamiającym do pracy całe ciało, jest bieg! Jeżeli nie znosisz biegania, świetnie sprawdzi się rower, orbiter. Ćwiczenia na przyrządach mogą stanowić doskonałą rozgrzewkę przed docelowym treningiem.

Ćwiczenia aerobowe w domu możemy wykonywać także bez specjalistycznych sprzętów do ćwiczeń. Spośród najpopularniejszych ćwiczeń aerobowych należy wyróżnić:

• burpees
• skipy
• przysiady z lekkimi hantlami
• przyciąganie hantli do klatki piersiowej
• wchodzenie po schodach
• unoszenie nóg
• różnego rodzaju brzuszki
• pompki
• skakanie na skakance (100 podskoków – chwila przerwy)

Jeżeli nic was nie przekonało, to możecie wybrać się na ulubione zajęcia fitness, jednak tylko te, podczas których cały czas intensywnie się ruszamy, np.: fat burning. Wybierajmy zajęcia, które mają na celu spalić zbędne kalorie.

4. Ćwiczenia aerobowe w domu

Ćwiczenia aerobowe w domu również wymagają planu treningowego. Pozwoli on nam wykonywać ćwiczenia z większą kontrolą i łatwiej zauważymy efekty ćwiczeń aerobowych.

Szczególnie osoby początkujące mogą szybko zniechęcić się do treningów, dlatego warto zaplanować sobie ćwiczenia aerobowe w domu na kilka tygodni. W ciągu dwóch pierwszych tygodni możemy wykonywać dwa treningi po 30 minut lub jeden trening dziennie, który będzie trwał 60 minut. Ważne, żeby wykonać 3 pełne treningi w ciągu tygodnia.

W kolejnych dwóch tygodniach można wykonać dwa treningi po 45 minut 3 razy w tygodniu. Nasze mięsnie zaczną przyzwyczajać się do intensywności treningu, dlatego trzeba go wydłużyć. W 5 i 6 tygodniu ćwiczeń aerobowych w domu można wykonać dwa treningi po 60 minut lub 3 treningi po 40 minut. Oczywiście dalej wykonujemy 3 pełne treningi tygodniowo.

Należy pamiętać, że ćwiczenia powinny angażować do pracy jak największą ilość mięśni. Wtedy będziemy spalać więcej, a my będziemy świadomi własnego ciała.

5. Jakie efekty daje trening aerobowy w domu

Ćwiczenia aerobowe w domu mogą przynieść nam bardzo dobre efekty. Jeżeli będziemy wykonywać je w sposób prawidłowy, będziemy cieszyć się smukłą sylwetką. Pozwalają bowiem na szybkie spalanie kalorii.

Pół godziny skakania na skakance pozwoli na spalenie 350 kcal. Natomiast godzinna jazda na rowerze stacjonarnym to nawet 1000 kcal. Zamiast windy warto wchodzić po schodach. Trzydziestominutowe ćwiczenie na schodach wyrzeźbi nogi i pośladki oraz pomoże spalić 300 kcal.

Aeroby w domu świetnie sprawdzają się podczas budowania masy mięśniowej, będą idealnym dopełnieniem treningu siłowego.

Wykonując trenign aerobowy, serce dostaje dużą dawkę tlenu, w związku z czym pracuje o wiele sprawniej. Tego typu ćwiczenia mogą również zapobiec powstawaniu miażdżycy i znacznie usprawniają układ oddechowy.

6. Trening aerobowy na siłowni

Trening aerobowy możemy bez problemu wykonywać w siłowni. Te intensywne ćwiczenia należy wykonywać w krótkich seriach. Jeśli zdecydujemy się na trening aerobowy w fitness klubie, możemy skorzystać z tzw. atlasu, steppera czy rowerka. Ponadto, podczas treningu aerobowego w siłowni warto wykonać pompki, brzuszki, ćwiczenia ze skakanką, czy ćwiczenia z hantlami. Trening aerobowy warto wówczas wykonywać w trzech seriach po 12 powtórzeń.

Trening aerobowy dla początkujących zawiera następujący zestaw ćwiczeń aerobowych:

• wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej z pozycji leżącej,
• przyciąganie sztangi do klatki piersiowej trzymanej nachwytem w opadzie tułowia w pozycji stojącej,
• zginanie przedramion w stawie łokciowym z obciążeniem hantlami,
• wznoszenie nóg w pozycji leżącej na plecach.

7. Sprzęt do treningu aerobowego

Trening aerobowy niebywale ważne jest kontrolowanie poziomu pulsu. Wykonując ćwiczenia aerobowe skupiamy uwagę na na intensywności ćwiczeń przy bardzo krótkim czasie. Spora część urządzeń do treningu aerobowego, wyposażona jest w pulsometry. Mimo wszystko, warto zainwestować w prywatny pulsometr, dzięki któremu wykonywanie ćwiczeń w plenerze stanie się łatwiejsze. Sprzęt do treningu aerobowego to między innymi bieżnia, steper czy rower eliptyczny.

7.1. Jazda na rowerze eliptycznym

Jazda na rowerze to doskonały sposób na kształtowanie mięśni pośladków, ud i całego ciała. Jazda na rowerze dodatkowo wpływa na pracę serca. Większość rowerów jest wyposażona w specjalne urządzenia, które przedstawiają, jak pracuje serce. Osoby, które mają problemy z kręgosłupem, powinny ćwiczyć na rowerach, które przypominają fotel.

Ruchy na rowerze eliptycznym przypominają bieg. Urządzenie kształtuje różne partie mięśni, wpływa na kształt ud i uelastycznia kręgosłup.

7.2. Stepper

Stepper jest stacjonarnym urządzeniem treningowym, pozwalającym ćwiczyć przede wszystkim dolne partie mięśni. Trening aerobowy na stepperze przypomina nieco chodzenie po schodach lub wspinanie się pod górkę. Podczas ćwiczeń należy zwracać uwagę na to, aby sylwetka była wyprostowana.

7.3. Trening aerobowy na bieżni

Trening aerobowy na bieżni pozwala ćwiczyć w bardziej zróżnicowanych warunkach, ponieważ urządzenie pozwala na ćwiczenia z dowolną intensywnością. Biegi będą urozmaicone również dzięki możliwości korygowania pochylenia podłoża, jak na zwykłym terenie. Ważna jest wyprostowana postawa ciała i harmonijny ruch.