Co jeść przed bieganiem? Porady i pomysły na posiłki
Co jeść przed bieganiem? Jak powinna wyglądać dieta przed treningiem? Te pytania nurtują zwłaszcza początkujących biegaczy. W czasie wzmożonego wysiłku fizycznego nasz organizm funkcjonuje nieco inaczej, niż w codziennych sytuacjach. Odpowiednie pożywienie wpłynie korzystnie zarówno na osiągane wyniki, jak i samopoczucie biegacza. Z czego więc powinien składać się posiłek przed treningiem? Jakie zmiany warto wprowadzić do menu, by zapobiegać nagłym spadkom energii?
1. Co można jeść przed bieganiem?
Jedzenie przed bieganiem dostarcza do organizmu niezbędnej energii, dzięki czemu sam trening staje się bardziej efektywny. Właściwa dieta umożliwia intensywny wysiłek, a także zapobiega spadkowi wydajności oraz zmęczeniu. Oczywiście nie wszystkie produkty spożywcze są wskazane przed treningiem. Posiłek przed bieganiem powinien zawierać przede wszystkim węglowodany.
Węglowodany przed treningiem są bardzo ważnym elementem diety biegacza, ponieważ stanowią źródło energii, a jednocześnie szybko ulegają strawieniu. W jakich produktach znaleźć można węglowodany?
Będą to między innymi:
Jeśli posiłki składają się z białka i węglowodanów, najlepiej jest odczekać ok. 2 godzin, aby organizm mógł spokojnie strawić pożywienie. Natomiast, gdy przerwa po jedzeniu ma być krótsza, najlepiej jest postawić na lekkie, łatwo strawne posiłki, które nie obciążą przed treningiem układu trawiennego.
2. Co jeść przed biegiem rano?
Co zjeść przed biegiem rano? Poranny posiłek przed bieganiem powinien być dopasowany do indywidualnych potrzeb biegacza. Każdy organizm inaczej reaguje na określone posiłki, zwłaszcza o świcie. Dlatego też warto obserwować swój organizm, żeby wiedzieć, co jeść przed bieganiem rano i jakie produkty sprawią, że trening będzie najbardziej efektywny.
Śniadanie przed treningiem powinno być także dopasowane do intensywności wysiłku. Jeśli poranny trening to raczej lekka przebieżka, wystarczy niewielkie śniadanie. Banan i szklanka wody w zupełności wystarczą.
A co jeść przed treningiem rano, gdy planujemy bardziej wymagający bieg? Wówczas warto postarać się o nieco bardziej odżywczy posiłek.
Pomysłem na śniadanie przed biegiem może być:
- owsianka z owocami,
- kanapka z dżemem i bananem,
- kanapka z twarożkiem i miodem,
- sałatka owocowa z jogurtem,
- płatki ryżowe na mleku z owocami,
- ryż ze skyrem i suszonymi owocami.
Przed bieganiem, podobnie jak przed siłownią, lepiej jeść lekkostrawne, ubogotłuszczowe śniadania. Z racji tego, że tłuszcze spowalniają trawienie, warto unikać ich przed treningiem. Ponadto śniadanie spożywane przed bieganiem powinno być także niewielkie objętościowo.
3. Co zjeść przed bieganiem wieczorem?
Zwolennicy popołudniowego biegania powinni unikać posiłków ciężkostrawnych. Dobrze sprawdzą się dania, w których skład wchodzą białka, węglowodany i zdrowe tłuszcze. Warto się nie przejadać, najlepiej aby porcja obiadu była standardowej wielkości. Po obiedzie warto jest odczekać z bieganiem co najmniej 2 godziny. U niektórych osób przerwa po posiłku powinna być jeszcze dłuższa. Wiele zależy od tego, jak długo nasz organizm trawi pokarm, dlatego też bardzo istotne jest słuchanie własnego ciała.
Dobrym pomysłem na posiłek przed bieganiem może być:
- lekka zupa krem z drobiowymi pulpecikami,
- makaron z pesto,
- kasza jaglana lub ryż z warzywami,
- tortilla z tofu,
- kurczak z ryżem.
4. Bieganie przed czy po śniadaniu?
Poranne bieganie na czczo cieszy się bardzo dużą popularnością, zwłaszcza wśród osób, które chcą schudnąć. Uważa się bowiem, że przyspiesza ono spalanie tkanki tłuszczowej. Czy bieganie rano na czczo jest bezpieczne? Lepiej zdecydować się na bieganie na czczo czy po jedzeniu?
Żeby poranny trening bez śniadania był naprawdę efektywny, konieczne jest stosowanie się do kilku zasad. Przede wszystkim nie należy trenować zbyt intensywnie. Ponieważ w trakcie bardzo wyczerpującego treningu fizycznego na czczo, organizm zacznie spalać mięśnie.
Dlatego też bieganie bez śniadania może być dobrym pomysłem, ale raczej na trening o niskiej intensywności. Dlatego, jeśli planujemy bieg na 10 km, dobrze jest coś zjeść. Jeżeli jednak celem treningu jest tylko lekki poranny jogging, podczas którego organizm nie zostanie zbyt obciążony, można odpuścić sobie śniadanie przed bieganiem.
Ważne jest jednak właściwe nawodnienie – zaleca się wypicie szklanki wody. Istotne jest także rozbudzenie organizmu, dlatego też najlepiej bieganie rozpocząć ok. 30 min po przebudzeniu oraz po kilkuminutowej rozgrzewce.
5. Czego nie jeść przed bieganiem? Skutki źle skomponowanych posiłków
Przed bieganiem warto jest unikać potraw zawierających duże ilości tłuszczu, ograniczać tłuste mięso, duże ilości masła, czy smalcu. Na pewno nie warto jest biegać po ciężkostrawnych daniach. Brak właściwych źródeł energetycznych przekłada się bowiem na mniejszą ilość energii. Biegacz jest po prostu zmęczony, a nawet ospały.
Ponadto bieganie po jedzeniu ciężkich potraw naraża także biegacza na dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Trening po tłustym, ciężkostrawnym posiłku jest też mniej intensywny i efektywny. Organizm zamiast spalać kalorie, skupia się na trawieniu pożywienia.
Warto także pamiętać o tym, że równie ważny jest posiłek po bieganiu. Co jeść po bieganiu? Istotne są odpowiednie ilości białka, które przyspieszy regenerację po treningu. Dlatego też zaleca się by w ciągu pół godziny do godziny po bieganiu zadbać o odpowiednie pożywienie. Co jeść po porannym treningu, a co zjeść po bieganiu wieczorem? Świetnym pomysłem na posiłki po bieganiu może być np. jajecznica z kromką razowego pieczywa czy omlet z warzywami.
Należy także pamiętać o tym, by bezpośrednio po zakończonym treningu nawodnić organizm. Co pić po bieganiu? Zwykle podstawą nawodnienia biegaczy jest woda. Oprócz tego, z uwagi na właściwości izotoniczne, świetnie sprawdzi się np. woda kokosowa.
