Superkompensacja – czym jest i na czym polega, etapy i efekty
Superkompensacja to okres zwiększonego poziomu wydolności organizmu, który następuje po odpowiednio przeprowadzonym treningu i optymalnym odpoczynku. To zjawisko nadkompensacji, czyli nadbudowy formy potreningowej. Co warto wiedzieć?
1. Co to jest superkompensacja?
Superkompensacja to efekt adaptacji organizmu do bodźców treningowych i dążenia do stanu homeostazy, czyli równowagi wewnętrznej, czyli uzupełniane zużytych zapasów energii z nadwyżką. Istotę zjawiska doskonale wyjaśnia sama nazwa, gdzie „kompensacja” oznacza uzupełnianie, zaś „super” - coś ponad normę.
Pod pojęciem superkompensacji kryje się zjawisko zwiększonej wydolności organizmu następującej po okresie wypoczynku po treningu i powrocie do stanu wyjściowego. Wydolność to zdolność do wykonywania wysiłku fizycznego bez większych zaburzeń homeostazy i objawów zmęczenia.
Wydolność fizyczna określa potencjał organizmu do wykonywania wysiłków z udziałem dużych grup mięśniowych, w wyniku czego wyróżnia się:
- wydolność tlenową (aerobową), związaną z wysiłkami trwającymi dłużej niż 15 minut, trwającą do kilku godzin. Energia jest uzyskiwana na drodze utleniania związków chemicznych,
- wydolność beztlenową (anaerobową), związaną z pracą o dużej intensywności, która trwa krótko, do 30 sekund.
2. Na czym polega superkompensacja?
Warto pamiętać, że trening jest bodźcem dla organizmu, który wywołuje wiele zmian fizjologicznych. Wysiłek fizyczny uruchamia szereg mechanizmów adaptacyjnych na różnych poziomach. Z większą mocą pracuje cały układ oddechowy, krwionośny, hormonalny czy nerwowy.
Wysiłek sprawia również, że na wielu poziomach zostaje zaburzona homeostaza organizmu. Bezpośrednio po treningu następuje chwilowe zmęczenie organizmu i obniżenie jego zdolności wysiłkowych.
Oczywiste jest także, że w czasie intensywnego treningu zasoby energetyczne zostają wyczerpane, a po odpoczynku organizm regeneruje się, odbudowując utracone zapasy energii z niewielką nadwyżką. Owa nadwyżka, będąca odpowiedzią organizmu na trening. To właśnie superkompensacja.
Efektem procesu uzupełniania zużytych zasobów energii z małą nadwyżką jest magazynowanie energii przez mięśnie, wzrost siły, masy mięśniowej lub wytrzymałości, w zależności od założonego i realizowanego planu.
3. Etapy superkompensacji
Zjawisko superkompensacji składa się z trzech faz. To:
- faza intensyfikacji. Zwiększając stopniowo intensywność treningów zaczyna być odczuwany wzrost wydolności i przyrost mocy. Faza pierwsza trwa tak długo, jak długo organizm jest w wstanie zwiększać intensywność i poprawiać wyniki sportowe. Trwa do momentu, w którym pojawiają się pierwsze objawy zmęczenia i zatrzymanie się na pewnym etapie wydajności, pomimo podejmowanych wysiłków,
- faza akumulacji. W tym okresie pojawia się narastające zmęczenie i spadek możliwości fizycznych organizmu. Kluczowe jest wówczas zaprzestanie zwiększania intensywności, częstotliwości bądź objętości treningów. Warto odpuścić i poczekać, aż organizm nie będzie dawał już tak silnych sygnałów wskazujących na zmęczenie,
- faza transformacji polega na wypoczynku. Należy wówczas odpoczywać bądź wykonywać jedynie lekkie treningi, tak zwane roztrenowanie. W wyniku regeneracji początkowo organizm wróci do formy wyjściowej, potem zaadoptuje się na wyższym poziomie homeostazy. Oznacza to, że forma zwyżkuje, obserwuje się wyższy poziom wydajności niż na początku pierwszego etapu. Pojawiają się lepsze rezultaty treningowe.
4. Od czego zależy efekt superkompensacji?
Superkompensacja jest postrzegana jako podstawa budowania formy, wydolności wysiłkowej narządów czy zwiększania możliwości funkcjonalnych organizmu. Warto jednak pamiętać, że efekt superkompensacji zależy od tego, czy:
- wykonywane są ćwiczenia o odpowiedniej intensywności. Występowanie fazy superkompensacji zależy od intensywności, charakteru i czasu trwania wysiłku,
- treningi są regularne,
- następuje optymalny odpoczynek,
- przestrzegane są zasady racjonalnej, dobrze zbilansowanej diety.
Superkompensacja polega na takim obciążeniu organizmu treningiem, aby ten zareagował wyższym poziomem homeostazy, czyli utrzymaniem parametrów organizmu na wyższym poziomie. Aby móc zaobserwować optymalny progres treningowy należy jednak nie tylko stosować przemyślany plan treningowy, wykorzystywać efekt superkompensacji, ale również pamiętać o prawidłowym odżywianiu i odpoczynku.
Warto również bacznie obserwować swoje ciało i reagować na jego sygnały. Takie działanie jest ważne, ponieważ nie pozwala dopuścić do przetrenowania, zniechęcenia oraz wyniszczenia organizmu.
