Trening holistyczny - zasady, fazy treningu, efekty
Trening holistyczny to metoda treningu siłowego dla osób nieco bardziej zaawansowanych w ćwiczeniach. Trening holistyczny jest bardzo skuteczną metodą zarówno wtedy, gdy chcemy zbudować masę mięśniową, jak i wtedy, gdy chcemy zredukować ilość tkanki tłuszczowej w naszym ciele.
1. Trening holistyczny - zasady
Cel treningu holistycznego to rozwój wszystkich partii mięśni. Do pracy podczas treningu zaangażowane są włókna czerwone oraz białe mięśni. Trening holistyczny pobudza również mitochondria, które odpowiedzialne są za lepsze dotlenienie i ukrwienie komórek.
W treningu holistycznym używamy zazwyczaj niedużych obciążeń, natomiast każde ćwiczenie wykonujemy wiele razy. Trening holistyczny podzielony jest na kilka faz, dzięki czemu w każdej sesji treningowej będziemy mogli użyć czerwonych i białych włókien mięśniowych.
Każdą grupę mięśniową ćwiczymy raz na 6-7 dni, tak, aby mogła się ona zregenerować. Trening nie powinien przekraczać czasu 60-90 minut, gdyż jest to jeden z najbardziej wymagających treningów.
Przeczytaj także
2. Trening holistyczny - fazy treningu
Faza rozgrzewkowa treningu holistycznego: W fazie rozgrzewkowej treningu holistycznego wybrane ćwiczenie powtarzamy piętnaście razy, powtarzamy przez jedną lub dwie serie. W tej fazie używamy obciążenia nie przekraczającego 60 proc. ciężaru maksymalnego (CM, czyli obciążenia, które pozwoli nam na wykonanie tylko jednego powtórzenia w poprawnej technice).
Faza ciężka treningu holistycznego: W fazie ciężkiej treningu holistycznego wykonujemy dwie serie ćwiczeń, w każdej od czterech do sześciu powtórzeń, ciężar ma wynosić 90 proc ciężaru maksymalnego. Należy uważać na poprawną technikę wykonywania ćwiczeń, ponieważ w fazie tej zwiększamy ryzyko kontuzji. W tej fazie w głównej mierze wykorzystujemy włókna białe.
Faza przejściowa treningu holistycznego: W fazie przejściowej treningu holistycznego wykonujemy od jedne do dwóch serii z 8-10 powtórzeniami. Ćwiczenie w tej fazie wykonujemy z obciążeniem nie przekraczającym 80 proc. ciężaru maksymalnego. W tej fazie pobudzone zostają białe i czerwone włókna naszych mięśni.
Faza zejściowa treningu holistycznego: W fazie zejściowej treningu holistycznego wykonujemy już tylko jedną serię, a w niej ćwiczenie powtarzamy od 10 do 15 razy, używając przy tym obciążenia w granicach 50-60 proc. ciężaru maksymalnego. W fazie tej pamiętamy o zachowaniu stałego napięcia mięśniowego podczas wznoszenia i opuszczania ciężaru. W fazie tej maksymalnie pracują mitochondria oraz włókna czerwone.
3. Trening holistyczny - efekty
Trening holistyczny pozwoli nam proporcjonalnie wyrzeźbić sylwetkę, zwiększy naszą siłę oraz wytrzymałość i zapewni mięśniom wszechstronny rozwój. Efekt treningu holistycznego to lepsze ukrwienie oraz dotlenienie dla mięśni, co pozwala na zbudowanie większej masy mięśniowej i pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej zalegającej w ciele. Dzięki temu uzyskamy doskonałą sylwetkę i wysportowany wygląd. Należy jednak pamiętać, że trening holistyczny jest wymagający i w razie nieuważnego wykonywania ćwiczeń może dojść do kontuzji.