Trening obwodowy – efekty treningu, ćwiczenia w domu, plan, zalety ćwiczeń
Czym jest trening obwodowy? Jest to forma ćwiczeń skierowanych do osób, którym zależy na osiągnięciu szybkich efektów. Trening obwodowy to zróżnicowane ćwiczenia, które są dostosowane nie tylko do indywidualnych potrzeb osoby ćwiczącej, ale także do jej możliwości fizycznych. Według trenerów tego rodzaju trening jest jednym z najbardziej efektywniejszych. Czy trening obwodowy jest dla wszystkich? Z jakich powodów jest tak skuteczny?
1. Efekty treningu obwodowego
Wybierając trening obwodowy możliwe jest zrealizowanie trzech celów, przede wszystkim rozwijane są wszystkie grupy mięśni, tempo spalania kalorii jest bardzo szybkie, zwiększa się również wytrzymałość całego organizmu.
Czym różni się trening obwodowy od tradycyjnego treningu na siłowni? Znaczącą różnicą jest intensywność. W przypadku treningu obwodowego trenujący musi wykonać serię ćwiczeń, które wpływają na pracę innej partii mięśni. Seria powinna trwać do 40 minut, aby osiągnąć szybkie efekty treningu obwodowego należy ćwiczyć do 4 razy w tygodniu.
Trenerzy zalecają trening obwodowy, ponieważ zestawy ćwiczeń można dopasować do indywidualnych preferencji osoby ćwiczącej. Rodzaj ćwiczeń w treningu obwodowym można wybrać samemu, co zagwarantuje efektywność każdego wykonywanego obwodu. Jeżeli dopiero rozpoczynamy przygodę z ćwiczeniami obwodowymi to w pierwszym tygodniu należy wykonywać tylko jeden obwód, zwiększając liczbę systematycznie z każdym kolejnym tygodniem.
Trenując na siłowni czy w klubach fitness trening obwodowy może być urozmaicany dla przykładu możemy zmieniać rodzaj wykonywanych ćwiczeń, jeśli trenujemy mięśnie nóg to zamiast przysiadów mogą być wykroki.
Siłownia daje również możliwość skorzystania ze sprzętu do ćwiczeń, dlatego w kolejnych tygodniach można dodać do obwodu ćwiczenia z obciążeniem, przykładowo hantle.
Efektywność treningu obwodowego będzie zwiększona, jeżeli zostanie połączony z właściwie zbilansowaną dietą. Jadłospis osoby ćwiczącej powinien być bogaty nie tylko w zestaw witamin, ale też białko i błonnik].
Ważne jest też systematyczne nawadnianie organizmu. Dieta sportowców to owoce, warzywa, nabiał w każdej postaci, a także ryby morskie. Z diety trzeba wyeliminować cukry proste i potrawy wysokokaloryczne.
2. Wykonywanie ćwiczeń treningu obwodowego w domu
Trening obwodowy można także wykonywać w domu. Można ćwiczyć z pomocą sprzętów do ćwiczeń, np.: gumy do ćwiczeń, taśmy trx czy hantle. Jeżeli znamy zasadę wykonywania treningu obwodowego oraz wiemy jak wygląda techniczne każde ćwiczenie, to można wykonywać trening obwodowy w domowym zaciszu. Jeżeli trening obwodowy w domu wykonywany jest regularnie, to efekty będą tak samo szybko widoczne, jak podczas ćwiczeń na siłowni.
3. Konieczny plan treningu
W treningu obwodowym każdy trening może wyglądać inaczej, można go dowolnie, ale poprawnie urozmaicać. Należy pamiętać, że każde ćwiczenie wykonujemy od 30 do 60 sekund. Po każdym ćwiczeniu odpoczywany około 20 sekund. Wykonujemy ćwiczenia w 3 seriach. Jeżeli nie wiemy, jak wykonywać trening, to poniżej przedstawiam przykładowy plan treningu obwodowego.
- Wykroki z obciążeniem.
- Martwy ciąg na jednej nodze.
- Wyciskanie sztangielek w opadzie.
- Unoszenie hantli nad głową w siadzie.
- Pajacyki.
- Wyciskanie francuskie.
- Bieg w miejscu.
- Unoszenie hantli chwytem młotkowym.
Każdy powinien dostosować ciężar do własnych możliwości. Obciążenie nie powinno być zbyt lekki, ale także zbyt ciężkie.
4. Jakie są zalety ćwiczeń treningu obwodowego?
Trening obwodowy to połączenie elementów treningu siłowego] z elementami treningu kardio, co gwarantuje wiele korzyści dla całego organizmu. Zalety treningu obwodowego to między innymi szybsza redukcja zbędnej tkanki tłuszczowej, wyrobienie masy mięśniowej. Dla zwiększenia efektywności treningu obwodowego nie należy robić przerw pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami, warto też zminimalizować czas odpoczynku.
Trening obwodowy w połączeniu z właściwą dietą dla sportowców, a także systematycznym nawadnianiem organizmu gwarantuje nie tylko rzeźbę masy mięśniowej czy likwidację zbędnych kalorii. Przy regularnych ćwiczeniach obwodowych przeciwdziała osteoporozie, spowalnia procesy starzenia się, ponieważ podnosi nie tylko odporność organizmu, ale też jego wytrzymałość.
