Trening odchudzający - trzeci i czwarty tydzień
Za nami pierwszy i drugi tydzień treningu. Teraz pora na tydzień trzeci i czwarty, kiedy intensywność oczyszczania wzrasta. Pobudzone zostają grupy mięśniowe, które do tej pory nie pracowały. Teraz także stawiamy na saunę oraz masaż. Należy pamiętać, że oprócz ćwiczeń trzeba przestrzegać oczyszczającego planu żywieniowego, aby zwiększyć efekt detoksu.
1. Trening odchudzający - tydzień trzeci
Tydzień trzeci to kontynuacja pierwszego i drugiego tygodnia ćwiczeń. Trzecia tura stawia nacisk na trening siłowy i biegowy, który przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej i poprawę kondycji fizycznej. Powodzenia!
1.1. Rozkład treningu
| Poniedziałek | Bieg-interwał |
|---|---|
| Wtorek | Trening |
| Środa | Masaż |
| Czwartek | Bieg |
| Piątek | Trening |
| Sobota | Sauna |
| Niedziela | – |
1.2. Opis treningu
Trening siłowy skupia się głównie na ćwiczeniach aerobowo-siłowych, aby przyspieszyć proces oczyszczania. W treningu biorą udział wszystkie grupy mięśniowe, dlatego też możemy mieć dużą zadyszkę.
1.3. Trening siłowy
Trening będzie odbywał się w 4 rundach. Oznacza to, że kończąc określoną liczbę powtórzeń, przechodzi się do następnego ćwiczenia, które także ma określoną liczbę powtórzeń. Należy je wykonać w określonej liczbie – ani więcej, ani mniej.
Jeśli ciało nie pozwala na wykonanie ćwiczeń w jednym ciągu, należy chwilę odpocząć (30-45 sekund) i je skończyć. Zakończenie ostatniego ćwiczenia powoduje zakończenie pierwszej rundy – a będą jeszcze 3 do wykonania. Przerwy między ćwiczeniami wynoszą 30 sekund, a między rundami - 2 minuty.
Ćwiczenia:
- Burpee – 10 powtórzeń
- Pompki/Pompki na kolanach – 15 powtórzeń
- Przysiady – 20 powtórzeń
- Pajacyki – 50 powtórzeń
- Unoszenie nóg do pionu – 15 powtórzeń
- Bieg w miejscu (skip A) – 50 powtórzeń na nogę
Jeśli liczba ćwiczeń jest za duża, należy dostosować je do swoich możliwości. Trzeba pamiętać, że jeśli poczujemy się znacznie gorzej, należy bezwzględnie przerwać ćwiczenia.
1.4. Trening biegowy
Bieg kontynuowany jest metodą interwałową (poniedziałek) oraz w postaci lekkiego truchtu (czwartek).
- poniedziałek: bieg/szybki chód z lekką zadyszką przez 2 minuty, bieg szybkim tempem przez 30 sekund; liczba interwałów: 7; po treningu 30 minut spaceru
- czwartek: spokojny bieg/trucht z lekką zadyszką przez 30-40 minut.
Przed treningiem pamiętaj o rozgrzewce, która została przedstawiona w pierwszym tygodniu treningów oczyszczających organizm.
2. Trening odchudzający - tydzień czwarty
Przygoda z oczyszczaniem organizmu powoli dobiega końca. Ostatni, czwarty tydzień ma za zadanie uspokoić organizm po ciężkich zmaganiach. Nie oznacza to jednak treningu bez zmęczenia oraz zadyszki.
To także ostatni tydzień oczyszczającego planu żywieniowego, który należy powtarzać, aby utrzymywać ciało z dala od toksyn.
Tydzień ten charakteryzuje się mniejszą objętością treningową, krótszymi ćwiczeniami siłowymi z większą intensywnością oraz treningami cardio z mniejszą intensywnością, lecz dłuższymi w czasie.
Po trzech tygodniach oczyszczającej diety oraz ćwiczeń odchudzających na pewno odczuwasz przypływ energii, lekkość oraz świeżość organizmu. Teraz pomyśl, jak będziesz się czuć po czwartym tygodniu zmagań. Zaczynamy!
2.1. Rozkład treningów
| Poniedziałek | Szybki chód |
|---|---|
| Wtorek | Trening |
| Środa | Masaż |
| Czwartek | Szybki chód |
| Piątek | Trening |
| Sobota | Sauna |
| Niedziela | – |
2.2. Opis treningów
Tak samo jak w trzecim tygodniu treningów mamy 4 jednostki treningowe w tygodniu, a także masaż oraz saunę. Ostatni dzień tygodnia to czas regeneracji fizycznej i psychicznej. Treningi siłowe z mniejszą objętością, ale z większą intensywnością oraz odwrotnie w przypadku treningu cardio przełamią monotonię.
2.3. Trening siłowy
W tym tygodniu założeniem jest zmniejszenie objętości treningowej. Obniżenie liczby rund nie oznacza regresu treningowego, a raczej jest to kolejny bodziec, który zapobiegnie adaptacji organizmu do ćwiczeń i monotonii.
Trening należy wykonać bez przerw wypoczynkowych między ćwiczeniami oraz rundami. Łyk wody i chwila na zaczerpnięcie oddechu są jedynymi wyznacznikami przerwy.
Liczba rund: 3
Ćwiczenia:
- Burpee – 12 powtórzeń;
- Pompki/Pompki na kolanach – 15 powtórzeń;
- Przysiady – 30 powtórzeń;
- Pajacyki – 50 powtórzeń;
- Unoszenie nóg do pionu – 15 powtórzeń;
- Skip A – 30 powtórzeń na nogę.
Przed treningiem pamiętaj o wykonaniu rozgrzewki, która została przedstawiona w pierwszym tygodniu treningów. Jeśli podczas ćwiczeń źle się poczujesz, przerwij go i nie kontynuuj.
2.4. Trening cardio
Intensywny spacer na długim dystansie – tak można scharakteryzować trening cardio w tym tygodniu. W szybkim tempie postaraj się przebyć znaczne odległości. Podczas tego treningu nie patrz na zegarek ani na pulsometr. Twoim celem jest przejście dystansu z zadyszką:
- w poniedziałek: 8 km;
- w czwartek: 10 km.
Należy pamiętać o uzupełnianiu płynów małymi łyczkami, dzięki czemu zwiększy się usuwanie toksyn z organizmu oraz szybciej będzie przebiegać proces regeneracji. Zalecana jest woda średniozmineralizowana.
2.5. Podsumowanie
Ciało potrzebuje oczyszczania, inaczej zbuntuje się i uniemożliwi dalsze działania. Sprzeciwi się poprzez różne choroby, zaczynając od przeziębień, zatruć, problemów skórnych, bólów, a kończąc na nowotworach. Współczesny tryb życia nie ułatwia zadania w walce z toksynami. Jednak walczyć trzeba.
Nikt nie powiedział, że łatwo utrzymać ciało w zdrowiu i sprawności. Pamiętajmy, że organizm potrzebuje odpoczynku, ale musi być to aktywny wypoczynek.