Ćwiczenia na dolne partie brzucha - zasady, brzuszki, rolowanie, unoszenie wyprostowanych nóg

Mięśnie brzucha w dolnym odcinku wymagają wielu ćwiczeń, aby stały się jędrne i sprężyste. Odpowiadają one za unoszenie miednicy, co pozwala na odpowiednie funkcjonowanie układu ruchu. Niewątpliwie jest niewiele ćwiczeń, które mogłyby wykształcić te mięśnie ciała. Niestety, właśnie nieestetyczne brzuszki znajdują się w dolnej części brzucha.

1. Ćwiczenia na dolne partie brzucha - zasady

Ćwiczenia na mięśnie brzucha można wykonywać wszędzie, nie wymagają specjalnego sprzętu, nie potrzeba żadnych dodatkowych akcesoriów. Ćwiczenia na dolne partie brzucha pozwolą na pozbycie się nieestetycznej oponki i boczków, sprawią, że brzuch będzie płąski. Podczas wykonywania ćwiczeń na dolne partie brzucha można angażować inne części ciała jak nogi, biodra oraz ramiona.

Aby spalanie tkanki tłuszczowej było w pełni satysfakcjonujące to do planu treningowego trzeba włączyć także ćwiczenia kardio oraz trening aerobowy. Wpłynie to na przyspieszenie metabolizmu i pomoże skutecznie walczyć z nadwagą.

Aby wykonywać ćwiczenie poprawie powinniśmy mieć brzuch napięty i pępek powinien być „przyklejony” do kręgosłupa. Ćwiczenia muszą być wykonywane dokładnie. Podczas całego treningu nie możemy zapomnieć o oddychaniu. Mięśnie, które będą bardziej dotlenione będą pracowały wydajniej.

Przyjemne ćwiczenia (prezentacja edukacyjna) [11 zdjęć]

Czy rutyna w ćwiczeniach powoduje, że nie masz ochoty walczyć o zgrabną sylwetkę? Wyczerpująca aktywność...

zobacz galerię

2. Ćwiczenia na dolne partie brzucha – brzuszki

Ćwiczenia na dolne partie brzucha to przede wszystkim brzuszki. Możemy wykonywać różne rodzaje brzuszków. Mogą to być:

• brzuszki klasyczne • brzuszki skośne, • brzuszki na stojąco, • brzuszki ze ślizgiem • brzuszki z uniesionymi nogami • brzuszki w formie rowerka • brzuszki z unoszeniem bioder • brzuszki z ciężarkami

Program treningowy bazujący na brzuszkach to np. areobiczna 6 Weidera.

3. Ćwiczenia na dolne partie brzucha – rolowanie

Ćwiczenie na dolne partie brzucha, które nazywane jest rolowanie polega na tym, że kładziemy się na plecach na macie. Nasze nogi są wyprostowane, a ramiona uniesione i wyciągnięte przed siebie. Następnie powolutku unosimy nasze plecy „odrywając” krąg po kręgu od maty aż usiądziemy. Następnie wykonujemy ćwiczenie rolowanie w drugą stronę, czyli kładziemy się na plecach „przyklejając” nasze kręgi po kolei do maty.

Te ćwiczenia na dolne partie brzucha trzeba wykonywać jak najwolniej. Wówczas mięśnie są cały czas napięte i pozwalają nam na osiągnięcie najlepszych efektów.

4. Ćwiczenia na dolne partie brzucha – unoszenie wyprostowanych nóg

Unoszenie wyprostowanych nóg to kolejne ćwiczenie na dolne partie brzucha. Kładziemy się na macie, nogi są złączone i wyprostowane, ręce układamy wzdłuż ciała. Kręgosłup lędźwiowy mamy przyklejony do podłoża. Dolne partie brzucha są napięte i powoli unosimy złączone nogi ku górze. Opuszczamy je powoli wykonując wydech. Nie odrywamy pleców od podłoża.

W ćwiczeniach na dolne partie brzucha ważna jest systematyczność. Jeżeli jesteś osobą początkującą wykonaj kilka ćwiczeń po 10 powtórzeń. Jeżeli jesteś bardziej zaawansowany to możesz wykonać po 20 powtórzeń różnych ćwiczeń w 2-3 seriach. Pomiędzy wszytskimi ćwiczeniami robimy 45-60 sekundowe przerwy. Ważne jest, aby ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu.