Ćwiczenia na dolne partie brzucha - zasady, rodzaje ćwiczeń (brzuszki, rolowanie)
Ćwiczenia na dolne partie brzucha są dosyć trudne, ale pozwalają pozbyć się oponki i sprawić, że nasz brzuch będzie jędrny i tak płaski jak tylko jest to możliwe. Najpopularniejsze ćwiczenia na dolne partie brzuch są bardziej wymagające, ale efekty ich wykonywania są warte tego trudu.
1. Zasady ćwiczeń na dolne partie brzucha
Ćwiczenia na mięśnie brzucha można wykonywać wszędzie, nie wymagają specjalnego sprzętu, nie potrzeba żadnych dodatkowych akcesoriów. Ćwiczenia na dolne partie brzucha pozwolą na pozbycie się nieestetycznej oponki i boczków, sprawią, że brzuch będzie płąski.
Podczas wykonywania ćwiczeń na dolne partie brzucha można angażować inne części ciała jak nogi, biodra oraz ramiona. Aby spalanie tkanki tłuszczowej było w pełni satysfakcjonujące to do planu treningowego trzeba włączyć także ćwiczenia kardio oraz trening aerobowy.
Wpłynie to na przyspieszenie metabolizmu i pomoże skutecznie walczyć z nadwagą. Aby wykonywać ćwiczenie poprawie powinniśmy mieć brzuch napięty i pępek powinien być „przyklejony” do kręgosłupa.
Ćwiczenia muszą być wykonywane dokładnie. Podczas całego treningu nie możemy zapomnieć o oddychaniu. Mięśnie, które będą bardziej dotlenione będą pracowały wydajniej.
2. Rodzaje ćwiczeń na dolne partie brzucha
2.1. Brzuszki
Ćwiczenia na dolne partie brzucha to przede wszystkim brzuszki. Możemy wykonywać różne rodzaje brzuszków. Mogą to być:
- brzuszki klasyczne,
- brzuszki skośne,
- brzuszki na stojąco,
- brzuszki ze ślizgiem,
- brzuszki z uniesionymi nogami,
- brzuszki w formie rowerka,
- brzuszki z unoszeniem bioder,
- brzuszki z ciężarkami.
Program treningowy bazujący na brzuszkach to np. areobiczna 6 Weidera.
2.2. Rolowanie
Ćwiczenie na dolne partie brzucha, które nazywane jest rolowanie polega na tym, że kładziemy się na plecach na macie. Nasze nogi są wyprostowane, a ramiona uniesione i wyciągnięte przed siebie.
Następnie powolutku unosimy nasze plecy „odrywając” krąg po kręgu od maty aż usiądziemy. Następnie wykonujemy ćwiczenie rolowanie w drugą stronę, czyli kładziemy się na plecach „przyklejając” nasze kręgi po kolei do maty.
Te ćwiczenia na dolne partie brzucha trzeba wykonywać jak najwolniej. Wówczas mięśnie są cały czas napięte i pozwalają nam na osiągnięcie najlepszych efektów.
2.3. Unoszenie nóg w pozycji leżącej
Unoszenie wyprostowanych nóg to kolejne ćwiczenie na dolne partie brzucha. Kładziemy się na macie, nogi są złączone i wyprostowane, ręce układamy wzdłuż ciała.
Kręgosłup lędźwiowy mamy przyklejony do podłoża. Dolne partie brzucha są napięte i powoli unosimy złączone nogi ku górze. Opuszczamy je powoli wykonując wydech. Nie odrywamy pleców od podłoża.
W ćwiczeniach na dolne partie brzucha ważna jest systematyczność. Jeżeli jesteś osobą początkującą wykonaj kilka ćwiczeń po 10 powtórzeń. Jeżeli jesteś bardziej zaawansowany to możesz wykonać po 20 powtórzeń różnych ćwiczeń w 2-3 seriach. Pomiędzy wszytskimi ćwiczeniami robimy 45-60 sekundowe przerwy. Ważne jest, aby ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu.
2.4. Ćwiczenie dolnej partii brzucha w pozycji siedzącej
Ćwiczenia na dolne partie brzucha możemy wykonywać nie tylko w pozycji leżącej. Aby wykonać to ćwiczenie siadamy opierając plecy o parapet. Łapiemy parapet rękami, a następnie przyciągamy nasze nogi do tułowia, palcami u nóg sunąc po podłodze. Wyprostowane nogi unosimy w górę a następnie zataczamy nimi koło. Wracamy do pozycji wyjściowej, całość powtarzamy 20 razy.
2.5. Unoszenie kolan do tułowia w zwisie
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebować będziemy drążka do ćwiczeń. Wykonanie tego ćwiczenia z poprawną techniką wymaga mocnego uchwytu, więc zanim zaczniemy je wykonywać, upewnijmy się, że jesteśmy obyci z drążkiem i umiemy go poprawnie i mocno złapać, tak aby nasze dłonie wytrzymały ciężar naszego ciała przez kilka minut w swobodnym zwisie.
Na początku ćwiczenia chwytamy drążek obiema rękami, cały czas patrząc przed siebie. Następnie zginamy całe nasze nogi, nie zginając ich w kolanach, aż do momentu, w którym nasze uda będą równoległe do podłoża. Następnie zginamy nogi w kolanach przyciągając je do klatki piersiowej. Trzymamy je przez chwilę, a następnie opuszczamy.