Core stability – charakterystyka, zasady, ćwiczenia na plecach, ćwiczenia plank
Core stability są to ćwiczenia na ogólną stabilność organizmu. Core stability wzmacnia mięśnie otaczające tułów. Mięśnie te są odpowiedzialne za wszystkie ruchy człowieka. Ćwiczenia z core stability pomogą zapobiegać urazom, wspomagają rehabilitację oraz poprawiają siłę. Jak wykonywać ćwiczenia core stability?
1. Co to są ćwiczenia core stability?
Ćwiczenia core stability wykonuje się przy problemach z wadami postawy. Dzięki core stability można wyćwiczyć mięśnie otaczające tułów i mięśnie miednicy. Pomogą one w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała.
Core stability nie są trudnymi ćwiczeniami i z powodzeniem można wykonać je samodzielnie w domu. Niezwykle ważna jest technika wykonywania ćwiczeń core stability. Głównym założeniem treningu core stability jest wykonywanie określonych ćwiczeń przez określony czas. Długość core stability zależy od naszej sprawności fizycznej.
2. Zasady core stability
Wykonując trening core stability musimy trzymać się określonych zasad. Pierwszą z nich jest czas trwania ćwiczenia core stability. Powinien być on dostosowany do naszej sprawności fizycznej. Jeżeli dopiero rozpoczynamy wzmacnianie mięśni głębokich powinniśmy rozpocząć trening od krótszych ćwiczeń.
Kolejną zasadą core stability jest utrzymanie prostej sylwetki. Pomocne będzie tu napięcie mięśni pleców i mięśni brzucha.
Ćwiczenia core stability nie zabierają wiele czasu. Zdecydowanie lepiej skupić się na technice wykonywania ćwiczeń core stability, a nie na ilości wykonanych powtórzeń. Na 3-4 serie potrzebujemy ok 30 minut.
Często trening core stability jest zalecany biegaczom w celu wzmocnienia wszystkich mięśni.
3. Ćwiczenia na plecach
Pierwsze ćwiczenie core stability to leżenie tyłem z uniesionymi biodrami. Polega ono na tym, że leżymy na plecach, a nasze stopy są oparte o podłoże. Unosimy biodra do góry, ręce leżą wzdłuż tułowia. W takiej pozycji trzeba wytrzymać co najmniej 60 sekund.
Leżąc na plecach możemy wykonać kolejne ćwiczenie core stability. Tym razem będziemy unosić nie biodra a całe nogi. Łopatki powinny dobrze przylegać do podłogi. Nasze ręce spoczywają wzdłuż tułowia. Nogi złączone w kostkach unosimy tak pomiędzy udami a podłogą był kąt ostry. Podczas wykonywania tego ćwiczenia kręgosłup lędźwiowy powinien cały czas spoczywać na podłodze. W tej pozycji wytrzymujemy 60 sekund.
Kolejne ćwiczenie, które wykonujemy w pozycji na plecach polega na tym, że jednocześnie unosimy ręce i nogi. Ciało ma przypomina łuk. Cały kręgosłup leży ściśle przyklejony do maty. W tej pozycji wytrzymujemy 60 sekund.
Z pozycji do poprzedniego ćwiczenia możemy przejść do naprzemiennego wznoszenia rąk i nóg. Prawą nogę zginamy w kolanie, a lewą rękę unosimy przed siebie. Wytrzymujemy w tej pozycji 30 sekund i zmieniamy nogę na lewą, a rękę na prawą. Również wytrzymujemy 30 sekund w tej pozycji.
4. Ćwiczenia plank
Ćwiczenia na core stability można także wykonywać z pozycji ćwiczenia plank. Poprawne wykonywanie tego ćwiczenia szybko przynosi zamierzone efekty. Wzmacnia ona mięśnie brzucha, pleców, ramion oraz nóg.
Pierwsze ćwiczenie z treningu core stability to deska na prostych nogach. Dłonie i przednia część stopy są oparte o podłoże. Biodra i kręgosłup są uniesione i stanowią jedną linię. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie powinniśmy zadzierać głowy do góry. W tej pozycji wytrzymujemy 60 sekund.
Ćwiczenie, które właśnie wykonaliśmy będzie pozycją wyjściową do kolejnego ćwiczenia. Będzie to deska z uniesieniem nogi i ręki. Powinniśmy podnosić kończyny naprzemiennie. Kręgosłup i biodra powinny być ułożone w jednej linii. W takiej pozycji trzeba wytrzymać 30 sekund a następnie zmienić układ rąk i nóg.
Ostatnim ćwiczeniem będzie odwrócona deska na prostych rękach. Pomaga ona wzmocnić mięśnie pleców ramion oraz tylne mięśnie uda. Usiądź prosto z nogami wyprostowanymi przed sobą. Dłonie połóż za sobą. Palce powinny być skierowane w kierunku stóp. Następnie unieś tułów tak by tworzył linię prostą od stóp do głowy i wytrzymaj w takiej pozycji 60 sekund.