Trwa ładowanie...

Cenimy Twoją prywatność

Kliknij "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU", aby wyrazić zgodę na korzystanie w Internecie z technologii automatycznego gromadzenia i wykorzystywania danych oraz na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez Wirtualną Polskę, Zaufanych Partnerów IAB (876 partnerów) oraz pozostałych Zaufanych Partnerów (403 partnerów) a także udostępnienie przez nas ww. Zaufanym Partnerom przypisanych Ci identyfikatorów w celach marketingowych (w tym do zautomatyzowanego dopasowania reklam do Twoich zainteresowań i mierzenia ich skuteczności) i pozostałych, które wskazujemy poniżej. Możesz również podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody Wirtualna Polska, Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy będą przetwarzać Twoje dane osobowe zbierane w Internecie (m.in. na serwisach partnerów e-commerce), w tym za pośrednictwem formularzy, takie jak: adresy IP, identyfikatory Twoich urządzeń i identyfikatory plików cookies oraz inne przypisane Ci identyfikatory i informacje o Twojej aktywności w Internecie. Dane te będą przetwarzane w celu: przechowywania informacji na urządzeniu lub dostępu do nich, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru reklam, tworzenia profili związanych z personalizacją reklam, wykorzystania profili do wyboru spersonalizowanych reklam, tworzenia profili z myślą o personalizacji treści, wykorzystywania profili w doborze spersonalizowanych treści, pomiaru wydajności reklam, pomiaru wydajności treści, poznawaniu odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł, opracowywania i ulepszania usług, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru treści.


W ramach funkcji i funkcji specjalnych Wirtualna Polska może podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Cele przetwarzania Twoich danych przez Zaufanych Partnerów IAB oraz pozostałych Zaufanych Partnerów są następujące:

  1. Przechowywanie informacji na urządzeniu lub dostęp do nich
  2. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru reklam
  3. Tworzenie profili w celu spersonalizowanych reklam
  4. Wykorzystanie profili do wyboru spersonalizowanych reklam
  5. Tworzenie profili w celu personalizacji treści
  6. Wykorzystywanie profili w celu doboru spersonalizowanych treści
  7. Pomiar efektywności reklam
  8. Pomiar efektywności treści
  9. Rozumienie odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł
  10. Rozwój i ulepszanie usług
  11. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru treści
  12. Zapewnienie bezpieczeństwa, zapobieganie oszustwom i naprawianie błędów
  13. Dostarczanie i prezentowanie reklam i treści
  14. Zapisanie decyzji dotyczących prywatności oraz informowanie o nich

W ramach funkcji i funkcji specjalnych nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy mogą podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Dla podjęcia powyższych działań nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy również potrzebują Twojej zgody, którą możesz udzielić poprzez kliknięcie w przycisk "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU" lub podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Cele przetwarzania Twoich danych bez konieczności uzyskania Twojej zgody w oparciu o uzasadniony interes Wirtualnej Polski, Zaufanych Partnerów IAB oraz możliwość sprzeciwienia się takiemu przetwarzaniu znajdziesz w ustawieniach zaawansowanych.


Cele, cele specjalne, funkcje i funkcje specjalne przetwarzania szczegółowo opisujemy w ustawieniach zaawansowanych.


Serwisy partnerów e-commerce, z których możemy przetwarzać Twoje dane osobowe na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody znajdziesz tutaj.


Zgoda jest dobrowolna i możesz ją w dowolnym momencie wycofać wywołując ponownie okno z ustawieniami poprzez kliknięcie w link "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu.


Pamiętaj, że udzielając zgody Twoje dane będą mogły być przekazywane do naszych Zaufanych Partnerów z państw trzecich tj. z państw spoza Europejskiego Obszaru Gospodarczego.


Masz prawo żądania dostępu, sprostowania, usunięcia, ograniczenia, przeniesienia przetwarzania danych, złożenia sprzeciwu, złożenia skargi do organu nadzorczego na zasadach określonych w polityce prywatności.


Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza, że pliki cookies będą umieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. W celu zmiany ustawień prywatności możesz kliknąć w link Ustawienia zaawansowane lub "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu w ramach których będziesz mógł udzielić, odwołać zgodę lub w inny sposób zarządzać swoimi wyborami. Szczegółowe informacje na temat przetwarzania Twoich danych osobowych znajdziesz w polityce prywatności.

Core stability – charakterystyka, zasady, ćwiczenia na plecach, ćwiczenia plank

Avatar placeholder
23.04.2021 12:03
Core stability – charakterystyka, zasady, ćwiczenia na plecach, ćwiczenia plank
Core stability – charakterystyka, zasady, ćwiczenia na plecach, ćwiczenia plank (123RF)

Core stability są to ćwiczenia na ogólną stabilność organizmu. Core stability wzmacnia mięśnie otaczające tułów. Mięśnie te są odpowiedzialne za wszystkie ruchy człowieka. Ćwiczenia z core stability pomogą zapobiegać urazom, wspomagają rehabilitację oraz poprawiają siłę. Jak wykonywać ćwiczenia core stability?

spis treści

1. Co to są ćwiczenia core stability?

Ćwiczenia core stability wykonuje się przy problemach z wadami postawy. Dzięki core stability można wyćwiczyć mięśnie otaczające tułów i mięśnie miednicy. Pomogą one w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała.

Core stability nie są trudnymi ćwiczeniami i z powodzeniem można wykonać je samodzielnie w domu. Niezwykle ważna jest technika wykonywania ćwiczeń core stability. Głównym założeniem treningu core stability jest wykonywanie określonych ćwiczeń przez określony czas. Długość core stability zależy od naszej sprawności fizycznej.

2. Zasady core stability

Wykonując trening core stability musimy trzymać się określonych zasad. Pierwszą z nich jest czas trwania ćwiczenia core stability. Powinien być on dostosowany do naszej sprawności fizycznej. Jeżeli dopiero rozpoczynamy wzmacnianie mięśni głębokich powinniśmy rozpocząć trening od krótszych ćwiczeń.

Zobacz film: "Ćwiczenie - podwójne unoszenie"

Kolejną zasadą core stability jest utrzymanie prostej sylwetki. Pomocne będzie tu napięcie mięśni pleców i mięśni brzucha.

Najlepszy sport dla kręgosłupa
Najlepszy sport dla kręgosłupa [10 zdjęć]

Choroby kręgosłupa rozwijają się przez lata na skutek wielu zaniedbań. Do tych najczęstszych schorzeń

zobacz galerię

Ćwiczenia core stability nie zabierają wiele czasu. Zdecydowanie lepiej skupić się na technice wykonywania ćwiczeń core stability, a nie na ilości wykonanych powtórzeń. Na 3-4 serie potrzebujemy ok 30 minut.

Często trening core stability jest zalecany biegaczom w celu wzmocnienia wszystkich mięśni.

3. Ćwiczenia na plecach

Pierwsze ćwiczenie core stability to leżenie tyłem z uniesionymi biodrami. Polega ono na tym, że leżymy na plecach, a nasze stopy są oparte o podłoże. Unosimy biodra do góry, ręce leżą wzdłuż tułowia. W takiej pozycji trzeba wytrzymać co najmniej 60 sekund.

Leżąc na plecach możemy wykonać kolejne ćwiczenie core stability. Tym razem będziemy unosić nie biodra a całe nogi. Łopatki powinny dobrze przylegać do podłogi. Nasze ręce spoczywają wzdłuż tułowia. Nogi złączone w kostkach unosimy tak pomiędzy udami a podłogą był kąt ostry. Podczas wykonywania tego ćwiczenia kręgosłup lędźwiowy powinien cały czas spoczywać na podłodze. W tej pozycji wytrzymujemy 60 sekund.

Kolejne ćwiczenie, które wykonujemy w pozycji na plecach polega na tym, że jednocześnie unosimy ręce i nogi. Ciało ma przypomina łuk. Cały kręgosłup leży ściśle przyklejony do maty. W tej pozycji wytrzymujemy 60 sekund.

Z pozycji do poprzedniego ćwiczenia możemy przejść do naprzemiennego wznoszenia rąk i nóg. Prawą nogę zginamy w kolanie, a lewą rękę unosimy przed siebie. Wytrzymujemy w tej pozycji 30 sekund i zmieniamy nogę na lewą, a rękę na prawą. Również wytrzymujemy 30 sekund w tej pozycji.

4. Ćwiczenia plank

Ćwiczenia na core stability można także wykonywać z pozycji ćwiczenia plank. Poprawne wykonywanie tego ćwiczenia szybko przynosi zamierzone efekty. Wzmacnia ona mięśnie brzucha, pleców, ramion oraz nóg.

Pierwsze ćwiczenie z treningu core stability to deska na prostych nogach. Dłonie i przednia część stopy są oparte o podłoże. Biodra i kręgosłup są uniesione i stanowią jedną linię. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie powinniśmy zadzierać głowy do góry. W tej pozycji wytrzymujemy 60 sekund.

Ćwiczenie, które właśnie wykonaliśmy będzie pozycją wyjściową do kolejnego ćwiczenia. Będzie to deska z uniesieniem nogi i ręki. Powinniśmy podnosić kończyny naprzemiennie. Kręgosłup i biodra powinny być ułożone w jednej linii. W takiej pozycji trzeba wytrzymać 30 sekund a następnie zmienić układ rąk i nóg.

Ostatnim ćwiczeniem będzie odwrócona deska na prostych rękach. Pomaga ona wzmocnić mięśnie pleców ramion oraz tylne mięśnie uda. Usiądź prosto z nogami wyprostowanymi przed sobą. Dłonie połóż za sobą. Palce powinny być skierowane w kierunku stóp. Następnie unieś tułów tak by tworzył linię prostą od stóp do głowy i wytrzymaj w takiej pozycji 60 sekund.

Oceń jakość naszego artykułu: Twoja opinia pozwala nam tworzyć lepsze treści.
12345
Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze